РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

28 простых рецептов завтраков, обедов, ужинов и перекусов для здорового питания

Блюда можно менять местами, главное — не заедайте все это тортом с пивом.
28 простых рецептов завтраков, обедов, ужинов и перекусов для здорового питания

День 1

Завтрак: яичница-болтунья

Зажарьте ее со шпинатом, луком и грибами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Почему Ешьте на завтрак качественный белок, а не углеводы, например, в виде бутербродов и каш.

Обед: куриный салат

Грудки, салат ромен, шпинат, авокадо, яблоко, заправьте оливковым маслом и уксусом.

Почему В оливковом масле много вещества олекантала — оно борется с воспалительными процессами в мышцах, которые вы нагружаете, чтобы избавить свой могучий торс от жира.

Перекус: креветки с пюре из авокадо

Почему В этих ракообразных мало калорий и много белка. Авокадо богат калием, который нужен вашим мускулам, чтобы приходить в норму после спортзала.

Ужин: тушеная говядина со шпинатом и цветной капустой.

Почему Белка полно не только в говядине, но и в зеленых листьях шпината. Эта пара также снабдит вас железом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

День 2

Завтрак: семга с овощами

Порубленные на мелкие кусочки семгу, кабачки и лук поджарьте на масле из виноградных косточек.

Почему: В этом традиционном английском завтраке много ненасыщенных жиров — и сытно, и нет «плохого» холестерина, повышающего секрецию гормонов, отвечающих за запасание жира.

Обед: салат с тунцом

А также шпинатом, авокадо и заправкой из оливкового масла и уксуса.
Почему: В тунце мало жира, но много белка. Авокадо полезно еще и большим количеством ненасыщенных жиров.

Перекус: сушеная говядина, грецкие орехи и яблоко

Почему: Антиоксиданты в грецких орехах помогают вашему организму быстро приходить в себя после изматывающих тренировок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ужин: карри с говядиной

Обжаренные кусочки говядины, кокосовое или миндальное молоко, морковь, лук, шпинат и грибы, а еще много карри и перца чили.

Почему В чили полно капсаицина — алкалоида, который не только придает перцу остроту, но и подавляет процесс создания жировых запасов организмом.

День 3

Завтрак: яичница-болтунья

Зажарьте ее с кусочками семги, кабачком, луком и грибами.

Почему: В кабачках и луке полно витамина С, который помогает организму бороться с воспалительными процессами в натруженных тренировками мышцах.

Обед: тако-салат

Обжарьте говяжий фарш, порубите салат ромен, шпинат и авокадо, смешайте и заправьте композицию соусом сальса.
Почему: Мало калорий, много белка, полезных ненасыщенных жирных кислот и капсаицина в острой сальсе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Перекус: тунец, морковные палочки, пюре из авокадо

Почему: Про тунец и авокадо вы уже все знаете. В морковных палочках, которые вы макаете в пюре из авокадо, полно бета-каротина, участвующего в синтезе тестостерона. Мужской гормон нужен вам и для наращивания мышечной массы, и для жиросжигания.

Ужин: семга

Обжаренная на масле из виноградных косточек с брюссельской капустой.

Почему В первой части уравнения море ненасыщенных жиров. Во второй — горы витамина С. В 100 г брюссельской капусты содержится суточная норма этого витамина.

День 4

Завтрак: омлет с индейкой

Вареную порубленную индейку смешайте со шпинатом, помидорами и шампиньонами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Почему: Индейка — один из самых бедных жирами источников белка в нашем списке.

Обед: рулеты с мясной начинкой

Приготовьте начинку из обжаренных говядины и индейки, порубленных свежих авокадо, моркови, огурца. Приправьте ее чили и заверни в листы салата ромен.

Почему: Здоровая и вкусная замена рулетам из армянского лаваша и начинки, заправленной майонезом.

Перекус: тунец и авокадо с палочками из моркови и сельдерея

Почему: В 100 г стеблей сельдерея всего 16 ккал, в 100 г моркови — 41 ккал. Жиров — по нулям. Этими овощами вы наполните желудок, а тунец даст вам белок.

