РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

От Пилатеса до Шварценеггера: 9 отцов-основателей фитнеса

Как вы знаете, правильный фитнес — это наука, поэтому мы проглотили килограммы книжной пыли с тем, чтобы определить: кто из отцов-основателей внес наибольший вклад в развитие этой науки и в чем состоит этот вклад?
От Пилатеса до Шварценеггера: 9 отцов-основателей фитнеса
Getty Images

1920-е

Новый метод Йозефа Пилатеса

То была эра, когда физические упражнения в качестве заботы о здоровье были привилегией роскошествующей буржуазии. Угнетаемый пролетариат привычно гнул спину и проливал пот на фабриках и заводах, пытаясь заработать на кусок недиетического хлеба с маслом. Как раз для обеспеченных физкультурников бывший цирковой работник Йозеф Пилатес (1883–1967) разработал систему физических упражнений, обеспечивающих коррекцию осанки, укрепление мышц кора и развитие гибкости.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Систему Пилатеса (названную, как водится, в честь основателя) можно назвать уникальной: в отличие от многих других форм физической активности она прошла испытание временем и доказала свою эффективность. Как показало недавнее исследование в Journal of Bodywork and Movement Therapies, всего два занятия пилатесом в неделю улучшают настроение, повышают качество сна и сводят на нет боли в пояснице. Все еще считаете пилатес фигней для худеющих домохозяек? Скажите это Леброну Джеймсу, который регулярно тренируется по заветам старика Йозефа.

Как это попробовать?

Самое доступное и простое упражнение из пилатеса — это ягодичный мостик, отлично укрепляющий ягодицы и всю заднюю часть кора.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Лягте на спину, согнув ноги в коленях до прямого угла и прижав ступни к полу.
  • Подайте таз вверх, напрягая ягодицы.
  • Задержитесь на секунду, после чего вернитесь в стартовое положение. Сделайте 12–20 повторов.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1930-е

Дыхательные приседания Джозефа Хизи

Хизи был типичным случаем: заядлый посетитель качалки, который никак не может прибавить в мышечной массе. В один прекрасный день он добавил в свою тренировочную программу приседания, и произошло чудо: Джозеф заработал 13 килограмм сухой мышечной массы! Впоследствии он разработал ставшую знаменитой технику дыхательных приседаний. Согласно ей, вы должны сделать один сет из 20 повторов с весом, который является для вас максимумом для 10–12 повторов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Секрет вот в чем: первые 10 повторов нужно сделать в нормальном темпе, а оставшиеся 10 — с тремя вдохами и выдохами между каждым повтором. Согласно Хизи, к концу такого сета вы должны чувствовать себя как скаковая лошадь, преодолевшая полторы мили на предельной скорости. Метод Хизи был моментально подхвачен качками всего мира и исполь­зуется до сих пор.

Как это попробовать? 

Модернизируйте стандартный присед Хизи этой беспощадной вариацией. Итак, приседания с гантелью над головой. Работающие мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, кор.

  • Поставьте ступни на ширину плеч, в правую руку возьмите гантель.
  • Выпрямите правую руку и зафиксируйте гантель над головой.
  • Сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, опуститесь в глубокий присед.
  • Выпрямите ноги, смените руку и повторите. Помните о дыхании после десятого повтора.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1940-е

Система 5*5 Рега Парка

Этот брутальный мужчина завоевал три титула «Мистер Вселенная» благодаря простой, но действенной стратегии: 5 сетов по 5 повторов на каждую мышечную группу в рамках общей тренировки на все мышечные группы. Тело, которое получилось благодаря таким тренировкам, впоследствии стало предметом поклонения и зависти самого Арнольда Шварценеггера.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Общие тренировки и по сей день остаются наиболее эффективным методом набора мышечной массы. В Университете Алабамы в ходе целевого исследования выяснилось, что общие тренировки позволяют набирать в среднем на 2,5 кг больше мышечной массы в месяц, чем тренировки по традиционному сплиту.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как это попробовать?

