РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как поднять штангу в 5 раз тяжелее своего веса: секреты работы на силу

При росте 160 см Ричард Хоторн весит всего 60 кг, но это не помешало ему в 2013-м поднять в тяге 273 кг. За свои сверхспособности атлет получил прозвище Муравей — ведь это насекомое тоже умеет ворочать предметами, масса которых в несколько раз превышает его собственную. Сегодня Ричард готов рассказать, как ему удалось достичь таких впечатляющих результатов.
Как поднять штангу в 5 раз тяжелее своего веса: секреты работы на силу

Ричард Хоторн пудрит руки магнезией и лезет под штангу, старательно забивая гриф пониже на спине. Он не кричит от натуги, не рычит и даже дышит вполне ровно, словно это и не самый тяжелый подход его сегодняшней тренировки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

– Давай уже, поднимай, — бубнит Хоторну его партнер по тренировке, — это ерунда, а не вес.

На штанге — всего 165 килограмм; впечатляет, но ничего необычного для среднего вейтлифтера. Другое дело, что Хоторн — не средний, а мелкий: он весит всего 60 кг при росте 160 см. То есть сегодняшняя штанга почти втрое тяжелее самого атлета. Неплохая разминка, но даже и это не предел. В 2013 году Ричард установил пачку мировых рекордов, собрав на соревнованиях CAPO Nationals 670 кг в сумме трех движений (присед, жим и тяга)! В том чис­ле, его рекорд в тяге — 273 кг, это почти пять весов самого Хоторна! Когда узнаешь это, малыш в твоих глазах становится гигантом — недаром в среде пауэрлифтеров его давно зовут Муравьем (а вы знали, что муравей-листорез поднимает вес в 50 раз тяжелее себя самого? Теперь шутка понятна?).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ричард Хоторн — король «относительной силы». Этот показатель демонстрирует, насколько атлет силен по отношению к собственному росту и весу. Относительная сила высоко ценитс­я в мире профессионального спорта. Майк Робертсон, бывший тренер сборной США по пауэрлифтингу, вообще готов поклясться, что это наиболее важный вид силы в любом спорте. Именн­о развитая относительная сила позволяет спортсмену быстрее бежать, выше прыгать, сильнее бить и даже больше подтягиваться или отжиматься.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Хотите немножечко относительной силы для себя? Не вопрос. Нужно всего лишь следовать трем простым требованиям на тренировках.

Правило 1

Сосредоточьтесь на коре

Для Хоторна сильный кор — приоритет номер один. Чтобы наглядно продемонстрировать его важность, он указывает на атлета, приседающего по соседству: «Видишь, как он прогибается в пояснице, когда залезает под штангу? Так его мышцы живота, а они наиболее важная часть кора, автоматически расслабляются, и он сразу теряет в стабильности всей позиции, а вместе с тем — и в силе». И Муравей прав: так приседает большинство парней в залах по всему миру. Результат — невпечатляющие силовые и повышенный риск травмы позвоночника.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Напряженный, зафиксированный кор отвечает за передачу усилия от нижней части тела к верхней в большинстве движений, выполняемых в положении стоя. Если вы игнорируете требование напрягать кор — окажетесь не на пьедестале с медалью, а на операционном столе у хирурга. Перед каждым повтором приседаний со штангой напрягайте мышцы живота так, словно ожидаете удара под дых. Такой маневр удержит ребра в опущенном состоянии, приведет поясничный отдел позвоночника в нейтральное, не переразогнутое положение и создаст стабильную позицию для старта.

