Как начать бегать на средние дистанции и адаптироваться к нагрузкам: 10 главных правил

Как было сказано выше, бег можно и нужно совмещать с другими удовольствиями. В этом случае — с эстетическими. Если каждый раз выбирать для пробежки интересные локации (лес, горы, набережные рек и морей, джунгли, «духовитые» стадионы и т.д.), то тренировка не превратится в рутину и добавит яркости в ежедневную палитру.

Привяжите длину вдоха и выдоха к числу шагов. Начинайте пробежку с формулы 3:3 (три шага — вдох, три — выдох), постарайтесь продержаться как можно дольше, затем переходите на 2:2. Следите за выбранным ритмом и, если он сбился — немедленно приведите в порядок. Со временем дыхание станет ритмичным без дополнительных усилий.

С удобством все ясно: оно позволит сконцентрироваться на беге и не отвлекаться на лишние неприятные ощущения. Красота же придаст уверенности и чувство «полета». Вспомните, с каким удовольствием гарцуете по улице со свежей стрижкой или облачившись в новую шмотку. Хотите бежать с теми же эмоциями? Тогда не пренебрегайте внешним видом.

Это серьезный стресс даже для «жаворонков», для «сов» же утренняя пробежка станет последней. Выпейте пару стаканов воды или зеленый чай, выйдите на балкон или крыльцо, насладитесь утренним воздухом и дайте организму нормально проснуться. Минут через 30–60 надевайте кроссовки и выдвигайтесь на дистанцию.

Остановившись, почувствуйте поработавшие мышцы и кайфаните от ощущений. Желательно минут 10–15 пройтись пешком, насладиться посттренировочным состоянием и похвалить себя за героизм.

Лишний вес станет преградой для вашего романа с бегом. Он требует дополнительных усилий и кислорода, ничего не давая взамен. А еще — нагрузка на колени, позвоночник, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Если процент жира в вашем организме больше 18–20 — не начинайте бегать. Сначала уберите излишки с боков другими средствами: коррекцией рациона, силовыми или гимнастическими тренировками, велосипедом и увеличением бытовой активности.

Купите фитнес-трекер и бегайте только с ним. Замеряйте дистанцию и время, за которое ее преодолели. По пути домой анализируете пробежку: смотрите, где просели, в чем прибавить. Сравнивайте результаты с показанными ранее, а еще с результатами друзей, с разрядными и военными нормативами. Приближение к этим цифрам даст дополнительный азарт, гормональный всплеск, а с ними — жажду очередной тренировки.

Вам необходимо сформировать темп, с которым пробежите долго и не задохнетесь. Назовем это темпом отдыха. Для формирования базы рекомендую щадящую и действенную систему «120–30». Это значит: бег 30 минут с пульсом, не превышающим 120 ударов в минуту. Сделать это сразу конечно же не получится, но именно из этого теста должны состоять ваши первые беговые тренировки. Если пульс заходит за 120, снижайте темп, вплоть до шага. Выполняйте такие тренировки пока тест не будет выполнен. Далее переходите к следующим стратегиям.

После выполнения теста «120–30» вы вправе попробовать себя в настоящей мужской игре — интервальном беге. Бегите 50–70 метров на жестком ускорении, близком к предельному. Следующие 500–700 метров бегите в темпе отдыха. Повторите 8–10 раз. Перед бегом не забудьте размяться и провести суставную гимнастику с акцентом на низ тела. Выполняйте интервальную тренировку не чаще одного раза в неделю, чтобы успеть восстановиться физически и ментально.

Стратегия более щадящая и комфортная, чем предыдущая. Начинаем бег с темпа отдыха. Когда почувствовали, что все системы размяты, немного прибавляйте скорость. Если через непродолжительное время этот темп кажется слишком тяжелым и дыхание сбивается — сбавляйте обороты до темпа отдыха и после восстановления пробуйте снова. Если же с новым темпом бежится комфортно — через пару минут вновь увеличьте скорость. Играйте в эту «лестницу» всю запланированную дистанцию, а на последних 100–150 метрах ускорьтесь максимально. Такой вариант тренировки практикуется 2–4 раза в неделю.

В зависимости от крутости этих перепадов, третья стратегия превращается в первую или вторую. Если подъемы крутые — получим интервальный бег. Если пологие — будем играть в «лесенку». Преимущество третьей стратегии в том, что во время пробежки не придется ни о чем думать. Трасса подумает за нас, а мы сосредоточимся на ритмичном дыхании, шикарном пейзаже, вкусном воздухе и любимой музыке в наушниках.