Какие тренировки помогают бороться со стрессом
Как упражнения помогают справиться со стрессом?
Физическая активность улучшает способность вашего организма использовать кислород, а также улучшает кровоток. Оба эти изменения оказывают прямое влияние на ваш мозг. Физические упражнения также увеличивают выработку эндорфинов вашим мозгом. Эндорфины — это нейротрансмиттеры «хорошего самочувствия», которые отвечают за желанное чувство «кайф» у бегунов. Это чувство благополучия и эйфории, которое многие люди испытывают после тренировки.
Физическая активность также может помочь отвлечься от забот. Повторяющиеся движения позволяют сосредоточить внимание на вашем теле, а не на мыслях. Сосредоточившись на ритме движений, вы ощутите те же преимущества медитации во время тренировки. Фокусировка внимания на одной физической задаче может вызвать прилив энергии и оптимизма. Этот акцент может помочь обеспечить спокойствие и ясность ума.
Некоторые люди замечают улучшение настроения сразу после тренировки. Чувства на этом не заканчиваются, но обычно со временем накапливаются. Если вы будете придерживаться постоянного режима упражнений, то, скорее всего, заметите повышение чувства благополучия.
(Читайте также: Как тренировки влияют на наше психическое здоровье.)
Регулярные упражнения не только напрямую влияют на уровень стресса, но и способствуют оптимальному здоровью. Улучшение вашего общего состояния здоровья может косвенно снизить уровень стресса. Улучшив свое физическое самочувствие и здоровье сердца, вы избавитесь от стресса.
Среди некоторых дополнительных преимуществ упражнения могут помочь:
- укрепить свои мышцы и кости
- укрепить свой иммунитет, что может снизить риск заболеваний и инфекций
- снизить артериальное давление, иногда так же, как некоторые гипотензивные препараты
- повысить уровень «хорошего» холестерина в крови
- улучшить кровообращение
- улучшить свою способность контролировать вес
- поможет тебе лучше спать по ночам
- поднять вашу энергию
- улучшить свою самооценку
(Читайте также: Как плавание в море может улучшить наше здоровье.)
Сколько вам нужно тренироваться?
Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует по крайней мере 150 минут умеренной аэробной активности каждой неделю. Они предлагают разбить это на 30-минутные тренировки пять дней в неделю. Если у вас мало времени, и вы не можете позволить себе полноценную 30-минутную тренировку, три 10-минутные тренировки работают почти так же хорошо, как 30 минут сразу.
AHA также рекомендует вам включить в ваш еженедельный план как минимум две силовые тренировки для укрепления мышц. Вы должны хорошо прорабатывать все основные группы мышц, включая руки, плечи, грудь, спину, ноги, брюшной пресс и другие основные мышцы.
Не забывайте постепенно повышать уровень физической активности, если вы новичок в программе упражнений. Например, вы можете начать с 20-минутных аэробных упражнений три дня в неделю, а затем постепенно увеличивать их.
(Читайте также: Чем полезны тренировки на велотренажере.)
Какие виды упражнений помогают при стрессе?
Есть много способов достичь поставленных на неделю целей тренировок. Какой вид физической активности выбрать? Вам не нужно быть марафонцем или элитным спортсменом, чтобы избавиться от стресса посредством упражнений. Практически любые упражнения могут быть полезны.
Например, попробуйте умеренные аэробные упражнения, такие как:
- езда на велосипеде
- быстрая ходьба или бег трусцой
- плавание или занятия водной аэробикой
- теннис
- танцы
- гребля
Когда дело доходит до упражнений для укрепления мышц, попробуйте работу со свободными весами (штанга, гантели, гири) или упражнения с эластичными лентами. Даже такая простая вещь, как работа в саду или выбор лестницы вместо лифта, может обеспечить вам эмоциональный подъем.
Любые упражнения могут улучшить вашу физическую форму и снизить стресс. Однако важно выбрать занятие, которое вам нравится, а не отпугивает. Если вам не нравится вода, не выбирайте плавание. Если сама мысль о беге вызывает у вас ужас, подготовка к забегу на пять километров не поможет вам снять стресс. Попробуйте заняться различными видами деятельности, пока не найдете то, что вам нравится. Когда какое-то дело вам в удовольствие, вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка тренировок.
Тренировки с кем-то могут дополнительно помочь избавиться от стресса во время тренировок. Если вы разделите это увлечение с членами своей семьи или друзьями, упражнения будут больше походить на удовольствие, чем на работу.