Ужин: бургер с говядиной без хлеба

Пожарьте из фарша котлету, как для бургера, а затем заверните ее в лист салата ромен вместе со свежими помидорами и луком. Рядом на тарелку положите вареную спаржу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Почему: Как вы, наверное, уже поняли, сегодня в первой половине дня мы боремся с вашей тоской по фастфуду и вредным закускам.

День 5

Завтрак: сосиски с капустой

Пожарьте куриные сосиски с красной капустой и грибами на масле из виноградных косточек.

Почему: Масло из виноградных косточек снижает аппетит; оно на 15–20% состоит из олеиновой кислоты, которая участвует в выработке гормона, вызывающего чувство насыщения.

Обед: салат с семгой

Ломоть семги, салат ромен, шпинат и заправка из оливкового масла и уксуса.

Почему: В семге помимо прочего полно витамина D, который помогает вашему организму избавляться от подкожного жира — именно того, который мешает поклонницам наслаждаться точеным рельефом вашей мускулатуры.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Перекус: сырая тыква с кусочками поджаренной индейки

Почему: В индейке много белка и много селена, который необходим твоему организму для нормальной работы щитовидной железы, отвечающей в том числе и за жировой обмен.

Ужин: тыква с мясом

Тушеная тыква с соусом болоньезе из говяжьего фарша и салатом ромен.

Почему: В тыкве много витамина А и полезной клетчатки, а калорий мало. В дуэте с говядиной она насытит вас, не давая жировым отложениям ни малейшего шанса.

День 6

Завтрак: овощная запеканка с яйцами

Смешайте два сырых яйца с мелко нарезанными болгарским перцем и зеленым луком, добавьте чили и запеките эту смесь в духовке.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Почему: Вещества, содержащиеся в красном болгарском перце, тормозят выработку в организме гормона стресса — кортизола, который участвует в создании жировых отложений.

Обед: салат с индейкой и ростбифом

Филе птицы, ростбиф, яйца вкрутую, салат ромен, шпинат и заправка из оливкового масла и уксуса.

Почему: Три разных источника белка обеспечивают богатый ассортимент аминокислот для вашей мускулатуры. Плюс вашему организму придется потратить много энергии, чтобы усвоить эту смесь.

Перекус: ломтики стейка с кукурузой

Почему: Главное достоинство кукурузы — это ее низкая калорийность в сочетании с большим количеством пищевых волокон. От такого гарнира легче похудеть, чем растолстеть.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ужин: чили из говядины

Обжарьте кусочки мяса, а затем добавьте к ним грибы, перец чили, лук, морковь и потушите.

Почему: Мы заменили часть мяса грибами, потому что они богаты белком и хорошо утоляют голод, но содержат меньше калорий.

День 7

Завтрак: салат с креветками

Королевские креветки, салат ромен, шпинат, авокадо и заправка из оливкового масла с уксусом.
Почему: Мясистое тело креветки богато изолейцином, лейцином и валином, которые помогают вашему организму терять как можно меньше мышечной массы, когда вы ограничиваете потребление калорий.

Обед: куриное филе

Замаринуйте кусочки птицы в смеси кайенского перца и оливкового масла, а затем обжарьте.

Почему: Если ты уже шесть дней готовите себе еду по этой шпаргалке, то пользу курицы, оливкового масла и острого перца для сжиросжигания вам объяснять не надо.

Перекус: куриная грудка с сырой тыквой

Почему: Классический белок атлетов и углеводы в сочетании с пищевыми волокнами. Отличная еда для восстановления после тренажерного зала.

Ужин: карри с говядиной

Обжаренные кусочки мяса, миндальное/кокосовое молоко, морковь, лук, шпинат и грибы, а также много карри и перца чили.

Почему: Да, мы повторяемся. Но карри в рационе упертого жиросжигателя много не бывает. Белок, клетчатка, ненасыщенные жиры и капсаицин — в каком еще блюде они встречаются одновременно и так гармонично!

Загрузка статьи...