3 главные причины, мешающие убрать жир на животе: мнение диетологов

Настоящую опасность представляет другой тип жира — тот, что скапливается глубоко в брюшной полости, где его уже невозможно ущипнуть, и выпячивает живот. Он откладывается вокруг внутренних органов и называется висцеральным — от латинского слова visceralis, что значит «мясной, внутренностный».

Проблема в том, что такой жир реально опасен. По словам доктора Дэвиса, висцеральные жировые клетки биологически активны и являются эндокринным органом, который выделяет гормоны и другие химические вещества, связанные с болезнями, от которых страдают пожилые люди.

В числе таких веществ цитокины, повышающие вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и снижающие чувствительность организма к инсулину, что может привести к диабету. Они становятся источником ангиотензина — гормона, который вызывает сужение кровеносных сосудов и повышение кровяного давления.

Он также высвобождает другой гормон — альдостерон — из коры надпочечников в кровоток, что приводит к задержке воды в организме, повышению объема циркулирующей крови и артериального давления.

Самый точный способ определить, сколько в вашем теле висцерального жира, — пройти компьютерную или магнитно-резонансную томографию. Но есть и более простые способы в домашних условиях узнать, много ли в вашем организме опасного жира.

Во-первых, вы можете оценить форму вашего тела. Люди с грушевидной фигурой, характеризующейся широкими бедрами, как правило, имеют больше подкожного жира. У людей с фигурой, похожей на яблоко и характеризующейся более широкой талией, накапливается висцеральный жир.

Во-вторых, хороший инструмент для оценки объема висцерального жира — портновский метр. Окружность талии на уровне пупка, превышающая метр, указывает на нездоровое количество.

Рекомендации специалистов клиники Майо:

Однако, если у вас естественно большой размер тела, эти измерения могут не иметь смысла. Кроме того, эксперты говорят, чем больше размер талии в целом, тем выше риск для здоровья.

Здоровье сердечно-сосудистой системы — первая жертва висцерального жира. Он фактически вдвое увеличивает риск развития заболеваний сердца даже с поправкой на высокое кровяное давление и уровень холестерина, привычку к курению и индекс массы тела. Каждые пять лишних сантиметров увеличивают риск на 10%.

Коварный висцеральный жир также способствует ряду других состояний:

Люди с высоким уровнем висцерального жира на 37% чаще заболевают астмой. Вероятнее всего, это связано с воспалительным действием, которое он оказывает на весь организм, в том числе и дыхательные пути.

Висцеральный жир связан с колоректальным раком, который поражает толстую или прямую кишку. Риски заболеть им почти удваиваются после 50 лет.

Люди в возрасте около 40 лет с высоким уровнем висцерального жира в три раза чаще заболевают деменцией через 30-40 лет, чем те, у кого в этом возрасте брюшного жира меньше.

В Майо сообщают, что независимо от общего веса человека, наличие большого количества жира на животе также повышает риски:

Одно из главных препятствий в успешной борьбы с висцеральным жиром — большое количество обработанных продуктов в рационе. Проблему проще предупредить, включив в режим фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, которые полны антиоксидантов, обладающих противовоспалительными свойствами.

Кроме того, важно учитывать, что организм по-разному реагирует на разные виды жиров, поступающих с пищей. На накопление висцерального жира особенно влияет высокое потребление насыщенных жиров, которые содержатся в мясе и молочных продуктах.

С другой стороны, мононенасыщенные (оливковое масло и авокадо) и некоторые полиненасыщенные (омега-3 в грецких орехах, семенах подсолнечника и жирной рыбе) жиры оказывают на организм противовоспалительное действие.

По словам Кейт Паттон, слишком большое количество в рационе жиров любого вида повышает объем потребление калорий и может привести к увеличению веса. Поэтому даже полезные жиры следует есть в умеренных количествах.

И еще одна проблема, на которую указывают почти все эксперты в области питания, — потребление слишком большого количества алкоголя. В спиртном гораздо больше калорий, чем можно ожидать: 153 на 360 миллилитров светлого пива и 125 на 150 миллилитров красного вина. Калорийность коктейлей, особенно лонгдринков — зашкаливает.

Однако алкоголь может увеличивать объем талии и другим, менее очевидным способом. При попадании в организм он сосредотачивает обмен веществ на себе. Тело пытается быстрее его переработать и вывести, отвлекаясь от задачи по сжиганию жира.

Эндокринолог, доктор медицинских наук Сангита Кашьяп утверждает, что ежедневная пробежка или занятия на велотренажере полезны для сердца, однако только кардиотренировки не принесут большой пользы вашей талии. Необходимо сочетать их с силовыми тренировками, чтобы увеличивать мышечную массу и настраивать тело на сжигание большего количества жира.

По словам Кейт Паттон, мышцы естественным образом сжигают больше калорий, чем жир. Согласно ее рекомендации, на упражнения средней интенсивности стоит выделять 250 минут в неделю, на упражнения высокой интенсивности — 125 минут.

Чтобы избавиться от жира на животе, следует увеличить интенсивность тренировок. По словам персонального тренера Натали Джилл, упражнения низкой интенсивности вообще не оказывают на висцеральный жир никакого воздействия.

Джилл предлагает заменить скручивания на функциональную тренировку, которая задействует мышцы кора — комплекс мышц от грудной клетки до колен, включающий прямые и косые мышцы живота, мышцы спины, мышцы тазового дна, ягодичные и трапециевидные мышцы.

Большинству здоровых взрослых Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует умеренную аэробную активность, например, быструю ходьбу, не менее 150 минут в неделю или энергичную аэробную активность, например, бег трусцой, — не менее 75 минут в неделю.

Каким бы ни был источник стресса, его высокий уровень затрудняет борьбу с нежелательными килограммами, особенно в области талии. Дело даже не в том, что в таком состоянии человек склонен есть жирную и калорийную пищу. Тело реагирует на стресс выбросом гормона кортизола, высокий уровень которого связан с увеличением количества висцерального жира.

Если вы входите в число 30% людей, которые спят меньше шести часов в сутки, борьба с жиром значительно усложняется. Чтобы помочь своему телу в этом нелегком деле, следуйте рекомендациям медиков и спите семь-восемь часов в сутки. Это также поможет прекратить ночные набеги на холодильник.

Вырабатывайте хорошие привычки перед сном:

Также одна из важных причин накопления висцерального жира — возраст. В организме снижается скорость метаболизма, и для нормального функционирования ему требуется меньшее количество энергии. Люди, которые регулярно потребляют больше калорий, чем сжигают за день, с большей вероятностью набирают лишний вес, в том числе жир на животе.

Кроме того, с возрастом человек теряет мышечную массу, особенно если он не ведет активный образ жизни. Это значительно снижает скорость использования калорий организмом и затрудняет поддержание здорового веса. Согласно рекомендациям экспертов Майо, мужчинам после 50 лет нужно примерно на 200 калорий в день меньше.

Также вероятность избыточного веса или ожирения может повышать наследственность.

Также факторы образа жизни включают привычку к курению, которая приводит к увеличению количества брюшного и висцерального жира. Еще одно препятствие — недостаток воды. Исследования показывают, что правильное увлажнение организма без добавления сахара и других соединений, помогает избавляться от жира на животе.

Чтобы ваши усилия по борьбе с висцеральным жиром увенчались успехом, избавьтесь от некоторых вредных привычек и заведите полезные. Вот девять рекомендаций тренера по здоровью Айседоры Баум: