9 причин добавить ягоды в ежедневный рацион

Ягоды — отличный источник антиоксидантов, таких как антоцианы, эллаговая кислота и ресвератрол. Помимо защиты ваших клеток, эти растительные соединения могут снизить риск ряда заболеваний. Одно исследование показало, что черника, ежевика и малина обладают самой высокой антиоксидантной активностью среди обычно употребляемых фруктов, после граната.

Ягоды помогают нормализовать уровень сахара в крови и уровень инсулина. Исследования показывают, что они помогают повысить чувствительность клеток к инсулину. Важно заметить, что эти эффекты проявляются как у здоровых людей, так и у людей с инсулинорезистентностью.

(Читайте также: Вот почему нужно есть овощи и фрукты каждый день.)

Ягоды — это хороший источник клетчатки, в том числе растворимой. Исследования показывают, что потребление растворимой клетчатки замедляет движение пищи по пищеварительному тракту, что приводит к уменьшению чувства голода и усилению чувства сытости. Это может снизить потребление калорий и упростить контроль веса. Также клетчатка помогает снизить количество калорий, которые вы потребляете из смешанных блюд.

Кроме того, высокое содержание клетчатки в ягодах означает, что в них мало легкоусвояемых или чистых углеводов, содержание которых рассчитывается путем вычитания клетчатки из общего количества углеводов.

Вот количество углеводов и клетчатки в 100 граммах ягод:

Да, ягоды смело можно назвать низкоуглеводным продуктом.

(Читайте также: Где содержится больше всего клетчатки?)

Ягоды низкокалорийны и чрезвычайно питательны. Помимо того, что они богаты антиоксидантами, они также содержат витамины и минералы. Ягоды, особенно клубника, богаты витамином С: 1 чашка (150 граммов) клубники обеспечивает колоссальные 150 процентов от суточной потребности витамина С. За исключением витамина С, все ягоды довольно похожи по содержанию витаминов и минералов.

Ягоды обладают сильными противовоспалительными свойствами. Воспаление — это защита вашего тела от инфекции или травм. Однако современный образ жизни часто приводит к чрезмерному долгосрочному воспалению из-за повышенного стресса, недостаточной физической активности и несбалансированного питания. Считается, что этот тип хронического воспаления способствует развитию таких состояний, как диабет, болезни сердца и ожирение. Исследования показывают, что антиоксиданты в ягодах могут помочь снизить маркеры воспаления.

Ягоды полезны для сердца. Было показано, что малина и клубника помогают снизить уровень холестерина у людей, страдающих ожирением или метаболическим синдромом. Более того, ягоды могут помочь предотвратить окисление или повреждение холестерина ЛПНП, который считается основным фактором риска сердечных заболеваний.

Ягоды можно включать во многие диеты. Хотя люди, соблюдающие низкоуглеводные и кетогенные диеты, часто избегают фруктов, ягоды обычно допустимо употреблять в умеренных количествах. Например, полстакана ежевики (70 граммов) или малины (60 граммов) содержит менее 4 граммов легкоусвояемых углеводов. Обильное количество ягод можно включать в средиземноморскую, вегетарианскую, веганскую и палео диеты.

Количество калорий в 100 граммах ягод колеблется от 32 для клубники до 57 для черники, что делает ягоды одними из самых низкокалорийных фруктов. Для людей, которые хотят похудеть, небольшое количество калорий в ягодах делает их идеальными для включения в блюда, закуски или десерты.

Избегать ягод нужно только тем, кому требуется диета с низким содержанием клетчатки при определенных расстройствах пищеварения, а также людям, страдающим аллергией на ягоды. Чаще всего встречаются аллергические реакции на клубнику.

Читайте также: Какая диета самая эффективная в плане похудения?

Ягоды не только снижают уровень холестерина, но также полезны для сердца и улучшают функцию артерий. Клетки, выстилающие кровеносные сосуды, называются эндотелиальными клетками. Они помогают контролировать артериальное давление, предотвращают свертывание крови и выполняют другие важные функции. Чрезмерное воспаление может повредить эти клетки, препятствуя их нормальному функционированию. Это называется эндотелиальной дисфункцией, основным фактором риска сердечных заболеваний. Ягоды улучшают функцию эндотелия у здоровых взрослых, людей с метаболическим синдромом и людей, которые курят.

Ягоды, несомненно, вкусные. Из них можно сделать прекрасную закуску или десерт, независимо от того, используете ли вы один вид, или смесь двух и более. Хотя они от природы сладкие и не требуют дополнительных подсластителей, добавление густых или взбитых сливок может превратить их в более элегантный десерт. На завтрак попробуйте ягоды с простым греческим йогуртом, творогом или сыром, а также измельченными орехами. Еще один способ включить ягоды в свой рацион — в составе салата.

Свежие ягоды сегодня широко доступны во многих частях мира. Когда не сезон, можно купить замороженные ягоды и размораживать их по мере необходимости.