РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Почему ягоды — одна из самых полезных категорий продуктов?

Ягоды не только вкусны, но и обладают рядом впечатляющих преимуществ для здоровья.
Тэги:
Почему ягоды — одна из самых полезных категорий продуктов?
Myriam Zilles / Unsplash

Девять веских причин включить ягоды в свой ежедневный рацион, если вы еще не сделали этого.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Антиоксиданты

Ягоды содержат антиоксиданты, которые помогают контролировать свободные радикалы. Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые полезны в небольших количествах, но могут повреждать ваши клетки, когда их количество становится слишком большим, вызывая окислительный стресс.

Ягоды — отличный источник антиоксидантов, таких как антоцианы, эллаговая кислота и ресвератрол. Помимо защиты ваших клеток, эти растительные соединения могут снизить риск ряда заболеваний. Одно исследование показало, что черника, ежевика и малина обладают самой высокой антиоксидантной активностью среди обычно употребляемых фруктов, после граната.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Улучшение уровня сахара в крови и инсулинового ответа

Ягоды помогают нормализовать уровень сахара в крови и уровень инсулина. Исследования показывают, что они помогают повысить чувствительность клеток к инсулину. Важно заметить, что эти эффекты проявляются как у здоровых людей, так и у людей с инсулинорезистентностью.

Высокое содержание клетчатки

Ягоды — это хороший источник клетчатки, в том числе растворимой. Исследования показывают, что потребление растворимой клетчатки замедляет движение пищи по пищеварительному тракту, что приводит к уменьшению чувства голода и усилению чувства сытости. Это может снизить потребление калорий и упростить контроль веса. Также клетчатка помогает снизить количество калорий, которые вы потребляете из смешанных блюд.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кроме того, высокое содержание клетчатки в ягодах означает, что в них мало легкоусвояемых или чистых углеводов, содержание которых рассчитывается путем вычитания клетчатки из общего количества углеводов.

Вот количество углеводов и клетчатки в 100 граммах ягод:

  • Малина: 11,9 грамма углеводов, 6,5 из которых — клетчатка.
  • Ежевика: 10,2 грамма углеводов, 5,3 из которых — клетчатка.
  • Клубника: 7,7 грамма углеводов, 2,0 из которых — клетчатка.
  • Черника: 14,5 грамма углеводов, 2,4 из которых — клетчатка.

Да, ягоды смело можно назвать низкоуглеводным продуктом.

Много питательных веществ

Ягоды низкокалорийны и чрезвычайно питательны. Помимо того, что они богаты антиоксидантами, они также содержат витамины и минералы. Ягоды, особенно клубника, богаты витамином С: 1 чашка (150 граммов) клубники обеспечивает колоссальные 150 процентов от суточной потребности витамина С. За исключением витамина С, все ягоды довольно похожи по содержанию витаминов и минералов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Борьба с воспалением

Ягоды обладают сильными противовоспалительными свойствами. Воспаление — это защита вашего тела от инфекции или травм. Однако современный образ жизни часто приводит к чрезмерному долгосрочному воспалению из-за повышенного стресса, недостаточной физической активности и несбалансированного питания. Считается, что этот тип хронического воспаления способствует развитию таких состояний, как диабет, болезни сердца и ожирение. Исследования показывают, что антиоксиданты в ягодах могут помочь снизить маркеры воспаления.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Контроль уровня холестерина

Ягоды полезны для сердца. Было показано, что малина и клубника помогают снизить уровень холестерина у людей, страдающих ожирением или метаболическим синдромом. Более того, ягоды могут помочь предотвратить окисление или повреждение холестерина ЛПНП, который считается основным фактором риска сердечных заболеваний.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подходят почти для всех типов диет

Ягоды можно включать во многие диеты. Хотя люди, соблюдающие низкоуглеводные и кетогенные диеты, часто избегают фруктов, ягоды обычно допустимо употреблять в умеренных количествах. Например, полстакана ежевики (70 граммов) или малины (60 граммов) содержит менее 4 граммов легкоусвояемых углеводов. Обильное количество ягод можно включать в средиземноморскую, вегетарианскую, веганскую и палео диеты.

Количество калорий в 100 граммах ягод колеблется от 32 для клубники до 57 для черники, что делает ягоды одними из самых низкокалорийных фруктов. Для людей, которые хотят похудеть, небольшое количество калорий в ягодах делает их идеальными для включения в блюда, закуски или десерты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Избегать ягод нужно только тем, кому требуется диета с низким содержанием клетчатки при определенных расстройствах пищеварения, а также людям, страдающим аллергией на ягоды. Чаще всего встречаются аллергические реакции на клубнику.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Здоровье сосудов

Ягоды не только снижают уровень холестерина, но также полезны для сердца и улучшают функцию артерий. Клетки, выстилающие кровеносные сосуды, называются эндотелиальными клетками. Они помогают контролировать артериальное давление, предотвращают свертывание крови и выполняют другие важные функции. Чрезмерное воспаление может повредить эти клетки, препятствуя их нормальному функционированию. Это называется эндотелиальной дисфункцией, основным фактором риска сердечных заболеваний. Ягоды улучшают функцию эндотелия у здоровых взрослых, людей с метаболическим синдромом и людей, которые курят.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вкусные сами по себе и в блюдах

Ягоды, несомненно, вкусные. Из них можно сделать прекрасную закуску или десерт, независимо от того, используете ли вы один вид, или смесь двух и более. Хотя они от природы сладкие и не требуют дополнительных подсластителей, добавление густых или взбитых сливок может превратить их в более элегантный десерт. На завтрак попробуйте ягоды с простым греческим йогуртом, творогом или сыром, а также измельченными орехами. Еще один способ включить ягоды в свой рацион — в составе салата.

Свежие ягоды сегодня широко доступны во многих частях мира. Когда не сезон, можно купить замороженные ягоды и размораживать их по мере необходимости.

Загрузка статьи...