8 самых эффективных упражнений с гирей для домашней тренировки
Тренировка с гирей: лучшие упражнения для роста мышц
Мы собрали самые популярные и эффективные упражнения с гирей, которые легко выполнять даже в домашних условиях. Главное: соблюдайте технику безопасности и работайте лишь с подходящим весом.
Становая тяга с гирей
Становая тяга с гирей — одно из лучших комплексных упражнений для укрепления ягодиц, мышц задней поверхности бедра, квадрицепсов, а также мышц верхней части тела.
Как выполнять:
- Встаньте, поставив гирю между ног, расставленных на ширине плеч. Прочно упритесь пятками.
- Опустите корпус, отталкивая таз назад, и согнув колени. При этом сохраняйте прямую спину.
- Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Сделайте вдох.
- Выпрямитесь, напрягая ягодицы, мышцы спины и бедра. Сделайте выдох.
- Опустите гирю таким же образом, как до этого опускались за ней.
- Выполните следующее повторение.
(Читайте также: 5 советов, как тренировать мощный хват.)
Русский твист с гирей
Это упражнение следует выполнять осторожно и с правильной техникой. Больше всего задействованы здесь брюшной пресс и нижняя часть спины.
Как выполнять:
- Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив ступни около бедер.
- Держите гирю на уровне груди и, отклонившись назад, удерживайте корпус под углом 45 градусов. Локти расположены возле корпуса.
- Поднимите от пола согнутые в коленях ноги и поочередно поворачивайте корпус влево и вправо, вместе с поворотами переставляя гирю.
- Сделайте столько повторений, сколько сможете.
Кубковые приседания с гирей
Кубковые приседания (они же приседания гоблет) могут использоваться на любом уровне физической подготовки. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы ног и ягодицы.
Как выполнять:
- Поднимите гирю до уровня груди, удерживая ее обеими руками.
- Держите локти прижатыми к телу, глаза смотрят вперед.
- Ноги расположены чуть шире плеч, носки направлены в сторону колен.
- Начните приседать, отталкивая таз назад и удерживая спину в нейтральном положении.
- Вес вашего тела должен полагаться на всю стопу. Пятки не отрывайте от пола.
- Продолжайте опускаться в присед, пока ваши бедра не окажутся ниже параллели — это важно для достижения максимальной активации ягодичных мышц.
- Сделайте короткую паузу в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от пола.
(Читайте также: Как тренировать отстающие мышцы.)
Жим гири одной рукой стоя
Это упражнение нацелено на проработку мышц плечевого пояса. Впрочем, в нем задействованы и другие мышечные группы.
Как выполнять:
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите гирю на уровень груди так, чтобы она располагалась с внешней стороны руки. Кисть не должна выгибаться ни наружу, ни внутрь. Держите спину ровно, мышцы живота подтянутыми.
- Разогните локоть и поднимите снаряд вверх. Во время жима слегка разворачивайте руку. Вторую руку, для лучшего равновесия, немного отведите в сторону.
- Медленно и подконтрольно верните рабочую руку в исходное положение.
- Выполните запланированное количество повторений.
(Читайте также: 3 популярные причины, почему нет прогресса в тренировках.)
Махи гирей двумя руками
Упражнение с гирей для мышц ног, которое также отлично сжигает калории? Фантастика? Нет, махи гирей!
Чтобы выполнить упражнение:
- поставьте ноги на ширине плеч;
- возьмитесь за дужку гири обеими руками;
- наклонитесь вперёд с прямой спиной, заводя снаряд между ног в прямых руках;
- разогнитесь в тазобедренных и коленных суставах, выполняя мах вперёд;
- когда гиря достигнет уровня ключиц, позвольте ей упасть под собственным весом и снова заведите между ног.
Это отличное упражнение с гирей для начинающих, но помните о ровной спине! Риск травмироваться существует, поэтому выполняйте упражнение аккуратно и неспеша.
Тяга двух гирь в наклоне
Упражнение с гирей на мышцы спины и трицепсы. Отлично подойдет начинающим. Особенно, если дома есть несколько гирь небольшого веса, которые давно пылятся без дела.
Как выполнять:
- поставьте ноги уже плеч;
- возьмите по гире в каждую руку;
- наклоните корпус вперёд с прямой спиной, и вытяните руки с утяжелением вниз;
- согните конечности в локтях и переместите гири к поясу; стараясь не поднимать при этом плечи;
- опустите руки со снарядами обратно и повторите.
