С чего важно начать диету: 4 правила
Залог похудения
Давно известно, что залог успешной диеты для похудения — энергетический дефицит, то есть употребление калорий ниже уровня поддержания. Калорийность поддержания — это количество калорий, которое вы съедаете ежедневно, но при этом не набираете и не теряете вес. С ее определения и начинать человеку, которые принял решение сбросить вес с помощью коррекции питания. Ведь если вы не знаете свою поддерживающую калорийность, как вы узнаете, сколько калорий нужно сократить в своем рационе?
Это важная информация, которую нужно знать. Случайное сокращение калорий — это не лучшая идея. Лучше заранее продумать свою стратегию питания, чтобы максимизировать потерю жира и сохранить мышечную массу и метаболизм.
(Читайте также: Почему при похудении важно учитывать белки, жиры и углеводы)
Существует два распространенных способа рассчитать количество поддерживающих калорий.
«Быстрый метод»
Первый способ — так называемый, «быстрый метод» (он же «неидеальный метод»). Это когда вы используете уравнение прогнозирования RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя), чтобы оценить уровень поддержания. Его используют почти все фитнес-сайты. Он работает в два шага.
Шаг 1: Оцените свой RMR. Вы можете использовать одно из уравнений для прогнозирования RMR (популярной считается формула Харриса-Бенедикта).
Шаг 2: Умножьте это значение на фактор активности — этот коэффициент зависит (AF) от того, как много вы двигаетесь. Воспользуйтесь подсказкой:
- Сидячий образ жизни: AF = 1,2
- Легкая физическая нагрузка: AF = 1,375
- Умеренные физические нагрузки: 1,55
- Тяжелая физическая нагрузка: 1,725
- Очень тяжелая физическая нагрузка: 1,9
Таким образом, вы получите свой расчетный уровень калорийности поддержания. Вычтя из него 15–20 процентов, вы получите свой ориентировочный дефицит калорийности, на котором сможете терять вес.
(Читайте также: Какая диета самая эффективная в плане похудения.)
Индивидуальный метод
Этот подход позволит вам максимально точно определить свою поддерживающую калорийность. Он состоит из четырех этапов.
Шаг 1. Делайте все, что вы обычно делаете. Не меняйте ничего в своем образе жизни в течение двух недель: питайтесь, как вы обычно питаетесь, тренируйтесь, как обычно тренируетесь.
Шаг 2. Отслеживайте свои калории (и макронутриенты) каждый день. Записывайте все калории (и макросы), которые вы употребляете из еды и напитков. Затем, по истечении двух недель, определите среднюю калорийность за сутки.
Шаг 3. Взвешивайтесь каждое утро. Взвешивайтесь ежедневно, сразу же после пробуждения и после посещения уборной. Следите за тем, чтобы при взвешивании на вас была одежда одинакового типа.
Шаг 4. Рассчитайте ваш средний вес за две недели. Возьмите среднюю массу тела за первые семь дней и сравните это значение со средней массой тела за вторую неделю. Определите, набрали ли вы вес, сохранили его или потеряли, сравнив средний вес первой недели со средним весом второй недели. Если сохранился прежний вес, то количество калорий, которое вы потребляли, это ваша поддерживающая калорийность.
Если вы набрали вес за эти две недели, то количество употребленных калорий (рассчитанное на шаге 2) было слишком большим, и фактический уровень поддерживающих калорий ниже, чем вы обычно потребляли в течение этих двух недель. Если вы сбросили вес за эти две недели, то количество потребляемых вами калорий было слишком низким, и фактическая калорийность поддержания выше, чем та, которую вы потребляли в течение этого двухнедельного периода.
Очень ценно уделить время тому, чтобы действительно оценить количество поддерживающих калорий. Если вы знаете это число и собираетесь сесть на диету, все, что вам остается сделать, это снизить калорийность на 15–20 процентов от вашего уровня поддержания, при этом обязательно тренируйтесь и ешьте продукты с высоким содержанием белка.
(Читайте также: 10 признаков, которые означают, что вам пора на диету)