РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3 способа эффективно сократить время тренировки

Распространенной проблемой при постоянных тренировках является наличие свободного времени. Что делать, если стандартная программа не вписывается в ваше расписание?
3 способа эффективно сократить время тренировки
Freepik

Если вам трудно закончить тренировку вовремя, то эта статья для вас. Мы расскажем о трёх инструментах экономии времени, которые вы можете использовать, чтобы сократить время тренировок без ущерба для результатов.

Суперсеты

Суперсет – это подход, объединяющий два упражнения, которые тренируют противоположные группы мышц. Исследования показывают, что с помощью суперсетов вы можете получить за тренировку тот же объем, затратив меньше времени и не снижая своей производительности. Суперсеты лучше всего работают тогда, когда вы используете их для мышц-антагонистов – мышечных групп, которые выполняют противоположные движения). Например, для тренировки груди и спины или бицепсов и трицепсов. Если вы используете суперсеты, например, для становой тяги и приседаний, это приводит к слишком большому утомлению.

Подходы с паузой для отдыха

При тренировке с паузой на отдых вы делаете первый подход до отказа, отдыхаете 10-15 секунд, а затем выполняете ещё 3-5 повторений без изменения веса. Это позволяет вам накапливать тренировочный объем с минимальными затратами времени. Исследования подтверждают, что при использовании подходов с паузой в изолированных упражнениях (упражнениях, в которых задействован один сустав) рост мышц происходит как минимум так же, как и при обычных подходах. Поэтому, если вы хотите быстро завершить тренировку, рассмотрите вариант выполнения изолированного упражнения с паузой для отдыха.

Дроп-сеты

Дроп-сет – это подход, в котором вы делаете максимально возможное количество повторений с определенным весом, а затем сразу же снижаете вес, чтобы «выжать» больше повторений. Исследования показывают, что дроп-сеты так же эффективны, как и обычные подходы. Поэтому, если время поджимает, а вам осталось сделать несколько подходов, выполнение дроп-сетов поможет вам справиться быстрее. Мы рекомендуем использовать дроп-сеты только в простых изолированных упражнениях в конце тренировки, чтобы предотвратить нарушение техники выполнения.

Загрузка статьи...