РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тело = штанга: мощная тренировка с собственным весом

Зоны воздействия: руки, икры, грудь, ягодицы, сухожилия, бедра, квадрицепсы, плечи.
Тело = штанга: мощная тренировка с собственным весом
Anastase Maragos / Unsplash

Вы сможете развить максимальную силу, используя наибольшие веса или выполняя сложные упражнения медленно и качественно. Недостаток в том, что в таких тренировках между подходами требуется продолжительный отдых — от 3 до 5 минут, и может показаться, что вы недостаточно вкалываете. Но мы упаковали для вас максимум результата в минимум времени — 20 минут. Высокая интенсивность, сжигание калорий — все это возможно благодаря тому, что пока отдыхает одна группа мышц, пашет другая.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Проводите такую тренировку два-три раза в неделю с промежутком не менее 48 часов. Лучших результатов вы сможете достичь, выполняя упражнения по схеме 3-1-1-1. Все просто: 3 секунды на негативную фазу, 1 секунду держишься в исходном положении, 1 секунду на позитивную фазу (сокращение мышц) и 1 секунда на подготовку к следующему повторению. За 30 секунд выйдет не больше пяти повторений. Это один круг. Выполните 4 таких круга.

1. Ягодичный мостик

Время: 30 секунд

Повторы: максимум

Отдых: 30 секунд

  • Лягте на спину, согнув ноги в коленях до прямого угла и прижав ступни к полу.
  • Подайте таз вверх, напрягая ягодицы.
  • Задержитесь на секунду, после чего вернитесь в стартовое положение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Отжимания

Время: 30 секунд

Повторы: максимум

Отдых: 30 секунд

  • Соедините ступни, что улучшит передачу усилия от ног к рукам и общую эффективность движения.
  • Сожмите ягодицы, что позволит держать все тело в безопасном для поясницы положении.
  • Втяните живот, чтобы прибавить стабильности и облегчить выполнение упражнения.
  • Во время отжимания ваша спина должна быть идеально прямой, голова должна смотреть вперед, а кисти должны всегда стремиться наружу, при этом оставаясь параллельными друг другу, что прибавит стабильности плечевым суставам.

4. Степ-апы (с обеих ног)

Время: 30 секунд

Повторы: максимум

Отдых: 30 секунд

  • Поставьте левую ногу на платформу и, разгибая бедро левой ноги, поднимите свой вес на возвышение.
  • Шагайте назад правой ногой, концентрируясь на медленном сгибе левого колена.
  • Повторите то же самое с правой ноги

5. Подтягивания

Время: 30 секунд

Повторы: максимум

Отдых: 30 секунд

  • Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.
  • Повисните, немного прогнув спину и скрестив ноги.
  • Подтягивайтесь, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляйте руки.
Загрузка статьи...