Пользуйтесь преимуществами общих тренировок, но выполняйте не менее шести повторов за подход. Почему? Исследование в Journal of Strength and Conditioning сравнило тренинг на скорость (8–10 подходов по 6 повторов), гипертрофийный (10 сетов по 10 повторов) и силовой (6 сетов по 4 повтора). Выяснилось, что тестостерон заметнее всего рос в первой и второй группах, но в гипертрофийной отмечался также скачок стрессового гормона кортизола.

Ну и следите, чтобы основная часть вашей тренировки длилась не более часа. Наибольший выброс тестостерона у тех, кто следует канонам скоростного тренинга, наблюдается в первые 55 минут занятий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1950-е

Дроп-сеты Стива Ривза

Этот Геракл из Голливуда построил тело, награжденное титулом «Мистер Америка», с помощью весьма болезненного тренировочного приема: сделать максимум повторов в каком-либо упражнении, чуть сбросить вес — и опять пыхтеть до отказа. Наука лишь недавно нашла подтверждение эффективности подхода мистера Ривза. Так, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness опубликовал данные свежего исследования: добавление дроп-сета в конце основной части силовой тренировки действительно приводит к большей выработке гормона роста.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Снижение рабочего веса в процессе дроп-сета на 15%, согласно последним исследованиям, является оптимальным. Именно такая скидка позволяет выполнить наибольшее количество повторов во всем подходе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как это попробовать?

Тренировка рук от Стива Ривза:

  • Подъем штанги на бицепс: 3 подхода по 12 повторов
  • Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 10 повторов
  • Подъем гантелей на бицепс: 4 подхода по 10 повторов
  • Разгибания на блоке: 4 подхода по 12 повторов

Важно: сделайте все повторы первого подхода до отказа, после чего уменьшите вес на 15% и вновь сделайте то же самое количество повторов. Еще раз уменьшите вес на 15% и сделайте заданное количество повторов. Все, это и был один подход. Поступайте аналогичным образом во всех подходах всех упражнений данного комплекса.

1960-е

Суперсеты Дэйва Дрейпера

Тело этого блондина с калифорнийских пляжей было фасадом золотой эры бодибилдинга — времени, когда культуристов воспринимали как греческих богов, а не как уродцев из комиксов. Своей фигурой Дейв был обязан технике суперсетов. На сегодня эта техника настолько проникла в культуру тренировок с отягощением, что нельзя уже совершенно точно утверждать, действительно ли именно Дрейпер является ее автором.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Одно можно сказать точно: Дэйв довел суперсеты до совершенства. В то время как его коллеги по культуре тела делали суперсеты на одну и ту же мышечную группу, Дэйв делал их на анатомически противоположные мышечные группы. Такой прием экономил тренировочное время, сжигал калории и строил сбалансированное тело мечты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как это попробовать?

Комбинируя в суперсетах противоположные мышечные группы (те, что находятся спереди, с теми, что расположены сзади), вы достигнете наилучших результатов. Это подтверждает Journal of Strength and Conditioning: такая компоновка подходов обеспечивает наибольшую энергоемкость тренировки. Вот несколько простых комбинаций:

  1. 1. Грудные мышцы — широчайшие мышцы спины
  2. 2. Бицепсы — трицепсы
  3. 3. Задняя часть кора — мышцы живота
  4. 4. Квадрицепсы — мышцы задней поверхности бедра
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1970-е

Кор Арнольда

Арнольд Шварценеггер — главный культурист за всю историю этого спорта. Несмотря на то что Арнольд тренировался вполне традиционно для своего времени, отводя на каждую конкретную мышечную группу отдельную тренировку, его имя навсегда войдет в теорию бодибилдинга и фитнеса — в том числе благодаря его собственной вариации жима стоя.

