РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как плохая осанка мешает нам наращивать мышцы и как все исправить?

Если вы привыкли сутулиться, даже очень интенсивные тренировки будут почти бесполезны.
Тэги:
Как плохая осанка мешает нам наращивать мышцы и как все исправить?
Getty Images

Плохая осанка, сутулость – это не только некрасиво и плохо для здоровья. Чем сильнее мы сутулимся, тем меньше наша мышечная масса и тем меньше эффект тренировок. Рассказываем, как связаны осанка и развитие мышц и что делать, чтобы тренироваться эффективнее.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Внимание! Статья носит информационный характер и не может использоваться для постановки диагноза и назначения лечения. Обратитесь к врачу!

Как влияет осанка на мышечную массу?

Плохая осанка делает нас слабее – в прямом смысле слова. Небольшое исследование, опубликованное в 2016 году, подтвердило: спортсмены, выполняющие одни и те же упражнения на силу рук, показывают разные результаты в зависимости от позы. Если участники эксперимента сутулились, то в итоге могли «выжать» меньший вес, чем стоя с ровной спиной и прямыми плечами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как улучшить осанку

Первое, что стоит запомнить: работа над осанкой требует не так много времени в день, но она должна быть регулярной. Желательно выполнять упражнения несколько раз в день, причем лучше всего, если хотя бы дважды вы будете тренироваться во время рабочего дня. Кроме того, есть несколько общих правил, которые стоит соблюдать, чтобы держать спину прямо и не опускать голову в любой ситуации.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выходите на прогулку

Когда мы сидим, мы сутулимся чаще, чем когда стоим или прогуливаемся. Поэтому чем больше времени мы будем проводить в вертикальном положении, тем чаще будет распрямляться наш позвоночник – и тем быстрее мы привыкнем поддерживать его в этом положении. Вы помните, что для формирования привычки требуется 28 дней? Всего четыре недели гуляйте – и вуаля, у вас идеальная осанка.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Поднимите голову

Когда вы гуляете, ваш взгляд должен находиться на уровне второго-третьего этажа домов, расположенных на вашем пути – тогда ваша осанка будет максимально здоровой. Просто поднимите голову на этот уровень – плечи и спина расправятся буквально сами собой. Главное, следите за тем, чтобы не «уйти» в привычную позу и буквально проверяйте каждые пять-десять минут: на правильном ли уровне мой взгляд?

Организуйте рабочее пространство

Сильнее всего страдает наш позвоночник и осанка, когда мы час за часом сидим за рабочим столом, уставившись в монитор компьютера, ссутулив плечи и вытянув шею. Чтобы спасти свою спину, мы советуем провести небольшую реорганизацию рабочего пространства. Во-первых, расположите экран монитора таким образом, чтобы его нижняя треть находилась точно на уровне взгляда. Во-вторых, убедитесь, что, когда вы сидите, ваши колени располагаются на одном уровне с бедрами – в противном случае замените рабочий стул. Наконец, еще одним хорошим вложением будет гарнитура для мобильного телефона: разговаривая по мобильнику, мы часто зажимаем трубку между ухом и плечом, нарушая тем самым здоровое положение позвоночника.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пройдите тест с зеркалом

Простой тест позволит вам понять, насколько сильно нуждается в коррекции ваша осанка и на что стоит обратить внимание в первую очередь. Встаньте перед зеркалом и проведите осмотр. Вот что вы должны увидеть, если с вашей осанкой все хорошо:

  • Плечи квадратные, а не округлые;
  • Грудь приподнята, а не впалая;
  • Подбородок слегка приподнят, но не выдается вперед;
  • Ваша голова расположена на уровне плеч, а не перед грудью.
  • Живот и ягодицы слегка втянуты;
  • Колени расслаблены.

Запомните эту позу и старайтесь почаще принимать ее в течение дня – сидя или стоя. Возможно, сперва вы будете ощущать себя не очень комфортно (и это говорит о том, что ваше тело уже успело приспособиться к нарушенной осанке), но с каждым днем, с каждой новой тренировкой вы будете чувствовать себя все лучше и лучше – пока однажды не поймете, что поза с прямой спиной для вас естественная и приятна.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение у стены

Встаньте спиной к стене, пятки отстают друг от друга примерно на расстоянии  15 см. постарайтесь коснуться стены затылком, лопатками и ягодицами. Отведите руку за спину и проверьте расстояние между стеной и поясницей – оно не должно быть больше ладони. Если зазор больше, напрягите мышцы живота, если меньше – выгните спину. Старайтесь стоять в этой позе как можно дольше – это идеальное положение нашего позвоночника, пусть тело запомнит его.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение на стуле

Поставьте обе ступни на пол или подставку для ног так, чтобы колени были на уровне бедер. Слегка подтяните подбородок так, чтобы макушка была точно напротив потолка, прижмите поясницу к спинке стула.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Потягивайтесь

Самые лучшие и эффективные упражнения для исправления осанки так или иначе связаны с растяжкой. Конечно, идеально было бы пойти на йогу или пилатес, но если у вас нет такой возможности, вот несколько простых упражнений, которые можно делать дома, между делом:

  • Встаньте рядом со стеной, выпрямите руки вдоль тела. Затем согните руки в локтях под углом 90 градусов, упритесь локтями в стену и как следует потянитесь вверх, одновременно прижимая руки к стене – это поможет вам растянуть грудной отдел позвоночника, который особенно страдает от плохой осанки.
  • Сядьте на стул, выпрямите спину и поверните голову вправо. Левую ладонь положите на затылок и потяните вместе с головой – это поможет растянуть шейный отдел.
Загрузка статьи...