Эффективный комплекс упражнений для ловкости: попробуйте эту уличную тренировку

Возможно ли прокачать тело без походов в спортзал? Разбираемся в нашем материале и делимся комплексом физических упражнений для тренировок на улице.
Эффективный комплекс упражнений для ловкости: попробуйте эту уличную тренировку
pexels.com
Если у вас не получается ходить в тренажерный зал, это не повод совсем отказываться от тренировок. Профессиональный спортсмен, двукратный чемпион мира по бодибилдингу Men's Physique IFBB Андрей Хомицкий признался, что вообще предпочитает занятия на открытом воздухе походам в спортзал. Он объяснил почему, а также поделился некоторыми упражнениями для ежедневной тренировки.
Содержание статьи

Боитесь закрепощений мышц? Тренируйтесь на улице

По словам Хомицкого, он редко посещает тренажерный зал, так как не хочет терять «легкость и подвижность» тела. Спортсмен объяснил, что на улице лучше развивается выносливость, сила и ловкость, а также укрепляет здоровье и иммунитет организма. Поэтому бодибилдер поделился некоторыми уличными упражнениями, которые он сам регулярно выполняет.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разминка для тренировки на улице

Перед тем как начинать тренировку на улице, необходимо правильно размяться, чтобы избежать возможных травм и повреждений мышц и суставов:

  1. Бег на месте — простое и эффективное упражнение, которое поможет разогреть мышцы и увеличить пульс. Вы можете бегать на месте в течение 1-2 минут.

  2. Приседания — хорошее упражнение для разминки ног. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед и начните приседать. Выполните 10-15 повторений.

  3. Выпады — встаньте прямо, сделайте большой шаг вперед, согните переднюю ногу в колене и почувствуйте растяжение в мышцах задней ноги. Удерживайте позу на 10-15 секунд, затем повторите с другой ногой.

  4. Растяжка спины — встаньте прямо, вытяните руки вверх и почувствуйте растяжение в спине. Удерживайте позу на 10-15 секунд.

  5. Повороты туловища — встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны на уровне плеч и начните медленно поворачивать туловище вправо и влево. Выполните 10-15 повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Альтернатива спортзалу

По мнению Хомицкого, упражнения на пресс в уличных условиях очень эффективны.
По мнению Хомицкого, упражнения на пресс в уличных условиях очень эффективны.
Соцсети
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка Хомицкого позволяет проработать практически все мышцы:

  • Бег с выталкиваниями одной ногой — 15 раз на каждую ногу;
  • Выпрыгивания с двух ног — 15 раз;
  • Выпрыгивания на одной ноге — 15 раз;
  • «Альпинист» с прыжками — 15 раз;
  • Запрыгивания и спрыгивания с платформы в полуприседе — 15 раз;
  • Выход по очереди в полуприсед — 15 раз (упражнение на степе);
  • Отжимания с прыжками — 15 раз;
  • Отжимания с активизацией пресса.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Такую уличную тренировку он повторил три раза и признался, что уже на последнем круге ноги стали ватными.

Эффективные уличные упражнения на брусьях и турнике

Брусья — это отличное устройство для уличной тренировки мышц верхней части тела, включая руки, плечи, грудь и спину.

Упражнения на брусьях способствуют активному развитию мышц рук и спины.
Упражнения на брусьях способствуют активному развитию мышц рук и спины.
Соцсети

С помощью этих упражнений на улице вы сможете поддерживать свои мышцы в тонусе:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  1. Подтягивания — возьмитесь за брусья и поднимите себя вверх, пока ваш подбородок не достигнет высоты брусьев. Затем медленно опуститесь до начальной позиции. Повторите 10-12 раз.

  2. Отжимания от брусьев — поставьте ноги на землю и возьмитесь за брусья, держа тело прямо. Опустите тело между брусьев, наклонившись вперед, затем поднимитесь вверх, выполнив отжимание от брусьев. Повторите 10-12 раз.

  3. Подъем коленей — возьмитесь за брусья и поднимите колени вверх, согнув их под собой. Затем медленно опустите ноги до начальной позиции. Повторите 10-12 раз.

  4. Разгибание рук — возьмитесь за брусья и опустите тело между брусьев, наклонившись вперед. Затем медленно поднимите тело, выпрямляя руки перед собой. Повторите 10-12 раз.

  5. Брусья для пресса — положите ладони на брусья, сядьте на них и поднимите ноги вверх. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Затем медленно опустите ноги до начальной позиции. Повторите 10-12 раз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно закончить тренировку на улице?

После окончания тренировки на улице не менее важно выполнить растяжку, чтобы снизить напряжение мышц, ускорить восстановление и предотвратить возможные повреждения:

  1. Растяжка ног — сядьте на землю, вытяните ноги вперед и начните медленно наклоняться вперед, пытаясь достать руками до ног. Удерживайте позу на 10-15 секунд.

  2. Растяжка мышц бедра — встаньте на одно колено, вытяните другую ногу вперед, почувствуйте растяжение в мышцах бедра. Удерживайте позу 10-15 секунд, затем повторите с другой ногой.

  3. Растяжка мышц груди — встаньте прямо, сцепите руки за спиной и начните медленно поднимать их вверх, почувствуйте растяжение в мышцах груди. Удерживайте позу 10-15 секунд.

  4. Растяжка мышц спины — лягте на землю, согните колени и прижмите их к груди. Обхватите ноги руками и попытайтесь прижать колени к груди. Удерживайте позу 10-15 секунд.

  5. Растяжка мышц рук — встаньте прямо, вытяните руки в стороны на уровне плеч и начните медленно поворачивать туловище вправо и влево. Выполните 10-15 повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Помните, что растяжка должна быть мягкой и постепенной, не перенапрягайте мышцы и не делайте резких движений.

Нажми и смотри