РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения и техники для эффективной самообороны: как постоять за себя

Правда ли, что силовые тренировки лишают человека ловкости и скорости, а значит, совершенно бесполезны для самообороны? Тогда как же правильно тренироваться? Объясняет эксперт по самообороне Максим Шрамков.
Упражнения и техники для эффективной самообороны: как постоять за себя
Alonso Reyes / Unsplash

Для начала озвучу расхожее мнение, бытующее среди адептов восточных единоборств: мол, качалка закрепощает. Что же имеется в виду? Сторонники такого подхода приводят следующие аргументы: качки медлительные, неуклюжие. У них нет ни скорости, ни гибкости, которые так необходимы для выполнения сложных координационных техник восточных единоборств. Да и к тому же «чем больше шкаф, тем громче падает».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Хочу сразу опровергнуть подобные утверждения, думать так — значит упрощать. Взгляните на Майка Тайсона, Эвандера Холифилда, Мирко Кро Копа, Алистара Оверима и любого другого бойца смешанных единоборств в тяжелом весе. Это огромные, мускулистые, накачанные ребята. И что-то ни у кого из них нет особых проблем со скоростью.

Конечно, мнение о закрепощении тела из-за силовых тренировок имеет свои основания. При чрезмерно развитой мускулатуре скорость, несомненно, снижается. Однако это происходит чаще всего при изолированном тренинге отдельных мышечных групп или при неграмотном планировании системы подготовки бойца. Так, к примеру, гипертрофия бицепса при его изолированном пампинге и использовании короткоамплитудных движений действительно может привести к замедлению выброса руки при ударе: бицепс будет тормозить своего антагониста — трицепс — и не даст желаемого мгновенного распрямления в локтевом суставе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Поэтому если и можно как-то оправдать закрепощенность и медлительность качков, то речь в большей степени должна идти о бодибилдерах и о спорте, где нужна особенная гибкость и скорость — например, ушу. Но ушу и самооборона — это, как говорят в Одессе, две большие разницы. Если первое — красота движений, идеальных форм и гармонии, то второе — с физической точки зрения — набор самых простых и эффективных техник, отточенных до автоматизма.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Теперь о том, какой силовой тренинг реально полезен для самообороны. Предложу три варианта.

1. Пауэрлифтинг

Вы наверняка в курсе: пауэрлифтинг, или силовое троеборье, — это база. И ее, как известно, надо делать до отказа. Польза от занятий пауэрлифтингом колоссальна: вы станете больше и внушительнее, а также подготовите свои мышцы, суставы и связки к экстремальным нагрузкам. А главное — подготовите к ним свою нервную систему. Кроме того, так как это базовый тренинг, в нем нет изолированных упражнений — работают синергийно практически все группы мышц. Поверьте, даже не обладая особой техникой, вы сможете просто схватить и сломать нападающего, если вы жмете далеко за сто, приседаете под двести, а от становой тяги самому страшно становится.
Конечно, одного силового базового тренинга маловато будет — вам понадобятся упражнения на скорость, взрыв, выносливость. Но без базы никуда.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Гиревой спорт

Гиревой спорт — один из самых доступных видов силовой подготовки. Даже не ставя себе задачу выступать на соревнованиях и работать с большим весом, вы все равно получите огромную пользу. Это и сила хвата, и развитие всего верхнего плечевого пояса, и взрывная манера работы трицепса и ног при толчке. Даже если брать два базовых упражнения с гирями — толчок и рывок, — уже ими можно неслабо нагрузиться. А сколько еще подсобки можно с ними придумать!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Кроссфит

С недавнего времени этот вид тренировки развился в отдельное синтетическое направление. Нас же интересует сама форма кроссфита (круговая тренировка) и ряд упражнений, который мы можем для себя почерпнуть. Итак, куда смотреть? Посмотрите видео по кроссфиту от Александра Шлеменко. Посмотрите круговые тренировки в секциях борьбы и отечественного бокса. Это то, что вам нужно. А вот вам в подарок вариант простейшего бойцовского кроссфита, для которого тебе не нужно вообще ничего.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Упражнение 1. Бег на месте с ударами руками

    Легко бежим на месте, пятки лишь немного отрываются от пола, ноги как пружины. В момент толчка ногой идет удар с одноименной руки.
    Что тренируем: Все сразу — и дыхалку, и икры, и плечи, и координацию. И не просто координацию, а именно боевую связку движений ног и рук.
  • Упражнение 2. Пресс, складка

    Лягте на пол, приподнимите согнутые колени и начинайте касаться их локтями на скорость.
    Что тренируем: стальной пресс, шею, группировку при падении.
  • Упражнение 3. Берпи

    Или, по-нашему, упор-присед. Присели, коснулись руками пола, тут же выпрыгнули в упор лежа, подставили ноги обратно на исходную и выпрыгнули вверх.
    Что тренируем: Опять же, все — и пресс, и ноги, и руки, притом во взрывной манере, характерной именно для рукопашного боя. А если при упоре лежа делать прогиб, опуская вниз бедра, то так вы нарабатываете защиту от прохода в ноги. Главное, спину берегите.
  • Упражнение 4. Бой с тенью

    Бой с тенью — лучшая тренировка для отработки навыков ведения боя после спарринга. Представляйте себе противника, двигайтесь, наносите по воздуху свои коронные серии ударов. Темп держите максимальный. Делайте каждое упражнение по 30 секунд с 10-секундными перерывами и пройдите так 3–5 кругов. Если трудно, отдыхайте 15 или 20 секунд. Не больше. Интенсивность работы близка к максимальной.
    Что тренируем: Так вы поднимете свою функциональную выносливость до нужного уровня.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вы можете составлять свои собственные кроссфиты, менять их, чередовать, добавляя в них, например, гирю или гантели, работу с канатом или удары по мешку. Принцип прост: высокая интенсивность, взрывная манера и упражнения, максимально приближенные к тем движениям, которые понадобятся в драке.

Итак, резюмируем. Нужен ли для самообороны силовой тренинг? Мой ответ — конечно, нужен. Причем любой!
А как же изолированный тренинг бодибилдеров, спросите вы? Отвечаю — тоже пойдет! Ведь вам не нужно выступать на соревнованиях по миксфайту или мериться скоростью удара с боксером-профессионалом. Самооборона — это не только драка. Это особое мышление, это подготовленность и развитие своих сильных сторон. Если ваш бицепс в диаметре больше вашей головы, большинство подворотных хулиганов, кидал и прочих маргиналов очень вряд ли выберут вас своей жертвой.

Если же вы не бодибилдер-профи и хотите стать сильнее, то силовая база наряду с функциональным тренингом — это отличное подспорье в любом контактном спорте и тем более в самообороне! Да, конечно, сила не главное, челюсть не накачаешь, в драке побеждает не сильнейший, а наглейший... Короче, оставьте эти байки другим, а сами отправляйтесь делать жим лежа.

Загрузка статьи...