Близорукость — не приговор: как правильно тренироваться с нарушением зрения
Близорукость — это, прежде всего, деформация глазного яблока с увеличением его по одной из осей. При этом сетчатка очень сильно натягивается на яблоко. Между тем подъем тяжестей провоцирует повышение внутриглазного давления, и если глаз слаб, можно тем самым добиться отслойки сетчатки — и слепоты, в конце концов.
Так что перед подходом к штанге проконсультируйтесь у офтальмолога, лучше в специализированном офтальмологическом центре.
Что скажет доктор?
Остается только строить предположения. Хорошие новости: кардио в любом случае разрешат. Если миопия небольшая (до трех диоптрий) и, главное, непрогрессирующая, тренироваться со штангой можно, хотя врачебный надзор все-таки не помешает. Если стекла в очках — толстые, и с каждым годом их толщина растет, то и без окулиста ясно, что остается плавание и гантели. Во всех случаях стоит быть особенно осторожным с силовыми упражнениями, заставляющими подолгу находиться в положении наклона вперед или поднимать ноги значительно выше головы. К таким упражнениям относятся: становая тяга, наклоны со штангой, приседания, тяжелые жимы лежа и швунги. Категорически не рекомендуется также заниматься контактными видами единоборств.
Кардио
Чередуйте эти тренировки так: понедельник — тренировка А, среда — Б, пятница — А и так далее. Если сил хватает, можно проводить кардиотренировки сразу после силовых. В этом случае тренировка Б предпочтительнее, ибо длится 10 минут.
Тренировка А: установите на беговой дорожке наклон два-четыре процента. Разомнитесь пять минут, после пройдите (не бежать) два-три километра с максимальной скоростью. Можно замедляться или ускоряться, главное — не останавливаться совсем. Каждую неделю прибавляйте по 300-500 метров, пока не достигнете 10 километров. Далее совершенствуйте только скорость.
Тренировка Б: сядьте на гребной тренажер и неспешно погребите три минуты (это разминка). Теперь ускорьтесь ровно на 20 секунд. Не останавливаясь, сбавьте темп вполовину. На такой «отдых» — по 10 секунд. Так вы пройдете один цикл. Сделайте восемь циклов подряд, после чего не спеша погребите еще два-три минуты.
Силовые тренировки
Упражнения выполняйте в формате круговой тренировки, то есть подряд, с минимумом отдыха между подходами.
Динамические выпады назад
Гантели в руки, ноги на ширину бедер. Большой шаг назад правой, а левую сгибаете в колене до тех пор, пока не опуститесь в глубокий выпад. Колено почти должно коснуться пола. Вернитесь в исходное положение и повторите, шагнув назад левой. 15 повторов для каждой ноги.
Важно: осторожнее с тяжестью гантелей! Упражнение ни в коем случае не должно выполняться до отказа.
Подтягивания на нижней перекладине
Гриф тренажера Смита или гриф в силовой раме на уровне пояса либо груди (второй вариант полегче). Ухватите гриф пошире плеч и повисните, выпрямив тело и ноги в линию. Подтянитесь, коснувшись грифа грудью и сводя лопатки. Вернитесь назад. Повторов максимум.
Важно: не забудьте остановиться за два-три повтора до отказа.
Подъемы таза с опорой одной ногой о медицинбол
Лягте на пол, ноги вместе, руки в стороны ладонями вниз. Поставьте одну ногу серединой стопы на медицинбол, другую выпрямите и поднимите. Сохраняя равновесие, напрягите заднюю поверхность бедра той ноги, что на мяче, и поднимите таз. Вернитесь в исходное положение. Как только спина коснется пола, повторите. 12-20 повторов для каждой ноги.
Важно: старайтесь не прогибаться в пояснице в верхней точке подъема таза. Это не опасно для зрения, зато может повредить пояснице.
Вертикальная тяга блока к груди
Хватайте рукоять блока шире плеч и садись на тренажер. Под упорными подушками только колени. Чуть прогнитесь назад в грудном отделе и вытяните плечи вверх. Начав с опускания плеч, подтяните рукоять к ключицам и сведите лопатки. Выдержите секундную паузу и вернитесь назад. 12-15 повторов.
Важно: старайтесь не откидываться назад, помогая себе корпусом.
Разведения с гантелями стоя
Встаньте прямо, в руках гантели, руки чуть согнуты. Ноги (на ширине бедер) чуть согните в коленях, корпус немного вперед. Не меняя исходного положения, разведите руки в стороны до уровня плеч. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. 12-15 повторов.
Важно: следите за дыханием: выдох, когда опускаете гантели!
Грудной жим на тренажере сидя
Выбирайте любой тренажер, позволяющий жать на грудь в положении сидя. Сядьте на него, возьмитесь за рукоятки, выпрямите руки, сведите лопатки и чуть прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Опустите рукояти на себя, сгибая руки и направляя локти чуть ниже уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повтори. Сделайте 10-12 повторов.
