Дачный фитнес: как превратить загородный участок в тренажерный зал

Дачный фитнес: как превратить загородный участок в тренажерный зал

T

Дачный сезон — это не только возможность скинуть, наконец, офисный наряд, щеголять по участку в старых трениках и ставить гастрономические эксперименты в мангальной зоне. Хорошо бы, чтоб на память о лете у вас осталась не только светлая грусть по беспечным теплым уикендам, но и кубики на животе и бицепсы на руках — а заодно и отличный урожай. Значит, сибаритство нужно совместить с физической активностью, превратив свое имение в настоящий спортзал с помощью специальной инструкции от Men’s Health. Надевайте кроссовки, доставайте любимую портативную колонку JBL, включайте бодрые треки — поехали!

Штыковая лопата — уникальный спортснаряд. С ее помощью, неторопливо вскапывая грядки под морковку, можно прекрасно проработать пресс и мышцы плечевого пояса. Кроме того, вбивая пяткой штык лопаты в землю, вы выполняете коленно-доминантное упражнение, тренирующее ваши квадрицепсы в уникальном режиме: бедра сменяют плиометрический режим работы на преодолевающий, чего не происходит при работе даже на самом навороченном тренажере для жима ногами.

Попробуйте сделать 5–8 сетов по 10 максимально мощных вскапываний на каждую ногу, стараясь уложиться в минимальное время.

Что

Что

Развиваем

тренируем

взрывная сила

квадрицепсы

ягодицы

косые мышцы живота

{"points":[{"id":1,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":-20}},{"id":3,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":20}}],"steps":[{"id":2,"properties":{"duration":200,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":false}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

Любите делать сгибания на бицепс — полюбите и ручку колодца крутить. Ведь это занятие куда эффективнее работы со штангой — оно просто более естественно. Чтобы усилить нагрузку и как следует утомить мышцы плеча, попробуйте вытаскивать ведро, работая не двумя руками, а одной, причем в каждый подход вставайте по разные стороны от рукояти. 3–4 полновесных ведра ежедневно на каждую руку будет более чем достаточно для того, чтобы ваши руки к осени перестали влезать в рукава старых футболок.

Что

Что

Развиваем

тренируем

общая выносливость и мышцы плечевого пояса

грудные мышцы

дельты

бицепсы и трицепсы

{"points":[{"id":1,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":3,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":20}}],"steps":[{"id":2,"properties":{"duration":200,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":false}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

Если верить гонконгскому кинематографу, такую работу любили шаолиньские монахи. Они, правда, носили ведра на вытянутых в стороны руках, да еще и бегом по горам. Но вам будет достаточно и обычной местности средней полосы России, особенно если нагрузить ведра разным количеством воды. Так вы получите неравновесную нагрузку и освоите замечательное упражнение для тренировки мышц кора, которому позавидует любой гуру функционального тренинга.

Сделайте за день 3–4 ходки по 30–50 м, стараясь сохранять спину в вертикальном положении и через подход меняя руку, на которую приходится бóльшая часть нагрузки.


Что

Что

Развиваем

тренируем

мышечная выносливость

кор

трапеции

хват

КАК

ускорить рост мышц?

Эффективность физических занятий можно повысить, если сопровождением к ним будет правильная музыка, звучащая из правильного источника — и это не наушники. Согласно исследованиям, 94% мужчин и 77% женщин слушают музыку во время тренировок — и ученые заявляют, что они совершенно правы: как показали результаты исследований, музыка отлично заряжает энергией и дает необходимые силы на последний, самый трудный рывок. Кроме того, исследование, проведенное учеными Брунельского университета, показало, что прослушивание музыки во время тренировки может повысить выносливость на целых 15%, помогая атлету не обращать внимания на боль в мышцах.

Короче говоря, однозначная польза музыки для тренировок доказана окончательно и бесповоротно. Однако в наушниках услышите ее только вы, а привлечь к активности хорошо бы и семью, и друзей. Поэтому идеальный вариант — портативная колонка, например, JBL Charge 5. Отменный звук в любом пространстве, удобный функционал, исключительная прочность — лучший вариант для прослушивания плейлиста от Men’s Health для физической активности на свежем воздухе, который вы найдете ниже.

{"points":[{"id":1,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":3,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":20}}],"steps":[{"id":2,"properties":{"duration":200,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":false}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

Если вы мечтаете о развитых широчайших мышцах спины и V-образном силуэте, не упускайте возможности взять грабли и собрать мусор на участке. Прочно упирайтесь в землю ногами, держите спину прямой и тяните рукоять грабель на себя обеими руками, с силой сводя лопатки. Каждый раз, сделав 10–15 гребков, перекладывайте грабли на другую сторону и продолжайте. Регулярно выполняя 4–5 сетов по 10–15 повторов, за лето вы накачаете себе широченную спину.

