РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обязательно ли принимать протеин, чтобы нарастить мышечную массу

Считается, что протеиновые добавки и дополнительные дозы белка всем, кто наращивает мышцы – похоже, в этом правиле есть исключения.
Тэги:
Обязательно ли принимать протеин, чтобы нарастить мышечную массу
Getty Images

Первое правило для всех, кто хочет увеличить свою мышечную массу – есть как можно больше белка. Но недавнее исследование, опубликованное в издании Американской ассоциации физиологов, кажется, его опровергает.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Больше мышц!

Развитая мышечная масса – это не только красиво. От того, в каком состоянии находятся мышцы нашего тела, зависит и здоровье, и наш реальный возраст и даже наше долголетие. Мышцы поддерживают внутренние органы, кости (в том числе позвоночник), помогают переносить кровь в сосудах и артериях, и даже наш главный орган – сердце – тоже большая мышца. К сожалению, после 40 лет объем мышечной массы неуклонно уменьшается, причем часть мышц мы теряем безвозвратно. В среднем, каждый год после сорокового дня рождения наш мышечный каркас уменьшается на 1-3%, а еще через десять лет процесс ускоряется почти вдвое.

Поэтому, даже если раньше вы не очень дружили со спортом, после 40 лет важно посвящать силовым тренировкам хотя бы полчаса в неделю, постепенно, но неуклонно наращивая нагрузку – увы, это тот случай, когда нужно бежать все быстрее, чтобы просто оставаться на месте.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Причем здесь белок?

Белок необходим организму человека, даже если этот гипотетический человек ведет совершенно пассивный образ жизни и не нагружает мышцы. Белок – это основной «строительный материал» клеток нашего тела, он необходим для восстановления, обновления и создания новых клеток. Если ваш образ жизни не особенно активен, то ежедневно на каждый килограмм массы тела вы должны получать 0,75 граммов белка.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если же вы активно занимаетесь спортом и особенно силовыми нагрузками, нагружающими мышцы, то белка требуется больше: все дело в том, что активные упражнения расщепляют белок в мышечной ткани, и для развития мышцы уровень белка должен возобновляться. И если вы занимаетесь силовыми видами спорта хотя бы дважды в неделю, белка вам нужно значительно больше – как минимум, 1 грамм на каждый килограмм массы тела.

Больше – значит лучше?

Практически во всех руководствах по питанию можно встретить рекомендации есть как можно больше белковой пищи людям старше 40 лет. Предполагается, что это поможет замедлить или даже предотвратить возрастную потерю мышечной массы. Однако исследование, результаты которого были опубликованы в начале апреля, кажется, это опровергают.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Авторы исследования разделили добровольцев в возрасте от 40 до 64 лет на две группы. Участники обеих групп активно занимались силовыми упражнениями, но в одной группе «подопытные» получали диету с высоким содержанием белка, а в другой – со средним. 10 недель спустя исследователи измерили уровень силы, мышечной массы, объем жировых отложений и безжировую массу тела у всех участников эксперимента и убедились, что показатели были более-менее одинаковы для обеих групп. И те участники, которые получали дополнительные порции белка, в итоге нарастили тот же объем мышечной массы, что и их «коллеги», сидевшие на обычной диете. Разумеется, окончательный вывод делать пока рано, но авторы исследования полагают, что людям среднего возраста, желающим нарастить мышечную массу, нет необходимости в дополнительном белке.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

А кому он нужен?

Белок точно не помешает тем, кто хочет сбросить лишний вес. Так, исследование медицинской школы Вашингтонского университета подтвердило, что даже без снижения калорийности можно сбросить до 5 килограммов за 12 недель, просто увеличив долю белков в рационе. Рацион тех добровольцев, которым это удалось, состоял на 30% из белков, на 20% — из жиров и на 50% — из сложных углеводов. Авторы другой научной статьи, опубликованной в 2015 году, подтверждают эффективность белковой диеты для похудения, и уточняют, что если потреблять 1,2-1,6 грамма белка на каждый килограмм веса, то чувство голода становится меньше, желания перекусывать пропадает, становится проще контролировать вес. При этом сжигается только жир, а мышечная ткань сохраняется – это особенно важно для людей старше 40 лет, так как в этом возрасте начинается постепенное и неуклонное уменьшение мышечной ткани в организме.

Загрузка статьи...