РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренируемся дома с одной гантелью: 10 самых эффективных упражнений

Можно ли держать себя в форме, занимаясь дома, если из оборудования — всего одна гантель, зато разборная?
Тренируемся дома с одной гантелью: 10 самых эффективных упражнений

Да! Можно и нужно! Убедитесь в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки — то есть подряд, без остановки, пока не сделаете все десять. Закончили — прекрасно, вы сделали 1 круг. Отдохните до полного восстановления дыхания и повторите весь круг заново.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Начните с 3–5 кругов за 1 тренировку. Каждую неделю увеличивайте количество кругов на один. В итоге к концу месяца вы должны делать по 6–8 кругов за 1 тренировку.

Периодичность тренировки: 3–4 раза в неделю.

Рывок гантели с пола поочередно

6 повторов каждой рукой

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Подсядьте с прямой спиной и возьмитесь правой рукой за гантель (А).
  • Выпрямитесь и поднимите гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б).
  • Вернитесь в исходное положение, смените руку и сразу же повторите.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Рывок гантели в «ножницы»

6 повторов каждой рукой

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырвите гантель вверх и, пока она летит, быстро раскиньте ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад.
  • Примите гантель на прямую руку (Б).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.

Прыжковый присед

10 повторов

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Держа гантель перед грудью под верхний диск, опуститесь в присед (А).
  • Выпрыгните вверх (Б).
  • Мягко приземлитесь и продолжите.

Сплит-присед

10 повторов

  • Держите гантель так же, как и в предыдущем упражнении.
  • Встаньте в двух шагах от лавки и поставьте на нее правую стопу (А).
  • Опуститесь в выпад, согнув обе ноги (Б).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Сделав все повторы, смените ногу и сразу же продолжите.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Румынская тяга на одной ноге

10 повторов

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А).
  • Выпрямляясь, приставьте правую ногу к опорной (Б).
  • Сделав все повторы, смените ногу и сразу же продолжите.

Подъемы корпуса с ротацией

20 повторов

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Лягте на пол, согнув ноги в коленях, и держите гантель перед грудью (А).
  • Поднимите корпус и скрутитесь вправо (Б), это 1-й повтор.
  • Вернитесь в исходное и повторите, но скрутитесь уже в другую сторону — это повтор номер 2.

Подъемы ног лежа

20 повторов

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Лягте на пол, подняв гантель над собой в прямых руках.
  • Оторвите от пола чуть согнутые в коленях ноги (А).
  • Немного скрутившись, поднимите ноги к кистям (Б).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Поочередный жим лежа на полу

8 повторов каждой рукой

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Лягте на пол, согнув ноги в коленях.
  • Гантель поднимите над собой, удерживая ее правой рукой (А).
  • Опустите гантель вниз и вправо, коснувшись пола локтем (Б).
  • Выжмите снаряд в исходное положение, переложите его в левую руку и продолжите.

Подъемы гантели перед собой

10 повторов каждой рукой

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Возьмите гантель в левую руку и поднимите ее перед собой на уровень плеча (А).
  • Медленно опустите гантель вниз (Б).
  • Смените руку и продолжите.

Отведения в наклоне

2 сета по 10 повторов каждой рукой, отдых между сетами — 60 сек.

  • Взяв гантель в правую руку, наклонитесь вперед, придерживаясь за скамью (А).
  • Поднимите гантель в сторону на уровень плеча (Б).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Сделав все повторы, смените руку и продолжите.
Загрузка статьи...