РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Домашняя тренировка за 30 минут: 5 самых эффективных упражнений

Простой, короткий и эффективный комплекс, который можно выполнять, не выходя из дома.
Домашняя тренировка за 30 минут: 5 самых эффективных упражнений
Getty Images

Как делать

Хорошенько размявшись, включите секундомер и постарайтесь сделать максимум кругов за 30 минут. Круг будет состоять из описанных ниже упражнений, которые надо делать подряд, без отдыха. Отдых между кругами — по самочувствию.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Передняя планка

Мышцы: передняя часть кора

  • Встаньте в обычный упор лежа, но не на ладони, а на предплечья, расположив их параллельно друг другу.
  • Вытяните тело в одну линию с ногами, втяните живот и напрягите ягодицы.
  • Продержитесь в этом положении до 60 секунд.
  • Университет Сан-Диего сообщает, что это упражнение — лучшее для тренировки поперечной мышцы живота. А ведь именно от этой мышцы зависит, насколько плоским будет ваш живот.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Отжимания в разножке

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

  • Встаньте в упор лежа, ступни поставьте вместе, правую ладонь подвиньте чуть вперед, а левую чуть назад (А).
  • Согните руки и опуститесь грудью как можно ниже к полу (Б).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Сделайте максимум повторов за 25 секунд, поменяйте ладони местами и продолжите — еще 25 секунд.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Динамические выпады назад

Мышцы: ягодичные, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени

  • Встаньте прямо, ступни на ширине таза (А).
  • Сделайте левой ногой большой шаг назад, согните обе ноги и опуститесь в положение выпада (Б).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Сделайте 15 повторов, смените ногу и продолжите.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Прыжки из седа вперед

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

  • Поставьте ступни на ширину плеч и опуститесь в присед (А).
  • Помогая себе небольшим взмахом руками, прыгните вперед примерно на метр-полтора (Б).
  • Мягко приземлившись, спокойно отшагните назад и повторите. Сделайте 20 повторов.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Боковая планка

Мышцы: боковая часть кора

  • Лягте на бок, вытянув ноги в одну линию с телом, локоть поставьте строго под плечо.
  • Оторвите таз от пола и задержитесь в этом положении на максимально возможное время, в идеале — на 60 секунд.
  • После чего перевернитесь и повторите то же самое другой стороной.
Загрузка статьи...