Бодибилдер Фрэнк Зейн назвал 8 ошибок, которые снижают эффективность силовых тренировок
Самая популярная ошибка во время тренировок
По словам Зейна, во время тренировок нужно быть максимально сосредоточенным на себе и результате, в то время как многие ходят в зал, чтобы пообщаться и «позалипать» в смартфоне. «Это пустая трата времени, они просто занимают тренажеры», — считает трехкратный чемпион по бодибилдингу.
Для спортсменов постарше
Мистер Олимпия заметил значительные изменения в своем теле лишь после 70-ти лет: с возрастом он начал предпочитать прогулки — в том числе и в тренажерном зале. Упражнения с тяжелыми весами он заменил на физиологичные кардио с минимальной нагрузкой.
Для начинающих культуристов и не только
Приобщение к залу Фрэнк Зейн советует начинать с обычных регулируемых гантелей, а вот будущим культуристам трехкратный Мистер Олимпия рекомендует притормозить: «Сделайте бодибилдинг своим увлечением и сосредоточьтесь на чем-то другом. Культуризм — это не на всю жизнь, каких бы потрясающих результатов вы ни достигали». В свою очередь Зейн стал тренировать других и «преподавание» заполнило пробел, который образовался после выхода «на пенсию»
Делайте фотографии на протяжении всего процесса
Один из секретов Фрэнка Зейна — регулярно делать фотографии на пути достижения своей цели. С их помощью вы сможете наглядно оценить свой реальный результат.
Не делайте постоянных измерений
Фрэнк советует доверять фотографии, а не сантиметрам. На фото вы можете отчетливо оценить ваш текущий внешний вид. Еще один секрет Фрэнка Зейна — не зацикливаться на измерениях, весе тела и проценте жира в организме, уделяя все внимание форме ваших мышц.
Создайте свои переменные
По профессии Мистер Олимпия математик, поэтому даже бодибилдинг он разбил на отдельные составляющие, каждой из которых важно уделять внимание при достижение целей. Поэтому программа тренировок Фрэнка Зейна — максимально структурирована и направлена на достижение результата.
Переменные, которым бодибилдер должен уделять внимание, по версии Зейна:
- Оценка: отзывы, критика, советы экспертов;
- Тренировки: растяжка, силовые упражнения, аэробика, проработка позы;
- Мировосприятие: мысли, мотивация, умственное и духовное развитие;
- Отдых: медитация, сон, восстановление;
- Питание: витамины, питательные вещества.
Не перегружайте организм
Любые перегрузки, связанные с поднятием больших весов и регулярных тренировок, могут негативно сказаться на вашем здоровье в дальнейшем. Слушайте свое тело — важный совет от Мистера Олимпия.
Избегайте анаболиков
Фрэнк Зейн против стероидов, отдавая предпочтение естественному прогрессу. Контролируя переменные, вы добьетесь целей без вреда для здоровья. Для здорового и красивого тела придется набраться терпения.
Только позитив!
Один из важных секретов Фрэнка Зейна — оптимистичный настрой, использование медитативных практик, техники визуализации. Бодибилдер избегает негативных метафор и верит в силу слова.
Тренировка Фрэнка Зейна
Спортивную тренировку Фрэнка Зейна можно характеризовать, как объемно-силовую. Ее особенность — выполнение в определенное время цикла. Несколько месяцев работы над силовыми показателями, заменяются месяцами работы по объемной схеме. Следующие месяцы уделяются набору «сухой» массы.
Рассмотрим , как тренировался Фрэнк Зейн, на примере сплит-тренировки. Программа тренировки делится на четыре дня, каждый из которых направлен на работу над определенными группами мышц:
- Проработка предплечья, спины и бицепса
- Прокачка мышц ног
- Тренировка на грудные мышцы, трицепс
- Упражнения на пресс, вакуум
Питание Фрэнка Зейна
Питание играет важную роль, если вы хотите добиться параметров Фрэнка Зейна. Бодибилдер всегда питался интуитивно, уделяя большое внимание белкам и минимальному количеству углеводов. Во время подготовки к соревнованиям после тренировки спортсмен не ел около двух часов, а после временного промежутка выпивал стакан молока или белковый коктейль. При весе 90 кг Зейн всегда употреблял примерно 3000 ккал. В ежедневном рационе всегда присутствовали 200 грамм белка и 150 грамм углеводов.