Чтобы научиться держать мышцы живота, Хоторн рекомендует такое упражнение: лягте на спину, подняв согнутые ноги от пола, руки держите по сторонам от корпуса. Плотно прижмите поясницу к полу, оторвав от земли лишь верх спины с головой. Выпрямите ноги и поднимите руки вверх, вытягивая их по направлению к мыскам. Напрягая мышцы живота, задержитесь в этом положении как можно дольше. Проделывайте подобное 2-3 раза в неделю, стараясь удерживать напряженное положение не менее минуты. «Это упражнение сложнее, чем кажется, — улыбается Ричард. — Полюбите его, и вы построите мощную силовую базу для своего кора». И дело не в кубиках на животе — благодаря сильному кору активация квадрицепсов, ягодиц и мышц задней поверхности бедра при выполнении движений вроде приседаний со штангой или становой тяги заметно увеличивается.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Правило 2

Прислушивайтесь к своей боли

Для брутального парня, без проблем жонглирующего парой-тройкой центнеров, Хоторн как-то слишком боится риска. Он аккуратненько перепрыгивает через лужи, старается не бегать без необходимости, категорически избегает армрестлинга. С чего вдруг такие странности? «Последнее, что мне нужно как профессиональному пауэрлифтеру, — это получить травму, занимаясь чем-то, что глупо и не помогает мне побеждать в соревнованиях».

В зале наш герой не менее осторожен: «На каждом повторе я прислушиваюсь к себе и сразу же вношу изменения в процесс, если что-то идет не так. Темп, плавность движения, ощущения дискомфорта — на тренировке я оцениваю все. Вы можете думать, что терпеть боль — это очень по-мужски, но на самом деле, если вы терпите ее на тренировках, то поступаете очень глупо».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что же делать, если вдруг на тренировке что-то заболело? Попробуйте найти упражнение, в котором работают те же мышцы, но болевые ощущения не возникают. У вас, к примеру, заныла поясница? Сделайте вместо становой тяги простейшие сгибания голени в тренажере, а вместо приседаний со штангой — зашагивания с гантелями на опору. Не бойтесь потерять силу или мышечную массу, легкие тренировки в условиях травмы позволяют несколь­ко недель не допускать отката в физических кондициях.

Правило 3

Будьте безупречны

Большинство из нас убеждено, что, уделяя слишком много внимания чему-то одному (работе со штангой, например), вы растеряете все свои кондиции в других видах спорта — не сможете, к примеру, нормально плавать, боксировать или играть в баскетбол.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Однако Хоторн, двигающийся с грацией профессионального боксера, — живое доказательство того, что выдающаяся сила и всесторонний атлетизм все же совместимы. Ричард убежден, что три движения пауэрлифтинга (присед, жим и тяга) дают телу куда больше, чем просто грубую силу. Постоянная практика этих движений способна научить вас:

  • прочно стоять на ногах;
  • защищать спину, контролируя кор;
  • эффективно включать в работу мышцы ног в любой другой спортивной дисциплине.

И ученые лишь подтверждают его слова. В 2009 году в Канаде группа футболистов тяжело приседала со штангой в течение нескольких дней — в итоге они стали не только быстрее бегать, но и выше прыгать, при этом уровень травматизма заметно понизился.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Однако все это работает, лишь если ваша техника безупречна», — предупреждает Хоторн. Когда вы жмете, приседаете или делаете становую тягу, вы не просто тренируете свои мышцы — вы учите свое тело двигаться более эффективно, находить правильные углы и тратить минимум усилий, чтобы воспроизвести максимум мощности. «Идеальная техника работы со штангой поможет вам стать идеальным на поле или корте, и, наоборот, корявая работа сделает вас таким же неуклюжим и вне зала».

Хоторн убежден, что его способность, к примеру, высоко прыгать, возникла не потому, что он специально отрабатывал сам прыжок, а потому, что за годы тренировок присед­а и становой тяги он научился максимально эффективно использовать свое тело. «Многие пауэрлифтеры считают, — говорит Ричард, — что если ты поднял вес — неважно, насколько чисто, — то все сделано правильно, подход ведь засчитан! Однако я не могу с этим согласиться. Хороший спортсмен должен стремиться к совершенству во всем, так что приседать надо одинаково технично — что с тридцатью килограммами на штанге, что с тремя сотнями».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Один из ключевых моментов в наработке техники — правильная разминка. Возьмите себе за правило всегда делать несколько разминочных подходов с легким весом перед рабочими подходами. Такая разминка не только согреет ваши мышцы и связки, но и поможет улучшить контроль над снарядом. Если отнестись к разминке ответственно, рабочие подходы пройдут куда легче, а сама тренировка станет заметно продуктивнее.

