РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Фитнес в поездках: эффективная тренировка с чемоданом

Отдых или командировка — не повод прерывать занятия, даже если рядом нет спортзала и снарядов.
Фитнес в поездках: эффективная тренировка с чемоданом
Pexels

Поддерживать форму и даже набирать мышечную массу в поездках вам поможет чемодан в вещами. С помощью этого нехитрого снаряда в обычном гостиничном номере можно проводить интенсивные и результативные тренировки. Пример такой физзарядки — перед вами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Инструкция

Чемодан должен быть нагружен так, чтобы вам было тяжело. Выполняйте упражнения в формате круговой тренировки — подряд, отдых при переходе от одного к другому не более 15 сек. На каждый подход затрачивайте по 45 сек., стараясь сделать за это время максимальное количество повторов. Сделав весь круг, отдохните до полного восстановления, но не больше 3 мин., и повторите. Всего за тренировку необходимо выполнить 6 кругов.

1. Приседания

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Встаньте, поставив ноги шире плеч. Чемодан обхватите руками и поместите перед грудью.
  • Отводя таз назад, присядьте так, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
  • Вернитесь в исходное положение и, не останавливаясь, возьмите чемодан под мышку справа, как показано на рисунке.
  • Снова присядьте, вернитесь в исходное положение и возьмите чемодан под мышку слева.
  • Это был один повтор. Продолжайте выполнять приседания по этой же схеме.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Жонглирование

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Поставьте чемодан на бок ручкой вверх, как на картинке. Ноги поставьте шире плеч, наклонитесь вперед, отведите таз назад и чуть прогнитесь в пояснице.
  • Возьмитесь за ручку правой рукой. Мощным движением потяните чемодан к груди и в верхней точке траектории перехватите левой рукой.
  • Плавно опустите чемодан к полу и, не позволяя ему коснуться земли, вновь потяните вверх.
  • Опять смените руку.
  • Продолжайте жонглировать, пока не истечет время выполнения подхода.

3. Выпады

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Поставьте чемодан перед собой, как на картинке. Выдвиньте ручку до упора и возьмитесь за нее правой рукой.
  • Катите чемодан вперед, как на картинке, одновременно делая вслед за ним большой шаг левой ногой и опускаясь в выпад.
  • Выпад должен быть достаточно глубоким — так, чтобы колено оставшейся сзади ноги почти коснулось пола.
  • Все 45 сек., которые длится подход, делайте выпад одной и той же ногой. Смените ногу в следующем круге.

4. Жим из стороны в сторону

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Встаньте на колени и положите чемодан на правое плечо, держа его за боковые стенки, как на картинке.
  • Напрягите мышцы живота и ягодицы, после чего выжмите чемодан над головой и, не останавливаясь, переместите его на левое плечо.
  • Вновь выжмите и вернитесь в первоначальное положение. Продолжайте в том же духе.
  • Слишком легко? Тогда сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны и жмите в этом положении. Если же для вас слишком тяжел базовый вариант, жмите чемодан стоя или в положении сплит-приседа.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Скалолаз

  • Примите положение упора лежа, положив чемодан слева, и зацепитесь за его ручку левой ступней, как на картинке.
  • Держите корпус в одну линию с ногами, напрягая живот и ягодицы.
  • Придвиньте чемодан к себе ногой, подтянув колено как можно ближе к плечу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите. Смените ногу, выполняя следующий круг.
Загрузка статьи...