Последние исследования подтверждают, что выполнение вертикальных жимов в положении стоя задействует максимальное количество мышц кора и плечевого пояса. Хотя плевать на нау­ку, делать жим Арнольда стоит лишь из уважения к этому выдающемуся человеку.

Как это попробовать?

Вертикальный жим, работающие мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы, кор.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Встаньте прямо, подняв гантели к плечам и развернув ладони на себя.
  • Выжмите гантели надо собой, разворачивая кисти так, чтобы в верхней точке ладони были направлены вперед.
  • Выдержите вверху паузу в 2 секунды, после чего плавно, затрачивая на это 2–4 секунды, опустите гантели в исходное положение, вновь развернув ладони на себя.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1980-е

Отдых-пауза Майка Ментцера

Майк Ментцер был не простым культуристом. Он обладал не вполне здоровой привычкой дымить сигарами, а также принципиально не признавал общепринятый подход к силовым тренировкам. Ментцер создал собственный высокоинтенсивный метод тренировки, он же Heavy Duty. Основа этой системы — один рабочий сет на 10 повторов, выполненный настолько тяжело, насколько это возможно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы выполнить такой подход, Майк делал в середине сета паузу в 10 вдохов-выдохов, что давало сил на продолжение подхода. Со временем выяснилось и нашлось даже научное подтверждение тому, что подобная пауза намного полезнее для мышечного роста, чем попытка просто продолжить подход, выбиваясь из сил.

Как это попробовать?

Лучше всего использовать этот метод в самом начале тренировки, когда вы еще свежи. Вы сразу заметите результат, но будьте настороже: слишком частое использование метода Ментцера может перегрузить нервную систему. 

1990-е

Запредельный интенсив Дориана Йейтса

Дориан Йейтс — самый успешный продолжатель идей Майка Ментцера. Правда, его версия тренировок довольно сильно отличается от оригинала, что не помешало нереальному британцу шесть раз подряд выиграть титул «Мистер Олимпия» и набрать феноменально жесткую соревновательную форму в 118 кг. Главный трюк системы Йейтса состоял в том, чтобы доводить каждый подход до полного и непреодолимого мышечного отказа.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как это попробовать?

Йейтс выполнял по 4–6 упражнений на мышечную группу, но делал всего 1–2 рабочих подхода на 6–10 повторов. И это были не простые, а абсолютно подконтрольные повторы. Йейтс тратил не менее 2–3 секунд на опускание веса в каждом повторе каждого упражнения, как бы тяжело это ни было.

2000-е

Кроссфит Грэга Глассмана

Появившаяся на свет в 2000-м году система кроссфит сделала невозможное, а именно подвинула с пьедестала бодибилдинг, став крайне популярной и востребованной формой фитнеса и соревновательного спорта. Поклонники старой школы могут недовольно ворчать, но факты — упрямая вещь: кроссфит действительно помогает наращивать мышцы, попутно развивая выносливость и умение владеть своим телом.

Исследования в один голос говорят, что 10 недель тренинга в кроссфитовском стиле вызывают поистине драматические прибавки в мышечной массе и аэробной производительности одновременно.

Как это попробовать?

Мало какой комплекс кроссфита жестче, чем «Элизабет». И пусть это красивое имя не вводит вас в заблуждение. К моменту окончания комплекса вы будешь считать, что «Элизабет» — это название катка, размазавшего вас по асфальту.

  • 21 подъем штанги на грудь (60 кг)
  • 21 отжимание на кольцах
  • 15 подъемов штанги на грудь (60 кг)
  • 15 отжиманий на кольцах
  • 9 подъемов штанги на грудь (60 кг)
  • 9 отжиманий на кольцах

Как измерить свой результат?

Возьмите секундомер и посмотрите, за какое время вы выполните весь комплекс «Элизабет»:

  • 3 минуты: невероятно круто
  • 4 минуты: впечатляюще
  • 5 минут: достойный результат
Загрузка статьи...