Как определить, сколько вам в действительности нужно спать?
Сна много не бывает?
Обычно взрослым рекомендуют спать от 7 до 9 часов каждую ночь, однако 1 из 3 американцев не набирает эту норму.
Но есть и хорошие новости: «многим из нас вполне хватает 7–7,5 часов сна», — утешает Алькибадес Дж. Родригес, главврач Центра исследования сна Нью-Йоркского университета и профессор неврологии медицинского факультета. В действительности свою индивидуальную норму определить способны только вы сами.
«Есть люди, которые способны вполне нормально жить и с недосыпом», — добавляет эксперт MH В. Крис Уинтер, невролог и специалист по проблемам сна. По его словам, они унаследовали ген мощной работоспособности, который, возможно, является вариантом гена нарколепсии. Биологическая потребность у них, скажем, 7 часов, но даже после 4,5 сна они могут достаточно эффективно соображать и действовать. Хоть это и не избавляет их от негативных последствий для здоровья. «Все-таки это не те люди, которым действительно спать нужно меньше».
Доктор Джилл же считает, что «даже если человеку кажется, что он может спать меньше, уровень работоспособности и концентрации все равно снижается, он просто пока не замечает этого». В краткосрочной перспективе могут пострадать внимание и настроение. «Хронический недосып может привести к снижению иммунной функции, гормональному дисбалансу, ухудшению памяти и когнитивных способностей».
Те, кому реально повезло
Однако всегда есть исключения; так существуют и люди, «страдающие» от синдрома короткого сна: они могут каждую ночь спать около шести часов без каких-либо негативных последствий для здоровья. В 2009 году исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили генную мутацию DEC2. Обладающие ей люди спали чуть больше шести часов — 6,25, если точно — за ночь, в то время как их «обычные» сверстники спали, как положено, чуть больше восьми часов. В 2019-м в том же Калифорнийском университете завершилось десятилетнее исследование, в ходе которого была обнаружена еще одна мутация гена ADRB1, связанная с уменьшением продолжительности сном. Счастливчики, которым она досталась, также способны спать меньше, не получая негативных последствий.
Сколько же сна вам в действительности нужно?
Теперь вы, наверное, размышляете, а относитесь ли к тем уникумам, которые могут спать поменьше? Скорее всего, нет. В них попадает крошечная доля всей популяции, всего, возможно, один процент. Вот почему так важно определить собственную норму сна.
«Какого-то специализированного теста для этого не существует, но вы можете сделать некоторые обоснованные выводы, если понаблюдаете за естественным временем пробуждения, например, в отпуске, чтобы определить ваш природный циркадный ритм», — говорит доктор Джилл. «И для этого одной ночи не хватит», — добавляет доктор Родригес, который обычно ложится спать между 21:30 и 22:00 и просыпается в 5:00 утра каждый день — без будильника.
Чтобы обеспечить себе необходимый отдых, доктор Джилл рекомендует установить строгий режим, в котором время отхода ко сну и подъема не должно варьироваться более чем на 15 минут. И, конечно же, дает все классические советы для улучшения сна: выключать все экраны (смартфона, планшета, компьютера, телевизора) хотя бы за два часа до сна, а также регулярно тренироваться (в идеале — ежедневно).