РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Топ-5 лучших упражнений для тренировки мышц груди

Собрали для вас наилучшие упражнения для тренировки грудных мышц.
Тэги:
Топ-5 лучших упражнений для тренировки мышц груди
serhii-bobyk / Freepik

Упражнения для мышц груди могут помочь вам выполнять множество повседневных задач, например, поднимать или толкать предметы. Также, подчеркивая и моделируя вашу грудь, они помогут вам лучше выглядеть на пляже или в тренажерном зале. Вдобавок ко всему, улучшая внешний вид и силу, вы улучшаете свое настроение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вот несколько лучших упражнений, которые помогут вам развить силу и рост мышц груди.

1. Жим штанги лежа

Это базовое упражнение имеет ряд преимуществ, о которых мы писали здесь.

  • Сядьте на скамью, твердо поставив ступни на землю, а спину ровно (гриф штанги на стойке должен быть прямо над вашими глазами, а голова, плечи и ягодицы должны плотно располагаться на скамейке).
  • Возьмитесь за гриф прямым хватом и обхватите его большими пальцами. Переместите штангу в исходное положение, при необходимости.
  • Расположите гриф над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.
  • Медленно опустите штангу, пока она не коснется нижней части груди.
  • Затем выдохните и выжмите штангу вверх, удерживая запястья прямыми, а спину ровной.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Здесь мы подробно описали пять основных ошибок, которые часто совершаются при жиме штанги лежа.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Жим гантелей лежа

  • Лягте на горизонтальную скамью, удерживая пару гантелей у груди прямым хватом.
  • Сделайте выдох и выжмите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. В верхней точке держите локти слегка согнутыми.
  • На вдохе медленно и уверенно верните гантели в исходное положение, не позволяя им соприкасаться друг с другом.

3. Сведение гантелей на наклонной скамье

Будьте осторожны, повышая рабочие веса в этом упражнении, потому что риск травмы плеча в нем выше, чем в других упражнениях.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью, полностью поставив ступни на пол.
  • Прижмите к скамье плечи, спину, голову и ягодицы. Расположите гантели возле груди, ладони «смотрят» внутрь. Держите запястья прямыми.
  • Выдохните, втяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью. Руки должны быть на ширине плеч. Локти держите прямыми.
  • Сделайте вдох и медленно опустите гантели по траектории широкой дуги, пока они не окажутся на уровне груди. Держите гантели параллельно.
  • Поднимите гантели к потолку по той же плавной дуге, не сгибая руки в локтях.

4. Отжимания на брусьях

  • Крепко возьмитесь за параллельные брусья и поднимите корпус.
  • Держите локти прямо, голову на одной линии с туловищем, а запястья на одной линии с предплечьями.
  • Перекрестите одну ногу через другую, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и напрягите пресс.
  • Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз. Ваши ноги должны находиться прямо под телом, чтобы не наклоняться и не раскачиваться.
  • Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов, а ваши плечи не будут параллельны полу. Держите запястья прямо.
  • Сделайте паузу, а затем выпрямите локти, упираясь руками в брусья, и вернитесь в исходное положение. Держите тело вертикально, а запястья прямыми.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Примечание: если вам трудно выполнять это упражнение без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале тренажер-гравитрон, в котором отжимания выполняются с поддержкой.

5. Отжимания от пола

Это упражнение с собственным весом имеет множество преимуществ, о которых мы уже писали здесь.

  • Примите положение упор лежа.
  • Напрягите брюшной пресс, держите спину ровно, шею на уровне позвоночника и держите локти близко к бокам.
  • Держа кисти прямо под плечами, медленно и уверенно опускайте корпус.
  • Затем отожмитесь вверх.

Здесь мы подробно описывали пять основных ошибок, которые часто совершаются при отжиманиях от пола.

Загрузка статьи...