Один из факторов, влияющих на эффективность набора массы, — это темп выполнения силовых упражнений. Одни стараются делать повторения максимально быстро, другие растягивают время для подходов. Фитнес-блогер Джереми Этьер разобрался, какой метод будет самым эффективным.

Медленнее

Главное преимущество заключается в поддержании нагрузки: во время подхода мышцы дольше находятся в напряжении. Кажется, что это и есть самый эффективный способ нарастить массу. С другой стороны, в медленном темпе нельзя использовать максимальный вес.

Быстрее

Здесь главное — количество. Выполняя упражнения «на скоростях», вы можете использовать большой вес и делать больше повторений.

В одном экстремальном эксперименте мышцы «спринтеров» увеличились на 39 процентов, в то время как добровольцы, выполняющие подходы максимально медленно, могли похвастаться прогрессом лишь в 11 процентов. Однако это нельзя приравнивать к чистому результату, так как вторая группа работала в нереалистично медленном темпе. Блогер также приводит другое исследование, которое доказывает, что быстрое выполнение упражнений лучше стимулирует мышечные волокна и приводит к более эффективному росту.

С какой скоростью?

Максимальный рост мышц дает темп выполнения одного повторения от двух до шести секунд. Здесь работает правило «чем меньше, тем лучше».