РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как побороть плато в похудении: 8 действенных способов

Обидно, когда ваше похудение замедляется, но выход на плато – это совершенно нормально.
Тэги:
Как побороть плато в похудении: 8 действенных способов
Getty Images

Похудение – это процесс не всегда линейный. Поначалу вы можете наблюдать снижение веса каждый раз, когда встаете на весы. Затем цифры начинают замедляться, пока полностью не остановятся. И когда это происходит, вы попадаете в так называемое плато похудения. Но плато – это не приговор. Вот 8 способов вернуться в строй.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ешьте достаточно белка

Во время похудения стоит учитывать потерю мышечной массы, которая происходит естественным образом, когда вы теряете килограммы. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому цель состоит в том, чтобы максимально сохранить эти мышцы. Для этого вам нужно поддерживать потребление белка в пределах минимум 1,6-1,8 грамма на 1 килограмм веса тела. Кроме этого у достаточного потребления белка есть и другие преимущества при похудении.

Следите за едой

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

По мере того, как вы приближаетесь к своему целевому весу, вам нужно быть немного более дотошным в плане контроля. Многие принижают важность  размеров порций. Например, если вы добавите всего пару столовых ложек арахисового масла в свой ежедневный  смузи, это будет около 120 дополнительных калорий, что даст 840 дополнительных калорий в неделю.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если вы перестали видеть результаты, нужно обратить внимание на контроль еды. Во-первых, ознакомиться с тем, как должна выглядеть ваша порция. Например, порция говядины составляет 85 граммов (размер колоды карт). После того, как вы привыкнете к тому, как выглядит это количество, вы можете вернуться к просмотру своих порций.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не балуйте себя слишком часто

Казалось бы, чем навредит одно пирожное после тяжелой тренировки, верно? Такой образ мышления может остановить ваше похудение. Награда обычно намного превышает количество потраченных дополнительных калорий. Эти лишние калории накапливаются: если вы едите угощение на 500 калорий несколько раз в неделю, это может дать более 6000 дополнительных калорий в месяц. И это может играть решающую роль в вашем похудении.

Следуйте простому правилу: от 10 до 20 % ваших ежедневных калорий может поступать из лакомств. Если вы чувствуете, что не видите результатов, постарайтесь придерживаться 10%-го диапазона.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не переоценивайте уровень активности

Когда вы начнете больше тренироваться, вы можете столкнуться с чем-то, что будете меньше двигаться в течение дня. Многие люди попадают в эту ловушку. Вы отлично поработали на утренней тренировке. Затем, когда вы приходите домой, вы плюхаетесь на диван до конца дня, чтобы посмотреть любимый сериал, потому что вам кажется, будто вы уже сделали достаточно за день.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это ошибка. Если вы серьезно относитесь к снижению веса, привычка не двигаться после тренировки действительно может вас сдерживать. Не упускайте возможности гулять, заниматься спортом или подниматься по лестнице. Это кажется мелочью, но таким образом вы поддерживаете свой метаболизм на должном уровне.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Будьте последовательны в тренажерном зале

Постоянство имеет значение при похудении. Согласно британским исследованиям, пропуск лишь одной тренировки может увеличить ваши шансы пропустить следующую на 61%.

Последовательность в программе также имеет большое значение. Хотя, возможно, вы слышали, что в этом деле обязательно должна присутствовать новизна, но чтобы программа похудания сработала, вы должны придерживаться режима достаточно долго, чтобы вы действительно смогли с ним справиться.

Приседания,  становая тяга и жим лежа не зря являются базой. Люди не дают себе достаточно времени, чтобы изучить и освоить эти движения. Чем раньше вы научитесь выполнять упражнение, тем лучше вы его освоите. Это означает, что вы можете прибавить в весе, что поможет вам набрать и сохранить мышцы, что поможет вам сжигать больше калорий в течение дня и избавиться от жира. Но если вам хочется веселья на тренировке, добавьте что-то новое к последним 10 минутам вашей программы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Восстанавливайтесь правильно

Вы не будете продолжать терять вес, если вам слишком больно, чтобы выполнять свой план тренировок на оставшуюся часть недели. Игнорируя восстановительный период, вы рискуете попасть в плато. Когда вы работаете с железом, вы буквально разрушаете свое тело, вызывая микротравмы в мышечных тканях, поэтому вам нужно время, чтобы восстановить эту мышцу.

Идя домой после тренировки и хорошо питаясь, ложась спать и выпивая достаточное количество воды, вы сможете восстанавливаться, чтобы затем иметь возможность вернуться в спортзал и сделать это снова.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Когда вы только начинаете, тренировки три дня в неделю могут быть отличным вариантом. Либо вы можете выполнять тренировки full body через день, а между ними – день на восстановление.

Меньше стресса и больше сна

Когда весы отказываются сдвинуться с места, начните анализировать не только свою диету. Постоянное беспокойство и сон менее шести часов в сутки могут повлиять на вашу талию. Это потому, что стресс и сон повышают уровень кортизола, что приводит к лишнему весу.

Кроме того, более высокий уровень кортизола стимулирует голод, особенно в отношении любимых продуктов (фастфуд, сладости). Мы знаем, что это непросто, но расстановка приоритетов в отношении сна сильно повлияет на ваши усилия по снижению веса и улучшит ваше настроение.

Ограничьте употребление алкоголя

Ваш любимый алкогольный напиток может содержать больше калорий, чем вы думаете. Помимо своей калорийности, алкоголь также может побудить вас есть больше в целом. В одном исследовании люди, которые выпивали два алкогольных напитка, в среднем потребляли на 30% больше еды, чем те, кто получал плацебо. Если вы перестали худеть, возможно, пришло время сократить количество алкогольных напитков в неделю.

Загрузка статьи...