РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как укрепить ахиллово сухожилие?

Самое толстое и сильное сухожилие во всем твоем организме является к тому же и одним из самых уязвимых. Рассказываем, что делать, если травмировано ахиллово сухожилие и как его укрепить, чтобы избежать дальнейших травм.
Как укрепить ахиллово сухожилие?
drobotdean / Freepik

Где болит?

Если боль ощущается внизу, ближе к пятке (обычно в 3–5 сантиметра от подошвы) и обостряется при попытке встать на мыски — 9 из 10, что это тендинит (воспаление) ахиллова сухожилия. Болит выше, по ходу икроножной мышцы? Что ж, скорее всего, вы потянули или надорвали именно ее, а не ахиллово сухожилие.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Оба симптома, если отнестись к ним недостаточно серьезно, могут привести к полному разрыву ахиллова сухожилия, который обычно происходит внезапно и, на первый взгляд, на пустом месте, как это было у Бекхэма.

Что происходит?

Ахиллово сухожилие состоит из волокон соединительной ткани, прикрепляющих трехглавую мышцу голени к пяточной кости. Основная его проблема — низкое кровоснабжение. Отсюда и медленное восстановление ахилла после микротравм, неизбежно возникающих в процессе тренировок — бега, игры в футбол, работы со штангой и т. д. При большом количестве нагрузок повреждения как бы накапливаются. Ну а где тонко, там в результате и рвется.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чем помочь?

Если на тренировке не было травмы, вы просто бежали, и вдруг — острая боль (как от удара или пореза), а потом и отек — это он, разрыв ахиллова сухожилия. Что делают в таких случаях? Во-первых, пострадавшего нужно уложить, а больную конечность — приподнять, чтобы отек не увеличивался. Во-вторых, приложить к месту повреждения мешочек со льдом или наложить пациенту тугую фиксирующую повязку. В-третьих, отвезти пострадавшего в травмпункт.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В ближайшее время (от двух недель до полугода) пациенту придется воздержаться от любых физических нагрузок (разрешены только плавание и, возможно, упражнения, которые ты видишь внизу страницы).

Как не получить травму ахилла?

Соблюдай простые правила спортивной безопасности: не увеличивать объем, интенсивность или частоту своих тренировок более чем на пять процентов в неделю. Носить правильную обувь, подходящую под род спортивных занятий, и не пренебрегать ортопедическими стельками, если они когда-либо рекомендовались или прописывались врачами. А кроме того, заведите привычку выполнять приведенные ниже упражнения после своей основной тренировки в зале.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения, которые сделают ахиллово сухожилие эластичнее 

  • Приседания на пятках

Встаньте пятками на край степ-платформы. Правую руку вытяните перед собой, левую поставьте на пояс — это поможет сохранять баланс. Не теряя равновесия, присядьте и вернитесь в исходное положение. Три сета по 12 повторов ежедневно

  • Эксцентрические подъемы

Встаньте на край степ-платформы (пятки должны остаться за бортом), приподнимитесь на мысках и оторвите от платформы одну ногу. Медленно, на счет пять, опуститесь на опорной ноге. Повторите для другой ноги. Три сета по 15 повторов для каждой ноги дважды в день

  • Стретч икроножных мышц у стены

Встаньте лицом к стене на расстоянии полутора шагов. Поставьте на стену одну ногу, прижав пятку к поверхности стены. Задержитесь в таком положении на три минуты. Смените ногу и повторите. Один сет из одного повтора для каждой ноги три раза в день

Загрузка статьи...