РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

С чего начать тренировки после праздников: 6 упражнений для пробуждения мышц

Эта подборка подходит всем, кто возвращается к тренировкам после перерыва — упражнения окажут пробуждающий эффект на заленившиеся мышцы.
С чего начать тренировки после праздников: 6 упражнений для пробуждения мышц

Выполнять тренировку следует 3-4 раза в течение 1 недели, а дальше уже переходить к более основательным комплексам.

Присед с дотягиванием и ротацией

Зачем: повысит мобильность тазобедренных и коленных суставов, а также грудного отдела позвоночника.

  • Встаньте прямо, поставив ступни чуть шире плеч, руки опустите по бокам.
  • Стараясь не сгибать ноги в коленях и не округляя спину, наклонитесь и возьмитесь руками за лодыжки.
  • Разводя колени в стороны, опуститесь в глубокий присед.
  • Теперь поднимите левую руку и повернитесь влево и назад.
  • Проделав все движения в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Повторите, повернувшись уже в другую сторону, — это 1 повтор. Сделайте 3–4 подхода по 8–12 повторов.

Становая тяга с гирей

Зачем: пробудит ваши постуральные мышцы (ягодицы и спину) и выправит покосившуюся осанку.

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, немного согните их в коленях и выпрямите спину. В руки возьмите гирю и опустите ее между ног на прямых руках.
  • Отводя таз назад и сохраняя спину прогнутой, наклонитесь почти до касания гирей пола.
  • Сразу же мощно выпрямитесь и вернитесь в исходное положение, подавая таз вперед и дополнительно напрягая ягодицы. Сделайте 3–4 подхода по 15–20 повторов.

Болгарский сплит-присед

Зачем: прокачает ягодичные мышцы и разовьет равновесие.

  • Встаньте спиной к стулу или скамье и отойдите от опоры на полтора-два шага.
  • Одну ногу поставьте на стул, вторую чуть согните в колене. Руки поднимите к груди, выпрямите спину.
  • Отводя таз назад, но не перенося больше двадцати процентов веса на сзади стоящую ногу, опуститесь в глубокий выпад.
  • Сразу же вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав все повторы одной ногой, отдохните около минуты, после чего повторите другой ногой.
  • Выполните 3–4 таких подхода по 15–20 повторов каждой ногой.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Супермен

Зачем: дополнительно оживит постуральные мышцы и вернет гибкость плечевым суставам. Плюс кроме широчайшей мышцы спины вы проработаете задние мышцы бедра и ягодицы.

  • Лягте на живот, напрягите пресс и вытяните руки четко перед собой, слегка приподняв голову.
  • Напрягите спину и оторвите прямые ноги и руки от пола как можно выше.
  • Начните с 15-20 повторов по 2-3 секунды.

Z-жим с гантелями

Зачем: отличное упражнение для развития мышц плечевого пояса.

  • Сядьте на пол, поставив ноги в стороны. Возьмите гантели и закиньте их к плечам, направив ладони друг на друга. Локти опустите и прижмите к себе, спину выпрямите.
  • Не теряя равновесия, выжмите гантели над собой.
  • Зафиксируйтесь в этом положении на долю секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Повтори. Сделайте 3–4 подхода по 8–10 повторов.

Квадроплекс

Зачем: пробудит мышцы кора и разовьет баланс.

  • Встаньте на четвереньки, расположив ладони строго под плечевыми суставам­и, а бедра — под прямым углом к полу. Оторвите от пола противоположные руку и ногу.
  • Напря­гая живот и не меняя конфигурации поясничного отдела позвоночника, плавно поднимите руку и ногу до горизонтали.
  • Зафиксируйтесь в этом положении на 1–2 счета, посл­е чего плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Выполните 3–4 подхода по 15–20 повторов каждой рукой и ногой.
Загрузка статьи...