3 самых эффективных упражнения на бицепс в кроссовере: проверьте, правильно ли вы их выполняете
Упражнения в кроссовере также могут помочь накачать сильные и большие бицепсы. Ими вы можете разнообразить работу с гантелями или штангой.
serhii_bobyk / Freepik
Не знаете, как использовать кроссовер для тренировки рук? Мы собрали для вас самые эффективные упражнения, которые вы сможете выполнить уже на следующей тренировке.
Сгибание на бицепс с нижнего блока
- Прикрепите к нижнему блоку кроссовера W-образную или прямую рукоять.
- Повернитесь лицом к тренажёру. Возьмитесь двумя руками по краям рукояти таким образом, чтобы ладони «смотрели» вверх, и сделайте шаг назад, чтобы слегка натянуть трос. Станьте ровно, плечи расправлены, корпус напряжём, локти прижаты к корпусу. Руки опущены. Сделайте вдох. Это исходное положение.
- На выдохе плавно потяните рукоять вверх, направляя её к груди. При этом локти остаются неподвижными.
- Достигнув верхней точки, сделайте короткую паузу на секунду.
- Затем подконтрольно опустите рукоять в исходное положение.
Сгибание на бицепс с нижнего блока с канатами
- Прикрепите к нижнему блоку кроссовера рукоять-канат.
- Повернитесь лицом к тренажёру. Возьмитесь двумя руками за концы каната, чтобы ладони были повёрнуты друг к другу, и сделайте шаг назад. Станьте ровно, корпус напряжём, локти прижаты к корпусу. Руки опущены. Сделайте вдох. Это исходное положение.
- На выдохе плавно потяните канат к груди, сохраняя положение хвата. Локти остаются неподвижными.
- Достигнув верхней точки, на секунду сделайте короткую паузу.
- Затем опустите рукоять в исходное положение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: 6 лучших упражнения на трицепс в кроссовере.)
Сгибание на бицепс с верхних блоков
- К тросам, проходящим через верхние блоки, прикрепите D-образные рукоятки. Возьмитесь за них прямым хватом (ладони «смотрят» вверх) и встаньте между двумя опорами кроссовера ровно посередине. Если упражнение выполняется сидя, поставьте между опорами скамью и сядьте на нее. Блоки должны располагаться немного выше уровня ваших плеч.
- Руки чуть согнуты в локтях, напряжены и находятся в одной плоскости со стойками кроссовера.
- На выдохе напрягите бицепс и потяните ручки к себе таким образом, чтобы ваши кисти оказались на уровне висков. Во время движения верхние части рук расположены параллельно полу. Движение выполняется только в локтевых суставах.
- В конечной точке можно слегка согнуть запястья. Задержитесь на секунду.
- Медленно верните кучки в исходное положение.