Что такое окно голодания и как его использовать, чтобы похудеть: рассказываем о секретах интервального голодания

Начнем с того, что если вы предпочитаете не завтракать, обедаете в 12 часов дня, а ужинаете в 20 часов, то вы уже практикуете интервальное голодание 16/8. Но едва ли полезное: два приема пищи ведут либо к перееданиям, либо к недобору дневной нормы калорий.

Человеческий организм сконструирован таким образом, чтобы обходиться без еды длительное время. Это нормальное состояние для тела, однако в последние десятилетия человек живет в изобилии и ест постоянно. Это нарушает работу организма, приводит к ожирению и нарушению работы ЖКТ.

Поэтому появилась подобная концепция. Сейчас существуют готовые схемы интервального голодания для начинающих и масса обучающих материалов в сети, которые помогут практиковать подобный подход к питанию и избежать многих ошибок в начале.

Итак, каким должно быть интервальное голодание для начинающих? Для начала стоит определиться со схемой. Сейчас их очень много, и у каждой есть свои преимущества и недостатки:

Интервальное голодание для женщин или мужчин не отличается концептуально. Разделять схемы нужно на основе опытности человека. Поэтому если вы новичок, то схема 20/4 – это ошибка. Велик риск, что в течение 4 часов вы будете сильно переедать, а все остальное время испытывать сильный голод и рано или поздно сорветесь.

Оптимальная схема интервального голодания для начинающих — 16/8. Она простая и отлично вписывается в образ жизни многих людей, которые частенько отказываются от завтраков.

Интервальное голодание 16/8 для женщин часто интересует представительниц прекрасного пола. Я точно похудею? Это сработает?

Да, сработает, но лишь при условии, что вы следите за тем, что едите, а также занимаетесь минимальным подсчетом калорий. Отказ от питания на протяжении 16 часов не означает, что в течение 8 часов нужно судорожно поместить в себя как можно больше еды.

Интервальное голодание помогает похудеть, если вы продолжаете питаться как прежде, не переедаете, но из-за отказа от одного из приемов пищи резко сокращаете количество калорий.

Иначе отказ от еды бесполезен и не принесет никаких результатов. Вы худеете не из-за диет или отказа от пищи на протяжении 16 часов, а благодаря дефициту калорий, поэтому начните его соблюдать.

Другой вопрос: «я придерживаюсь интервального голодания 8/8, но все фитнес-тренеры говорят, что необходимо питаться каждые 4 часа. Кому верить?»

Это действительно сложный вопрос, так как тренируясь, мы затрачиваем большое количество энергии. И ее нужно как-то восполнять, чтобы получить хороший результат.

Однако обратимся к цифрам. Даже человек, который не придерживается интервального голодания, часто в течение 10-12 часов ничего не ест. При этом он может заниматься в зале и добиваться хороших результатов.

Также и с интервальным голоданием: вы можете придерживаться определенной схемы и добиваться успехов в зале, но с некоторыми условиями:

В остальном же никаких ограничений кроме врачебных быть не может. Тренироваться и голодать возможно. Особенно если вы разработаете себе меню интервального голодания для начинающих.

Интервальное голодание совсем не означает, что у человека будет дефицит калорий, и он сможет похудеть в принципе. Иногда люди придерживаются классической схемы интервального голодания 16/8 и наоборот набирают вес. Такое возможно.

Скорость похудения зависит от того, какой дефицит калорий вам удалось создать и генетических особенностей организма. Поэтому говорить о скорости получения результата не приходится.

Оптимальный дефицит калорий – 300. С ним вы сможете терять около килограмма жира в месяц. Но веса будет уходить чуть больше. Если добавить к этому тренировки, то скорость увеличится, но рассчитывать на потерю 5-6 килограммов в месяц можно только в том случае, если у вас сильно превышена нормальная масса тела, задерживается много воды, а вы начали активно заниматься спортом и не менее активно следите за питанием.

Схемы интервального голодания для женщин такие же как и для мужчин. И ошибки, которые можно допустить ровно те же. Основных не так много, но они могут сильно навредить вашему здоровью.

Первая и основная – несоблюдение калоража. Вы начали есть слишком мало, либо регулярно переедаете. Это приведет либо к серьезным проблемам со здоровьем, либо к отсутствию всяких результатов.

Вторая ошибка – использование сложных схем. Полезно выбрать простую схему интервального голодания для начинающих, а меню разработать с учетом особенностей вашего организма.

Слишком сложная схема будет приводить к регулярным срывам, отсутствию результата, а также к проблемам со здоровьем, если у вас стальная воля и вам сходу удалось питаться по схеме 20/4 или подобной.

Третья ошибка – игнорирование врачей и особенностей своего организма. Интервальное голодание по схеме, определенное меню вряд ли помогут вам, если у вас хронический гастрит или язва. Вы все равно будете чувствовать себя неважно.

Интервальное голодание начинающих женщин – это отдельные ветки на тысячи сообщений на женских форумах. И там много времени уделяется меню. Почему-то считается, что интервальное голодание – это особый тип диеты, а значит нужно составлять особое меню.

Это не так. Концепция интервального голодания совершенно в другом. Сама суть этой программы не в том, что есть, а в том, когда есть. Вы можете питаться классическими продуктами. Ваша цель – соблюдать дефицит калорий и получать все важные микроэлементы.

А где вы их будете получать – дело десятое. Хоть в фастфуде. Главное, чтобы соблюдалось время приема пищи и дефицит калорий.

Наш эксперт: Мария Попова, автор блога для больших и маленьких @smart_manya, нутрициолог, автор книги «Темная сторона ЗОЖ. Как не заболеть, пытаясь стать здоровым».

Личный опыт показывает, что чем позже я поужинаю и раньше позавтракаю (окно без еды 10 часов и меньше), тем хуже себя чувствую. При этом стратегия не кушать перед сном срабатывает далеко не каждый день в силу семейных обстоятельств. Пока все вечером наконец собираются за столом после пробок или гуляний на улице, время на часах может быть и 20:00. Не очень хорошо, но что поделаешь. Ни о каком раннем завтраке после этого думать следующим утром не хочется.

Окно голода в таком случае помогает быть в тонусе. И наоборот, если ужин ранний, то утром бежишь на кухню радостно роняя слюни. Аппетитно кушаешь и вперед покорять мир. ​ Вариантов перерывов существует множество, начиная от классического 16/8 (16 часов не едим, восемь часов едим. Например, завтрак в 9:00, обед в 13:00, ужин в 17:00) и заканчивая 20/4.

Практическим минусом такого режима может стать желание запихать в себя через чур много еды, испытывая стресс перед предстоящим интервалом голода. Поэтому здесь лучше действовать опираясь на собственные ощущения. Стоит также знать, что у этого подхода есть ограничения. К ним относятся такие проблемы со здоровьем, как гастрит, язва и другие заболевания пищеварительной системы, нарушения уровня сахара в крови (когда человек может впадать в гипогликемию), низкое артериальное давление, сахарный диабет. Кроме того, не стоит жестко экспериментировать если вы кормящая мамочка или ожидаете рождения малыша — успеете взять свое позже.

Не всем подойдет интервальное голодание. От него стоит воздержаться, если у вас есть:

Если вышеперечисленное к вам не относится, попробуйте попробовать это правило, плавно введя его в жизнь, начав с пары-тройки дней в неделю. Вдруг зайдет?

Впервые материал опубликован на сайте журнала «Домашний очаг».