РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как растут мышцы: 10 полезных фактов о наборе массы

Прогрессивный рост мышц — это сложный процесс, который требует не только усердия, но и знаний.
Как растут мышцы: 10 полезных фактов о наборе массы
Pexels

Соседи по скамье для жима лежа не научат вас всему этому — они опираются на собственный опыт, хотя у каждого процесс построения мышечной массы проходит индивидуально. Держите 10 фактов о бодибилдинге, которые вы должны знать наверняка.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Выбирайте точное время

Когда вы используете протеиновые пищевые добавки, эффективность их действия сильно зависит от временных рамок. Два основных вида белка — это казеиновый и сывороточный. Первый обеспечивает медленное высвобождение аминокислот в кровоток, что идеально для употребления перед сном. Второй же работает быстрее и предназначен для употребления за час перед тренировкой или через полчаса после.

2. Знакомьтесь: лейцин

Вы когда-нибудь задумывались, какое конкретно вещество заставляет ваши мышцы расти? Синтез протеина запускается лейцином, аминокислотой, встречающейся в еде, богатой белком. Белковый коктейль с 25 граммами сывороточного протеина содержит около 2,5 грамма лейцина. Если хотите употреблять больше, ищите пищевую добавку под названием BCAA.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Не гонитесь за весами

Казалось бы, чем больше тяжестей вы отрываете от земли, тем сильнее вы становитесь, но есть и другая точка зрения. Исследователи Университета МакМастера попросили трех испытуемых выполнять упражнения на мышцы ног 3 раза в неделю 10 недель подряд, при этом левая их нога была нагружена тяжелыми весами и выполняла меньше повторений, а правая — наоборот. В конце эксперимента выяснилось, что обе ноги развивались пропорционально у каждого из участников эксперимента. Попробуйте сменить свой подход к весам, если не видите прогресса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Смотрите не перетренируйтесь

Если вы будете заниматься сверх нормы, вы не ускорите результаты: если вы не даете телу время на построение мышц, все ваши попытки стать атлетом будут обречены на провал. В Journal of Applied Physiology пишут, что три силовые тренировки в неделю — это оптимальный режим для прироста массы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Болят не значит растут

Роган Оллпорт, известный фитнес-тренер, говорит: «Нет ни одного научного доказательства, что крепатура является сигналом роста мышц». В нескольких исследованиях, опубликованных в Journal of Strength and Conditioning Research и Journal of Applied Physiology, ученые говорят о том, что связи между развитием мышечной массы и болью после тренировок нет. Участники исследований тренировались в двух режимах: либо продолжали занятия, преодолевая боль в мышцах, либо возвращались к упражнениям после продолжительного отдыха. Их результаты оказались одинаковыми. Это значит, что вы можете тренироваться даже в те моменты, когда вас одолевает крепатура. Но перестараться, как вы уже, наверное, поняли, тоже не вариант.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

6. Стресс мешает телу развиваться

Кортизол, гормон стресса, — это катаболик, то есть он вызывает процесс метаболического распада, а если еще проще — препятствует развитию мышц. Расслабьтесь, дайте себе время успокоиться и побудьте наедине с собой, иначе результатов тренировок вам не видать.

7. Никогда не забывайте тренировать ноги

Если хотите прокачать все тело — приседайте. Взрывные движения не только активируют быстродействующие мышечные волокна, отвечающие за увеличение мускулатуры, но и помогают организму вырабатывать гормоны роста. Тренировки мышц ног помогают произвести больше этих гормонов, чем упражнения на всю верхнюю часть тела.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

8. Попробуйте тягать штангу босиком

Компаундные упражнения вроде приседаний со штангой и становой тяги ставят ноги в естественное положение и способствуют более эффективной работе с весом. Главное — не уронить снаряд на ногу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

9. Не забывайте о негативной фазе

В исследовании, которое в 2012 году опубликовали в Journal of Physiology, ученые говорят, что наибольший эффект от упражнений со штангой достигается именно во время ее опускания на пол. При контролируемом выполнении негативной фазы действует большее количество мышечных волокон и твои мышцы работают на полную. Через 30 часов после таких силовых упражнений ускоряется синтез протеина в организме, так что не бросайте вес, держите его до конца!

10. Не концентрируйтесь на пищевых добавках

Протеиновые коктейли — это, конечно, полезно для прироста мышц, но знайте: если вы будете переусердствовать, результаты не пойдут в гору. Множеством исследований доказано, что новички, желающие поскорее набрать мышечную массу и повышающие дозировки протеина, не получали ощутимых результатов. Лучше скорректируйте диету, чтобы в ней было больше белковых блюд.

Загрузка статьи...