Установите планку повыше

Быть в хорошей форме означает быть не только выносливым, гибким и поджарым, но и сильным. Неплохо, если вы способны пожать лежа и присесть со штангой, эквивалентной своему весу. Или сделать становую тягу, в 1,5 раза превышающую этот показатель. Серьезный результат: 15 повторов в жиме лежа и приседе с собственным весом на штанге и хотя бы 1 повтор в становой тяге с весом, в 2,5 раза превышающим ваш.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка

Прокачайте и относительную силу, и мышечную массу с помощью этой тренировки от экс-тренера сборной США по пауэрлифтингу Майка Робертсона.

Инструкция. Все просто: на месяц замените одну из своих тренировок вот на эту. Выполняйте все упражнения в режиме обычных подходов, по очереди и не спеша, с обязательным отдыхом между подходами. Вес подбирайте так, чтобы вы смогли сделать все повторы во всех подходах, при этом тренировка должна носить выраженный силовой характер.

1. Приседания со штангой

  • Поставьте ступни чуть шире плеч, немного разверните мыски наружу и поместите гриф на верх трапециевидной мышцы. Штангу держите хватом сверху, шире плеч. Грудь подайте вперед и сведите лопатки, поясницу держите в напряженном нейтральном положении.
  • Разводя колени и отводя таз назад, опуститесь в глубокий присед — тазобедренный сустав должен оказаться чуть ниже коленного.
  • Сразу же мощным движением вернитесь в исходное. 3 сета по 3–5 повторов. Отдых между сетами 3–4 минуты.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Жим штанги лежа

  • Лягте на горизонтальную лавку, взявшись за штангу хватом чуть шире плеч.
  • Сведите лопатки, подай грудь вперед и поместите штангу над собой в прямых руках.
  • Стараясь не разводить сильно локти в стороны, опустите штангу на низ груди. Сразу же мощно выжмите ее на прямые руки.
  • Сделайте 4 сета по 3–5 повторов. Отдых между сетами 3–4 минуты.

3. Становая тяга

  • Станьте вплотную к штанге, ступни на ширину таза.
  • С прямой спиной подсядьте и наклонитесь вперед, взявшись за штангу хватом сверху. Вытяните руки, не сводите лопатки, поясницу держите в нейтральном положении.
  • Сделайте вдох, задержите дыхание и, толк­нувшись ногами в пол, выпрямитесь.
  • Не теряя положения спины, вернитесь в исходное. 5 сетов по 1 повтору. Отдых между сетами 2–3 минуты.

4. Сгибания голени на фитболе

  • Лягте на спину, поставив пятки чуть согнутых в коленях ног на фитбол. Ступни и колени держите вместе, а руки раскиньте в стороны для лучшего баланса.
  • Опираясь ногами, поднимите таз вверх, согните ноги в коленях, подкатив мяч к себе.
  • Плавно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите. 3 сета, в каж­дом — максимум технически безукоризненных повторов. Отдых между сетами 90 секунд.

5. Роллаут

  • Встаньте на колени и поставьте напряженные, чуть согнутые в локтях руки на рукоятки ролика для пресса.
  • Сохраняя нейтральное положение пояс­ницы, не спеша прокатитесь как можно дальше вперед.
  • Аккуратн­о вернитесь в исходное положение, не теряя напряжения в мышцах живот­а.
  • Нет ролика для пресса? Используйте штангу с 5-килограммовыми дисками. 3 сета по 8–10 повторов. Отдых между сетами 60 секунд.
Загрузка статьи...