РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

6 базовых упражнений, которые нужно включить в программу тренировок

Каждый элемент дополняет друг друга.
6 базовых упражнений, которые нужно включить в программу тренировок
pexels.com

Тренер Джефф Кавальер рассказал о шести упражнениях в спортзале, которые, по мнению эксперта, должен выполнять каждый, кто хочет нарастить мышечную массу и сделать сильное тело, устойчивое к травмам. В подборку вошли упражнения, которые дополняют друг друга.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Болгарские приседания

Если вы испытываете боли в пояснице и коленях при выполнении обычных приседаний со штангой, то болгарские приседания могут стать подходящей альтернативой — этот вариант упражнения снижает нагрузку на спину и колени. 

Становая тяга

Вот 10 групп мышц, которые тренируются за счет выполнения этого упражнения:

  • Квадрицепсы;
  • Ягодицы;
  • Внутренняя часть бедра;
  • Задняя поверхность бедра;
  • Эректоры позвоночника;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Трапеции.

Жим лежа

Здесь работают мышцы груди, плечи, трицепсы. Жим штанги лежа позволяет максимально увеличить нагрузку и силу. Для тех, кто испытывает боли в плечах, тренер рекомендует переключиться на жим гантелей лежа.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подтягивания 

Кавальер считает, что лучшего упражнения для спины, чем подтягивания, еще не придумали. Его можно выполнять как с собственным весом, так и с грузом, если вы чувствуете, что можете сделать больше повторений.

Тяга верхнего блока с канатом

Это упражнение развивает задние дельты и мышцы ротаторной манжеты — это  «глубокие» мышцы, которые отвечают за удержание плечевой кости в суставе. Тяга верхнего блока развивает и укрепляет дельты, помогая избежать травм плечевых и локтевых суставов. 

Отжимания

Упражнение развивает, в первую очередь, грудь и трицепсы. Здесь также работают плечи, предплечья, запястья, мышцы кора. Однако если делать одинаковые отжимания, то организм вскоре привыкнет к такой нагрузке, поэтому тренер советует комбинировать различные виды этого упражнения и увеличивать количество повторений. 




Загрузка статьи...