РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Самые популярные упражнения с гирей для домашней тренировки

Порой для хорошей тренировки нужен лишь один такой снаряд.
Тэги:
Самые популярные упражнения с гирей для домашней тренировки
Master1305 / Freepik

Men’s Health уже писал о том, насколько гири — замечательный и часто недооцененный снаряд в силовом тренинге. С помощью этих упражнений вы сможете сами убедиться в эффективности силового тренинга даже в домашних условиях.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Становая тяга с гирей

Становая тяга с гирей — одно из лучших комплексных упражнений для укрепления ягодиц, мышц задней поверхности бедра, квадрицепсов, а также мышц верхней части тела. Это упражнение называют упражнением для задней цепи, поскольку оно в основном воздействует на задние мышцы тела.

Как выполнять:

  • Станьте, поставив гирю между ног, расставленных на ширине плеч. Прочно упритесь пятками.
  • Опустите корпус, отталкивая таз назад, и согнув колени. При этом сохраняйте прямую спину.
  • Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Сделайте вдох.
  • Выпрямитесь, напрягая ягодицы, мышцы спины и бедра. Сделайте выдох.
  • Опустите гирю таким же образом, как до этого опускались за ней.
  • Выполните следующее повторение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Русский твист с гирей

Это упражнение следует выполнять осторожно и с правильной техникой. Больше всего задействованы здесь брюшной пресс и нижняя часть спины. Всегда делайте разминку перед тем, как приступить к выполнению русского твиста с гирей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять:

  • Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив ступни около бедер.
  • Держите гирю на уровне груди и, отклонившись назад, удерживайте корпус под углом 45 градусов. Локти расположены возле корпуса.
  • Поднимите от пола согнутые в коленях ноги и поочередно поворачивайте корпус влево и вправо, вместе с поворотами переставляя гирю.
  • Сделайте столько повторений, сколько сможете.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кубковые приседания с гирей

Кубковые приседания (они же приседания гоблет) могут использоваться на любом уровне физической подготовки. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы ног и ягодицы.

Как выполнять:

  • Поднимите гирю до уровня груди, удерживая ее обеими руками.
  • Держите локти прижатыми к телу, глаза смотрят вперед.
  • Ноги расположены чуть шире плеч, носки направлены в сторону колен.
  • Начните приседать, отталкивая таз назад и удерживая спину в нейтральном положении.
  • Вес вашего тела должен полагаться на всю стопу. Пятки не отрывайте от пола.
  • Продолжайте опускаться в присед, пока ваши бедра не окажутся ниже параллели — это важно для достижения максимальной активации ягодичных мышц.
  • Сделайте короткую паузу в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от пола.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Жим гири одной рукой стоя

Это упражнение нацелено на проработку мышц плечевого пояса. Впрочем, в нем задействованы и другие мышечные группы.

Как выполнять:

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите гирю на уровень груди так, чтобы она располагалась с внешней стороны руки. Кисть не должна выгибаться ни наружу, ни внутрь. Держите спину ровно, мышцы живота подтянутыми.
  • Разогните локоть и поднимите снаряд вверх. Во время жима слегка разворачивайте руку. Вторую руку, для лучшего равновесия, немного отведите в сторону.
  • Медленно и подконтрольно верните рабочую руку в исходное положение.
  • Выполните запланированное количество повторений.
Загрузка статьи...