Что

Что

Развиваем

тренируем

мышцы спины

широчайшие мышцы спины

разгибатели позвоночника

{"points":[{"id":1,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":3,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":20}}],"steps":[{"id":2,"properties":{"duration":200,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":false}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

Работа с кувалдой или топором — излюбленное упражнение единоборцев, ведь оно не только увеличивает силу ударов руками, но и прекрасно тренирует глазомер и чувство дистанции. Чтобы почувствовать максимальный эффект, старайтесь бить по полену не только сверху, но и сбоку — для этого выберите деревяшку покрупнее, можете даже срубить пару ненужных деревьев на участке. Хорошо освоив рубку двумя руками, научитесь пользоваться каждой в отдельности — это сделает вас еще сильнее и точнее.

Работайте короткими сериями по 3–5 мощных повторов, количество сетов будет зависеть от вашей потребности в дровах.


Что

Что

Развиваем

тренируем

взрывная сила

дельтовидные мышцы

мышцы живота

хват

ЧТО слушать?

Плейлист от Men’s Health

<iframe frameborder="0" style="border:none;width:100%;height:450px;" width="100%" height="450" src="https://music.yandex.ru/iframe/#playlist/dsirotkinn/1000">Слушайте <a href='https://music.yandex.ru/users/dsirotkinn/playlists/1000'>Men's Health - Кач для дач</a> — <a href='https://music.yandex.ru/users/dsirotkinn'>dsirotkinn</a> на Яндекс.Музыке</iframe>
{"points":[{"id":1,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":3,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":20}}],"steps":[{"id":2,"properties":{"duration":200,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":false}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

Та же лопата, и совершенно другое упражнение. Если яма, которую вы роете, будет глубже полуметра, вам придется спускаться в нее и орудовать лопатой несколько иначе, чем при вскапывании грядок, а именно вбивать лопату в грунт руками и выкидывать землю наверх одним широким движением. В результате у вас получится сразу три упражнения: гибрид из пуловера и жима книзу на блоке плюс нечто напоминающее гиперэкстензии на нижнем блоке. Всё вместе — крайне энергозатратное движение, способное проверить на прочность любого подготовленного атлета.

Что

Что

Развиваем

тренируем

мышечная и сердечно-сосудистая выносливость

трицепсы

разгибатели позвоночника

{"points":[{"id":1,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0}},{"id":3,"properties":{"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":20}}],"steps":[{"id":2,"properties":{"duration":200,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":false}}],"transform_origin":{"x":0.5,"y":0.5}}

Сложно придумать более эффективную нагрузку для пресса, чем работа с тачкой. В больших фитнес-залах для таких же целей уже давно используют толкание специальных санок, но у вас условия будут сложнее: фактически эти самые санки будут поставлены на одно неустойчивое колесо, а упираться вы будете не в стабильную опору, а орудовать двумя независимыми ручками. Чем тяжелее будет ваша тачка и чем бугристее поверхность, по которой вы будете ее катить, тем лучше. 5 сетов в день — и лучшая форма на деревне вам гарантирована.

Что

Что

Развиваем

тренируем

мышечная выносливость

прямая и косые мышцы живота

Выбор Men’s Health

На чем слушать?

Это может быть не очень очевидным, однако для полноценного прослушивания музыки в условиях открытого пространства требуется правильная аппаратура, которая не позволит сигналу рассеиваться и не превратит ваши любимые треки в маловразумительный шум. Вряд ли вам захочется вытаскивать в сад дорогую аудиофильскую систему — тут нужно что-то, не боящееся внезапного дождя и ветра, наносящего пыль и песок, падений на каменные садовые дорожки и не привязанное к электрической розетке, чтобы музыку можно было слушать в любой точке вашей фазенды.

Выбор Men’s Health — портативная колонка JBL Charge 5. Благодаря сочетанию оптимизированного динамика с длинным ходом, отдельного высокочастотного динамика и двух фирменных пассивных излучателей низких частот, JBL Charge 5 обеспечивает великолепное звучание на открытом воздухе в течение всего дня — колонка способна работать до 20 часов в день без подзарядки. Мало того, не прерывая воспроизведения музыки, JBL Charge 5 сама может стать зарядным устройством для гаджетов, например, смартфона, с которого вы проигрываете наш плейлист. И что бы ни случилось — ливанул дождь, опрокинулся стакан с водой, дети утащили колонку в песочницу, — JBL Charge 5 не страшны никакие испытания благодаря защите от воды и пыли класса IP67.

Павел Алехин

BARBARA

Чемпион России по маунтинбайку, призёр зарубежных соревнований, амбассадор JBL


концертный DJ группы ХЛЕБ, основатель вечеринок Лагерь, амбассадор JBL

Зовите соседей, объединяйте сколько угодно колонок JBL, поддерживающих PartyBoost, в одну мощную саунд-систему — и получите настоящий стереозвук, чтобы устроить действительно громкую и незабываемую вечеринку!

Закончили работу на своем участке?

{"width":1110,"column_width":65,"columns_n":12,"gutter":30,"line":100}
default
false
767
1300
false
true
true
[object Object]
{"mode":"page","transition_type":"slide","transition_direction":"horizontal","transition_look":"belt","slides_form":{}}
{"css":".editor {font-family: Playfair Display; font-size: 16px; font-weight: 400; line-height: 24px;}"}
Загрузка статьи...