Из-за чего сбиваются наши «биологические часы» и можно ли их починить?

Гормон роста также «запрограммирован» вырабатываться раз в сутки, во время глубокой фазы ночного сна — именно поэтому дети в буквальном смысле растут во сне.

Более того, даже способность вирусов к репликации и распространению зависит от биологических часов — и в разное время суток мы по-разному подвержены заражению.

Нобелевская премия была вручена за открытие только одного гена — «клеточных часов» у мушек-дрозофил. Ген был известен еще в 70-е годы прошлого века, выделить и изолировать его удалось в 1984 году (ген получил название period) — за что и была присуждена почетная премия. Позже выяснилось, что таких «часовых» генов много, они влияют друг на друга. Воздействуя на них, можно искусственно изменить период биологических часов, продлить его дольше, чем 24 часа, более того, ген даже можно «сломать» (но лучше не надо!). Наконец, было установлено, что точно такой же механизм заложен и в организме человека, и сегодня ученые полагают, что изучение того, как действуют наши циркадные ритмы может иметь огромное значение для профилактики и лечения многих опасных заболеваний — в том числе диабета, болезней сердца и гормональных нарушений.

У большинства из нас циркадные ритмы напрямую зависят от солнечного света. Особые фоточувствительные клетки в нашем глазу, действующие как световые сенсоры, и устанавливают естественный ритм. Именно от того, что распознает наш глаз вокруг себя — свет, тьму или сумерки — и зависит, какой именно сигнал получают системы, регулирующие ритм нашего тела. логика проста: если вокруг темно, тело должно отдыхать, ритм — замедляться, и активность получают системы, работающие в «фоновом» режиме. Если же вокруг свет — значит, самое время проявлять активность.

Именно органы зрения и их способность распознавать свет и тьму играют решающую роль в настройке циркадных ритмов: исследование 2007 года подтвердило, что у людей, у которых серьезные проблемы со зрением, биологические часы могут сбиться, что в итоге приводит к серьезной бессоннице.

Причем «считается» только дневной свет: именно на него наши биологические часы реагируют наилучшим образом, искусственное освещение практически не способно обмануть циркадные ритмы.

Информация, которую улавливают наши глаза, передается непосредственно в мозг — можно сказать, что механизм циркадных часов находится именно там — и уже он запускает и поддерживает привычный цикл дня и ночи. Именно по этой причине «сбиваются» внутренние часы во время путешествий: для перенастройки и адаптации мозгу требуется примерно неделя.

Если сбивается ход наших внутренних часов, в первую очередь нарушается сон. Прежде всего, человеку становится труднее заснуть, он может часто просыпаться ночью, сам по себе сон не будет достаточно глубоким, а его время — уменьшится.

Другое распространенное осложнение, которое может вызвать нарушение циркадного ритма — развитие сонного апноэ, опасного состояния, при котором во сне у человека регулярно останавливается дыхание на 20 и более секунд.

Также нарушение режима сна и бодрствования существенно повышает риск развития диабета, ожирения, болезней сердца и сосудов, других хронических заболеваний и даже некоторых видов рака.

Увы, часовых дел мастером в отношении циркадных часов мы должны стать для себя сами. И ничего лучше гигиены — световой и цифровой — пока не придумано.

Вот несколько советов, которые могут помочь наладить сон и настроить циркадные ритмы, если вдруг они сбились.

Если вы полночи проворочались с боку на бок и едва уснули под утро, велик соблазн проспать подольше, тем самым компенсировав нехватку отдыха. Но, как утверждают специалисты по расстройствам сна, это не самая лучшая идея. Даже если вы проспали всего несколько часов, лучше перебороть себя и встать в привычное время — так вы не собьете свои биологические часы и, скорее всего, не получите повторения проблемы ближайшей ночью. Сбитые циркадные ритмы — серьезное расстройство, которое сопровождается всеми симптомами регулярного реактивного отставания, включая усталость, трудности с концентрацией внимания, раздражительность и бессонницу. Не поддавайтесь соблазну, лучше проведите один день сонным, но сохраните свои биологические часы настроенными верно.

Людям, страдающим от бессонницы, особенно важен солнечный свет. И вдвойне полезно получать свет утреннего солнца — он стимулирует бодрость, помогает вырабатывать энергию и поддерживает хорошее настроение. Как ни странно это звучит, но чем дольше вы пробудете на утреннем свете, тем выше вероятность, что вечером вы легко заснете, а ваш сон будет крепче обычного. На самом деле, достаточно даже пять минут, проведенных под утренним солнцем — но лучше, конечно, побольше.

Не выспались и, чтобы взбодрить себя, первым делом идете за кофе? Это не такая хорошая идея, как может показаться на первый взгляд. Дело в том, что кофеин, полученный в первый час после пробуждения, работает скорее как катализатор тревожности. В первое время после пробуждения организм вырабатывает порцию гормонов, которые повышают концентрацию и вашу энергию — и дополнительный стимулятор скорее блокирует их действие. По-настоящему полезной ваша первая за утро чашка кофе станет, если вы выпьете ее через полтора часа после подъема — и не раньше!

Если вы испытываете трудности со сном, важно контролировать кофеин. Да, все мы знаем, что лучше не пить чай или кофе на ночь или вечером, но мало кто знает, что даже чашечка, выпитая за обедом, может серьезно повлиять на наш сон. Кофеин подавляет выработку «сонного» гормона мелатонина — а период вывода кофеина из организма составляет от шести до восьми часов. Вот и считайте, когда вам стоит выпить последнюю за день чашечку бодрящего напитка.

Если вы испытываете трудности с засыпанием по вечерам или просыпаетесь ночью, возможно, вам стоит изменить график тренировок. В идеале, ваша тренировка должна завершаться не позднее, чем за четыре часа до сна — но лучше, чтобы времени между окончанием и отходом ко сну оставалось еще больше.

Любые приборы, генерирующие синий цвет, должны быть изгнаны из вашей спальни. Исследования подтвердили, что голубой длинноволновый свет, который испускают цифровые экраны, подавляет выработку мелатонина и не позволяет нам засыпать, а также делает ночной отдых недостаточно полноценным. Гаджетам точно не место в вашей постели!

Чем меньше света будет в вашей спальне, тем лучше будет происходить процесс высвобождения мелатонина, тем крепче будет ваш сон, и тем точнее в итоге будут ваши внутренние часы. Если вы не хотите вешать плотные шторы, хотя бы купите повязку для сна.

Мало кто из нас ложится спать сразу после заката, особенно в темное время года, когда дни короткие, а ночи длинные. Но это не повод оглушать свои часы ярким электрическим светом: за полтора-два часа до отхода ко сну включайте теплый неяркий свет, лучше всего от ночника — он создаст своего рода сумерки в вашей квартире и мозгу будет проще понять, что пора «выпускать» мелатонин.