РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как прокачать берпи с помощью гирь и сжечь еще больше жира

Берем классическое жиросжигающее упражнение, добавляем гири и получаем метаболизм 80-го уровня и шесть кубиков в придачу.
Men's Health
Men's Health редакция
Как прокачать берпи с помощью гирь и сжечь еще больше жира
Rick Barrett / Unsplash

Что это дает: стабильность торса, нагрузку на все тело, мощный расход калорий

Сложно представить себе упражнение, которое помогало бы избавиться от жировых запасов лучше, чем стандартные берпи. Но есть у них и минус: они практически не развивают силу мышц. И, естественно, мы знаем, что с этим делать. Дополнительная чугунная нагрузка и выпады с гирей над головой отлично развивают координацию и выносливость, а заодно прекрасно нагружают мышцы. Особенно это касается мышц живота, низа спины и ягодиц — а значит, вашему устойчивому положению в этом мире можно будет только позавидовать. Как говорят опытные тренеры, чем лучше мышцы помогают сохранять баланс, тем лучше нам удается делать буквально все.

Разучивая это упражнение, не торопитесь. Сделайте два-три неспешных повтора на каждую руку и постепенно наращивайте темп. Когда освоитесь, выполняйте 4 подхода по 8–10 повторов, постоянно чередуя руки. Отдых между подходами — 60 секунд.

1. Упор лежа

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Гири стоят на полу примерно в 45 см одна от другой. Крепко возьмитесь за ручки, напрягите корпус и ягодичные мышцы. Кисти строго под плечами — согните руки, опустите корпус.

2. Прыжок

Отожмитесь в исходную позицию, потом прыжком встаньте на ноги: колени согнуты, таз — ниже плеч, ступни — шире, чем гири. Корпус напряжен.

3. Подъем

Отпустите левую гирю. Правую гирю оторвите от пола и одновременно вставайте — все это делается быстро. Поднимайте гирю выше (держите локоть близко к корпусу). Как только она окажется на уровне плеча, вытолкните ее вверх, над головой. Гиря должна удобно лечь на предплечье.

4. Выпад

Держа гирю над головой, правой ногой шагните назад и согните оба колена. Правым коленом легко коснитесь пола. Опустите гирю до уровня плеча, затем поставьте на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите все сначала, но теперь зеркально, с гирей в левой руке.

Загрузка статьи...