4 базовых упражнения на грудь от Дэйва Батисты: попробуйте эту огненную тренировку
Актер Дэйв Батиста, известный также как Дракс-разрушитель («Стражи галактики») и Глоссу Раббан («Дюна»), тренируется везде: на съемках он просит скамью, пару гантелей и велотренажер. Актер придерживается базовых тренировок: «Я супер простой парень. Я бы предпочел смотреть, как кто-то другой делает становую тягу, чем делать ее сам», — подтверждает Батиста. В интервью голливудский актер рассказал о четырех простых упражнениях на грудные мышцы.
Бой с тенью
В качестве разминки Батиста использует боксирование — правда, без соперника и груши напротив. Актер «дерется с тенью» в течение минуты, а затем отдыхает 30 секунд — и так три раза.
Это не упражнение для мышц груди, а просто один из методов разминки. Более того, лучше остановиться на классических упражнениях для разминки, либо сделать растяжку. Бой с тенью ничего вам не даст, если вы не имеете никакого представления о боксе.
Жим гантелей на наклонной скамье
Это упражнение известно еще с «золотой эры» бодибилдинга. Алгоритм его выполнения достаточно прост:
- лягте на скамью с наклоном в 30 градусов;
- держите гантели прямо над плечами и упритесь ногами в пол.
- разведите руки, согнутые в локтях и сведите лопатки.
Начните медленно выполнять упражнение, но при этом следите за положением спины: одни считают, что небольшой изгиб в пояснице не влияет на технику, другие рекомендуют не отрывать спину от скамьи, однако главное — зафиксировать и не расслаблять мышцы, чтобы не травмироваться.
Сколько: 4 подхода по 10-12 повторений.
Жим гантелей лежа
На этот раз скамья должна находиться в горизонтальном положении. Техника выполнения упражнения практически не отличается от жима гантелей на наклонной скамье:
- сведите лопатки, напрягите спину;
- держите гантели ровно над плечами;
- поднимайте гантели на выдохе, опускайте на вдохе.
Это классическое упражнение на грудь, очень похожее на жим штанги. Однако считается, что с помощью гантелей можно лучше почувствовать мышцы и, как следствие, более качественно проработать мышечные группы.
Сколько: 3 подхода по 10-12 повторений.
Разведение гантелей в стороны лежа
Упражнение также выполняется на горизонтальной скамье. Разведение гантелей укрепляет, а заодно и растягивает мышцы. Исходная позиция такая же:
- снаряды держим прямо над плечами;
- ногами упираемся в пол;
- разводим руки под небольшим изгибом (примерно 130 градусов);
- опускаем руки до образования параллельной линии предплечий с полом.
Важно: вы должны почувствовать как растягиваются мышцы груди. Делать такое упражнение на грудь, но не чувствовать никакого растяжения – впустую потратить время. Также помните, что ваша задача опустить руки до прямой линии, а не вывернуть плечевые суставы под ненормальным углом и заработать травму. Будьте благоразумны.
Сколько: 3 подхода по 10-12 повторений.
Особенности грудной мышцы
Прежде чем делать упражнения на грудь, неплохо было бы разобраться, для чего нужны грудные мышцы, и что мы понимаем под этим термином.
Грудные мышцы – это достаточно большая мышечная группа, поэтому упражнения на грудь и трицепс (который задействуется в большинстве упражнений) часто не дают быстрого результата. Слишком много мышц надо проработать:
- большая грудная;
- малая грудная;
- подключичная;
- передняя зубчатая.
Эти мышцы отвечают за нашу осанку, взрывную силу, возможность эффективно толкать (те же двери). Поэтому лучшие упражнения на грудь всегда связаны с поднятием тяжести из положения сидя или полулежа (30 градусов). Они позволяют наиболее эффективно задействовать грудные мышцы, изолировав остальные.
Ошибки тренировок, травмы
К сожалению, большинство упражнений на грудь в тренажерном зале тесно связаны с травмами. Это легко объяснить: использование больших весов и игнорирование техники безопасности почти всегда приводят к неприятностям.