Проходка фермера с гирей
Упражнения с гирей на все группы мышц, но такое, чтобы его мог выполнить каждый? Легко. Проходка фермера – это простое, но вместе с тем хорошее упражнение для прокачки всех мышц тела.
Как выполнять:
- возьмите гири в обе руки;
- опустите плечи, выпрямите спину
- начните ходить.
Ничего сложного, однако если верно рассчитать нагрузку, комплекс упражнений с гирей вместе с проходкой фермера, позволит вам стремительно прогрессировать и становиться сильнее.
Отжимания с руками на гире
Если у вас есть гиря, какие упражнения можно выполнять независимо от веса снаряда с одинаковой эффективностью? Первое, что приходит в голову – отжимания на гире.
Это отличное базовое упражнение для развития мышц груди. Этот вид отжиманий отличается от классических узкой постановкой рук. Благодаря чему активно задействуется грудь, а нагрузка значительно увеличивается.
Рекомендуем выполнять упражнения тем, кто устал от однообразных отжиманий, но в своем инвентаре не имеет гири нужного веса для эффективных тренировок.
Как выбрать вес и частоту занятий
Одной гирей дело не ограничится. Поэтому потребуется несколько гирь для упражнений в домашних условиях мужчине. Вес выбирается на основе ваших физических показателей.
Для начала найдите снаряд, с которым можете делать 10-12 повторений по 3-4 подхода, но с трудом. Это ваш рабочий вес. Для разных упражнений он будет отличаться.
После купите гирю с этим весом, а также несколько с большим. Например, упражнения с гирей 24 кг для вас – норма. Следовательно, приобретите такую гирю, а также на 28, 32 и 36 килограммов. Для работы этого будет достаточно.
Заниматься можно трижды в неделю, но на разные группы мышц. Например:
- в понедельник упражнения с гирей на бицепс, трицепс и спину;
- в среду упражнения с гирей на плечи, а также упражнения на грудь с гирей;
- в пятницу упражнения на ноги.
На каждой тренировке выполняйте по 5-6 упражнений. В каждом по 3-4 подхода. Отдыхайте между подходами по 2-3 минуты и не забывайте о жидкости.
Что можно накачать упражнениями с гирей
Существуют упражнения с гирей на все группы мышц. В зависимости от выбранной тренировки вы можете качать руки, спину, ноги, грудь. Все зависит лишь от вашего желания.
Поэтому просто ищите упражнения с гирей для мужчин на целевую группу мышц и начинайте тренировку. Накачать можно все, но до определенного предела, который обусловлен вашей генетикой и весом снарядов, которые есть у вас в распоряжении (упражнения с гирей 16 кг не накачают ноги выше определенного предела, сколько бы вы ни тренировались).
Преимущества тренировок с гирей
Комплекс упражнений с гирей хорош тем, что его можно выполнять в домашних условиях. Это основное преимущество. Упражнения с гирей дома способны отлично прокачать все группы мышц, дать необходимую нагрузку и стимул к росту.
К тому же, гири не занимают много места, не требуют дополнительного оборудования для работы. Те же упражнения с гантелями или штангами потребуют от вас гораздо больше, поэтому гиря – отличная им альтернатива.
Еще одно преимущество: упражнение рывок гири, а также ряд похожих, позволяют хорошо прокачать взрывную силу и выносливость. А это не всегда возможно с другими снарядами. Особенно в домашних условиях.
Техника безопасности и противопоказания
Даже лучшие упражнения с гирей требуют осторожности и внимания. Не стоит браться за снаряд, если у вас есть грыжи, проблемы со спиной или суставами. Особенно если вы хотите работать с тяжелыми гирями.
Да, упражнения с гирей на спину помогают укрепить мышцы и исправить осанку, но не нанесут вреда лишь в том случае, если у вас нет серьезных заболеваний, и вы соблюдаете все меры предосторожности. Поэтому прежде, чем начать занятия, пройдите обследование и проконсультируйтесь с врачами и тренерами.
Что касается техники безопасности:
- держите спину прямой, лопатки сведенными;
- не пытайтесь поразить окружающих (и себя) большими весами;
- выполняя упражнения, четко следуйте инструкциям;
- не забывайте о полноценном отдыхе для восстановления;
- сразу же останавливайте тренировку при травмах.
И главное: если вы – новичок, поработайте в паре с тренером прежде, чем браться за самостоятельные занятия. Пусть он поставит вам технику, поможет с программой тренировок. Лишь потом начинайте работать в одиночку.
