Как правильно разминать шею, чтобы ничего не повредить
Как правильно вращаться?
Существует два вида упражнений, которые можно назвать вращением шеи. Первый комплекс подразумевает сгибание головы вперед (до 45 градусов), по сторонам (от 20 до 45 градусов), откидывание головы назад (до 90 градусов) и повороты головы. Этот комплекс считается безопасным и при соблюдении базовых правил (вращать головой медленно и плавно, не делать резких движений) не несет практически никаких рисков для здоровья. А вот второй тип, при котором голова опускается вниз так, чтобы подбородок касался груди, а далее плавно, через левое или правое плечо, описывается практически полный круг, делать не рекомендуется. Да, такое упражнение позволяет хорошо размять мышцы, а также расправить суставы шейного отдела позвоночника, но цена может быть слишком высокой.
Чем может быть опасно вращение шеей?
Первый шейный позвонок (его еще называют Атлант-1) выполняет очень важную функцию: он обеспечивает опору для всего черепа, именно он скрепляет черепную коробку с позвоночником. Кроме того, через этот позвонок проходит важная артерия, питающая кровью наш мозг. И у значительного числа людей – по разным оценкам от 20 до 35% всех жителей планеты – наблюдается так называемая аномалия Киммерле, состояние, при котором эта артерия окружена костным кольцом, которое может сдавливать стенки сосуда. И при запрокидывании головы назад, особенно сильном, артерия может пережиматься, нарушая кровоснабжение мозга.
Узнать о том, есть ли у вас это заболевание, можно только у врача, сделав соответствующее исследование. Впрочем, даже если у вас нет аномалии Киммерле, врачи все равно не рекомендуют выполнять вращение шеей, сильно запрокидывая голову: даже если артерию ничего не пережимает, от такого упражнения она может пострадать, а мозговое кровообращение – нарушиться.
Как безопасно выполнять разминку для шеи?
Самое простое и безопасное упражнение для шейных мышц – наклоны. Медленно выполняйте наклоны вправо и влево, вперед и назад, следя за тем, чтобы слишком далеко не закидывать голову. Можно, опустив голову вниз, плавно вращать ею вправо и лево, как бы рисуя полукруг, но старайтесь следить за тем, чтобы угол наклона головы не был слишком большим – в идеале не более 45%.
Какие еще упражнения могут быть опасны?
Бикрам или горячая йога
Высокая температура и влажность могут привести к развитию головокружения или даже потере сознания в любом возрасте, особенно если не следить за балансом жидкости. Но чем старше мы становимся, тем опаснее такого рода нагрузки для наших сосудов. Некоторые специалисты даже полагают, что они могут увеличить риск развития инсульта.
Интенсивная интервальная тренировка
Интервальные высокоинтенсивные тренировки рекомендованы людям с повышенным уровнем сахара в крови, для тех, кто хочет быстро привести себя в форму и уменьшить объем висцерального жира, но если вам 50 лет и больше, от них лучше отказаться. Слишком интенсивная нагрузка может оказаться чрезмерной для организма и вместо пользы принести вред здоровью.
Отжимания
Классические отжимания от пола – отличный вид физической нагрузки, но от них стоит отказаться тем, у кого раньше были травмы шеи или плеч. Вместо этого врачи рекомендуют отжимания от стенки, вертикальные: это достаточно интенсивная физическая нагрузка, но намного более безопасно для костей и суставов, которым в это время приходится непросто.
Приседания
Еще один вид физической активности, с которым стоит быть особенно осторожным после 50 лет: даже приседания с собственным весом могут быть опасны для коленных суставов. Попробуйте махи ногами и полуприседы – они не менее эффективны, но куда более безопасны.
Планка
Очень популярное упражнение, которое тем не менее может быть опасно для тех, у кого нет достаточно сильного мышечного корсета. Дело в том, что поясничный отдел позвоночника испытывает довольно сильное напряжение, когда мы стоим в планке, и если у вас когда-либо был остеохондроз в этой части, упражнение может вызвать обострение заболевания. Врачи и тренеры рекомендуют вместо планки отдавать предпочтение упражнениям для пресса.