Самые частые травмы во время выполнения упражнений на грудь для мужчин:
- Травмы и разрывы связок кистей. Возникают из-за неправильного хвата. Человек держит штангу или гантели, сгибая связки под углом 90 градусов. Из-за большого веса это часто приводит к травмам;
- Травма спины. Редкий гость, но все упражнения с большим весом требуют внимательного отношения к спине. Лопатки сведены, спина напряжена. И никак иначе;
- Травма плеча. Наиболее частая проблема тех, кто качает грудь. Плечо активно помогает в работе, но может не выдержать высоких нагрузок. Часто травма возникает из-за работы не со своим весом или игнорирования техники выполнения упражнений.
Важно: в интернете вы можете узнать, какие упражнения для груди нужно делать. Даже найти информацию, как их делать правильно, но эксперты из интернета не могут проконтролировать правильность выполнения упражнения. Поэтому новичкам стоит прежде всего обратиться к тренеру, который обучит технике и проконтролирует, подстрахует вас во время подхода.
Противопоказания, техника безопасности
Комплекс упражнений на грудь не стоит выполнять всем безо всяких раздумий. Например, если у человека есть травмы плеча, то ему стоит несколько раз подумать, прежде чем выполнять столь сложные технически упражнения.
Еще одно ограничение: люди с ярко выраженной сутулостью. К сожалению, упражнения на грудь могут усугубить вашу проблему. Если уж вы хотите себе мощную грудь, то сначала укрепите спину, посетите специалиста, сходите при необходимости на массаж, а уже после принимайтесь к работе с грудью. И то, если вы делаете упражнения на грудь в зале, просите тренера, чтобы он учитывал ваши особенности и тщательно контролировал нагрузку.
Что касается техники безопасности. Есть несколько простых правил:
- никогда не беритесь за упражнение без разминки;
- прежде чем делать рабочий подход, сделайте один разминочный с пустым грифом или на очень маленьком весе;
- выполняйте упражнение медленно, соблюдая технику выполнения;
- просите, чтобы вас подстраховали, если работаете с большим весом;
- не выполняйте упражнение, если чувствуете, что с вашим плечевым суставом или запястьем после подхода что-то не так.
Эти простые советы позволят чувствовать себя увереннее, а грудь после упражнений будет приятно забита, тогда как плечевой сустав не почувствует серьезных нагрузок.
Как часто тренировать грудь, по какому плану
Если вы новичок, наймите тренера. Не нужно прислушиваться к советам из интернета или пытаться работать по наитию. Ни один эксперт из интернета не сможет дать хорошего совета, так как он не знает, в какой форме вы находитесь.
Но если вас это не убедило, то мы подготовили для вас несколько советов:
- Лучше всего выполнять упражнения на грудь и руки в рамках одной тренировки. Также можно делать упражнения на грудь и спину, если есть желание. Изолированная тренировка грудных мышц не нужна новичкам (да и таких упражнений толком и нет);
- Не нужно делать более 12 подходов на одну и ту же группу мышц в рамках одной тренировки. Вы еще не настолько выносливы;
- Тренировки грудных мышц раз в неделю будет достаточно. Сделайте 3-4 упражнения на грудь и 2-3 на другие группы мышц и получите хороший результат.
Также не нужно заниматься сначала с одной группой мышц и лишь после всех выполнений на нее, переходить на другую. Комбинируйте: упражнение на грудь, после бицепс, после грудь и трицепс, потом снова грудь. Так будет эффективнее.
Какие еще упражнения, чтобы накачать грудь, существуют
Дэйв Батиста, конечно, молодец, но существует куда больше упражнений на грудь, чем он перечислил. Более того, есть очень эффективное упражнение на грудь дома. Молодой новичок может накачать мощные грудные мышцы, используя только его. И это не шутки.
Но давайте по порядку:
- Жим лежа. Лучшее упражнение на грудь штангой. Прокачивает силу, заставляет чувствовать себя увереннее;
- Сведение рук на бабочке. Хорошее упражнение на грудь на тренажере;
- Сведение рук в кроссовере. Эффективно, но концептуально похоже на предыдущее;
- Жим на тренажере. Просто, надежно и эффективно;
- Отжимания на брусьях. Отличный вариант для тех, кому нравится заниматься на улице.
А лучшее упражнение на грудь в домашних условиях – это безусловно отжимания и обратные отжимания от поверхности. Это эффективно, очень просто и не требует от вас ничего, но позволяет добиться отличных результатов. Отжимайтесь, и ваша грудь скажет вам спасибо!
Дэйв Батиста спас щенка и теперь готов отомстить обидчикам животного. Читайте, как актер все успевает. Также собрали 4 лучших упражнения для грудных мышц.