Причины травм на тренировках, которые многие мужчины не замечают
Недостаточная разминка
«Не так опасны тяжёлые веса, как плохой двигательный контроль, – считает Максим. – Для того, чтобы подконтрольно (технично, скоординировано) тянуть рабочий вес, скажем, в 100 кг, предварительно следует "погонять" и 50, и 70 и 90 кг. Таким образом мы подготовим не только суставы и связки к тяжёлой работе, но и настроим нервную систему на производство должного уровня усилий».
«Но здесь есть один нюанс, – отмечает тренер. – Важно не переусердствовать во время разминки, чтобы попросту не испортить основную часть тренировки (сила в рабочих подходах может существенно снизиться). Поэтому подводящие подходы выполняются на небольшое количество повторений: сознательно останавливаемся задолго до наступления мышечного отказ».
Несоблюдение НПП (нейтрального положения позвоночника)
НПП – это сохранение естественных изгибов позвоночника во время выполнения упражнения, придерживаясь которого мы снижаем риски травм позвоночника (и не только). Однако НПП — это не стабильно зафиксированная форма, а некий диапазон, в рамках которого спина может незначительно сгибаться.
«Правда, последние данные вообще подвергают сомнению необходимость соблюдения НПП, мол, округление спины под нагрузкой НЕ ассоциируется с травмами. Но я бы с осторожностью воспринимал эту информацию и совершенно точно не рекомендовал бы новичка и любителям делать становую тягу с круглой спиной. И несмотря на то, что умеренное сгибание поясничного отдела коррелирует с ростом силовых показателей, давайте оставим это продвинутым атлетам, которые имеют отменный двигательный контроль и осознанно берут на себя потенциальные риски» – советует эксперт.
Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене!
Резкие изменения в технике
Допустим, вы прочли статью о том, что глубокие приседания безопаснее для коленного сустава, чем полуприсед, и в большей степени вовлекают в работу ягодичные мышцы. И это действительно так. Но если на следующей тренировке ног вы резко смените технику (выводя колени за носки, как это обычно случается при глубоком седее), не снижая рабочий вес до минимума, велика вероятность травмироваться. Просто потому, что вы к этому пока не готовы, а не из-за вреда глубокого приседа, как такового.
Дефицит сна
Как было показано в одном научном обзоре, недостаток сна значительно повышает риск травмироваться (в 1,7 раза). Во-первых, из-за плохой концентрации, ведущей к техническим ошибкам. Вторая, менее очевидная причина, связана с повышенным уровнем хронического воспаления в организме недосыпающего, что приводит к потере костной, хрящевой и мышечной ткани. Чтобы угодить в группу риска, достаточно спать меньше семи часов в сутки.
Бытовые причины
Это, пожалуй, самый недооцененный фактор, поскольку большую часть дня мы проводим в привычных нам позах, которые далеко не всегда физиологически безопасны:
- сидение на согнутой ноге повышает нагрузку на коллатеральную связку,
- сон в положении на боку, когда голова расположена на руке, ассоциирован с развитием импиджмент-синдрома плечевого сустава,
- использование высокой подушки может стать причиной гипертонуса мышц шеи
«Такие позиции могут провоцировать перенапряжение определенных групп мышц и связок или сдавливание нерва, что в совокупности с нагрузками в зале может привести к неблагоприятным исходам» – отмечает эксперт.
Также здесь вы можете прочитать, как избежать перетренированности в силовом тренинге.