Как накачаться в домашних условиях с одной гантелью: попробуйте этот эффективный комплекс упражнений
Да! Можно и нужно! Убедитесь в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки — то есть подряд, без остановки, пока не сделаете все десять. Закончили — прекрасно, вы сделали 1 круг. Отдохните до полного восстановления дыхания и повторите весь круг заново.
Начните с 3–5 кругов за 1 тренировку. Каждую неделю увеличивайте количество кругов на один. В итоге к концу месяца вы должны делать по 6–8 кругов за 1 тренировку.
Периодичность тренировки: 3–4 раза в неделю.
Рывок гантели с пола поочередно
6 повторов каждой рукой
- Подсядьте с прямой спиной и возьмитесь правой рукой за гантель (А).
- Выпрямитесь и поднимите гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б).
- Вернитесь в исходное положение, смените руку и сразу же повторите.
Рывок гантели в «ножницы»
6 повторов каждой рукой
- Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырвите гантель вверх и, пока она летит, быстро раскиньте ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад.
- Примите гантель на прямую руку (Б).
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.
Прыжковый присед
10 повторов
- Держа гантель перед грудью под верхний диск, опуститесь в присед (А).
- Выпрыгните вверх (Б).
- Мягко приземлитесь и продолжите.
Сплит-присед
10 повторов
- Держите гантель так же, как и в предыдущем упражнении.
- Встаньте в двух шагах от лавки и поставьте на нее правую стопу (А).
- Опуститесь в выпад, согнув обе ноги (Б).
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сделав все повторы, смените ногу и сразу же продолжите.
Румынская тяга на одной ноге
10 повторов
- Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А).
- Выпрямляясь, приставьте правую ногу к опорной (Б).
- Сделав все повторы, смените ногу и сразу же продолжите.
Подъемы корпуса с ротацией
20 повторов
- Лягте на пол, согнув ноги в коленях, и держите гантель перед грудью (А).
- Поднимите корпус и скрутитесь вправо (Б), это 1-й повтор.
- Вернитесь в исходное и повторите, но скрутитесь уже в другую сторону — это повтор номер 2.
Подъемы ног лежа
20 повторов
- Лягте на пол, подняв гантель над собой в прямых руках.
- Оторвите от пола чуть согнутые в коленях ноги (А).
- Немного скрутившись, поднимите ноги к кистям (Б).
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Поочередный жим лежа на полу
8 повторов каждой рукой
- Лягте на пол, согнув ноги в коленях.
- Гантель поднимите над собой, удерживая ее правой рукой (А).
- Опустите гантель вниз и вправо, коснувшись пола локтем (Б).
- Выжмите снаряд в исходное положение, переложите его в левую руку и продолжите.
Подъемы гантели перед собой
10 повторов каждой рукой
- Возьмите гантель в левую руку и поднимите ее перед собой на уровень плеча (А).
- Медленно опустите гантель вниз (Б).
- Смените руку и продолжите.
Отведения в наклоне
2 сета по 10 повторов каждой рукой, отдых между сетами — 60 сек.
- Взяв гантель в правую руку, наклонитесь вперед, придерживаясь за скамью (А).
- Поднимите гантель в сторону на уровень плеча (Б).
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сделав все повторы, смените руку и продолжите.
После такой тренировки полезно сделать небольшую растяжку, а также узнайте, что нельзя есть сразу после тренировки.