РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5 упражнений для мощных рук, если вам надоели обычные сгибания на бицепс

Дополните свою программу тренировок необычными, но эффективными упражнениями на бицепс.
5 упражнений для мощных рук, если вам надоели обычные сгибания на бицепс
Master1305 / Freepik

Некоторые из этих упражнений предоставят вам полный диапазон движения, заставляя ваши мышцы буквально взрываться, а некоторые – помогут проработать нейромышечную связь, обеспечивая беспрецедентную накачку бицепса.

Для каких-то движений потребуются штанга или гантели, а некоторые выполняются с блином и гирей. Добавьте эти вариации сгибаний на бицепс в свой арсенал, и вы сможете внести разнообразие в тренировочную программу (если вы его ищете).

1. Сгибания рук на наклонной скамье.

  • Возьмите в руки пару гантелей супинированным хватом (ладони смотрят вперёд). Сядьте на наклонную скамью с углом 45 градусов, держа гантели по бокам в прямых руках. Это исходное положение.
  • Сокращая бицепс, поднимите вес на высоту плеч, удерживая верхнюю часть рук в неподвижном состоянии.
  • В верхней точке сделайте паузу на одну секунду.
  • Подконтрольно верните гантели в исходное положение.

2. Сгибания официанта.

  • Возьмите одну гантель. Позвольте ей повиснуть между ваших ладоней, подложив их под верхний диск гантели. Представьте, будто вы официант, который держит поднос. Опустите гантель до уровня бёдер. Это исходное положение.
  • Сокращая бицепсы, согните руки таким образом, чтобы гантель оказалась на уровне вашей груди.
  • Сделайте паузу на одну секунду.
  • Подконтрольным плавным движением верните снаряд в исходное положение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Сгибания на бицепс с диском.

  • Станьте прямо и возьмитесь за край диска обеими руками в положениях на 10 и 2 часа соответственно. Удерживайте снаряд на уровне талии. Это исходное положение.
  • Сокращая бицепсы, медленно поднесите диск к лицу.
  • Сделайте паузу на одну секунду.
  • Опустите снаряд в исходное положение.

Кроме бицепса это упражнение отлично прорабатывает плечелучевую мышцу.

4) Сгибания со штангой в наклоне.

  • Возьмите штангу супинированным хватом на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед и позвольте ей свободно свисать перед вашими бедрами на прямых руках. Спина ровная. Это исходное положение.
  • Сокращая бицепсы, поднимите штангу к лицу, удерживая плечи (верхнюю часть рук) в неподвижном состоянии.
  • В верхней точке сделайте паузу на одну секунду.
  • Подконтрольно верните снаряд в исходное положение.

5. Сгибания рук с канатом и гирей

  • Проденьте толстый канат через ручку гири. Возьмитесь за канат обеими руками с двух сторон от гири, полностью опустив вытянутые руки. Это исходное положение.
  • Сокращая бицепсы, поднимите вес вверх. В верхней части движения растяните канат в стороны, дотянувшись руками до плеч.
  • Сделайте паузу на одну секунду.
  • Затем подконтрольно верните снаряд в исходное положение.
Загрузка статьи...