РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Топ-9 ошибок при выполнении становой тяги

Рассказываем, что не нужно делать, чтобы ваша становая тяга была безупречной.
Тэги:
Топ-9 ошибок при выполнении становой тяги
pressfoto / Freepik

Становая тяга — это великолепное упражнение, которое отлично прорабатывает большую часть мышц нашего тела. Но получить все ее преимущества от можно лишь в том случае, если не допускать ошибки при выполнении. В этой статье мы собрали 9 самых популярных погрешностей в технике и советы, как их избежать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Предварительная растяжка

Статическая растяжка основных групп мышц перед упражнением может нанести вред и вызвать травму. Перед становой тягой лучше сделать динамическую разминку с собственным весом, такие как приседания или «доброе утро».

2. Широкое положение стоп

Стопы должны быть на ширине плеч. Более широкая стойка не только менее функциональна, она также может поставить под угрозу позвоночник. Единственное исключение — становая тяга сумо.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Закругленная или изогнутая спина

Очевидно, что идеальным вариантом здесь будет ровная спина с нейтральным положением позвоночника. Кифотическое или чрезмерно растянутое (дугообразное) положение спины может вызвать чрезмерное напряжение и даже стать причиной травмы. То же касается и положения головы. Держите позвоночник нейтральным на всем протяжении, не запрокидывайте голову (не смотрите вверх).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Вытянутые плечи

Сведение лопаток помогает поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Когда ваши плечи вытягиваются (выпрямляются вперед), ваша спина становится скомпрометированной и может округлиться намного быстрее.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Приседания

Становая тяга не должна превращаться в присед. Колени должны быть немного согнуты, но движение выполняется в основном в тазобедренном суставе. Сохраняйте спину ровной. Держите вес на пятках. Если вы выполняете упражнение правильно, ваша грудь должна быть примерно над пальцами ног, опять же с нейтральным позвоночником.

6. Сначала разгибаете ноги

По мере увеличения веса эта ошибка становится все более распространенной. Атлеты начинают с разгибания ног, при этом штанга двигается незначительно или вообще не движется. При таком выполнении высок риск, что ваша спина округлиться до того, как вы закончите упражнение. Держите корпус напряженным и убедитесь, что штанга поднимается, когда ваши ноги и бедра разгибаются.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

7. Сначала тянете спиной

Это чаще встречается с более легкими весами. Сконцентрируйтесь на разгибании в тазобедренных суставах вместо того, чтобы тянуть вес прямо спиной.

8 . Удаленность от грифа

Ваши голени могут соприкасаться с грифом штанг, но они должны находиться на расстоянии не более нескольких сантиметров от него. Чем дальше, тем больше вы будете тянуться вперед и с большей вероятностью округлите спину или переместите вес на пальцы ног.

9. Плохая эксцентрическая (обратная) фаза

Некоторые атлеты имеют тенденцию слишком рано сгибать колени и приседают по пути вниз. Это не только возвращает вас в неправильное положение, но и отталкивает штангу от вас, оказывая давление на нижнюю часть спины. Чтобы не «дотягиваться» до штанги «из-за» колен, отведите таз назад (сохраняя очень легкий изгиб в коленях), пока гриф не пройдет колени, а затем продолжайте движение прямо вниз. Теперь путь штанги вниз должен быть почти полностью вертикальным, и вы окажетесь в том же положении, в котором начинали.

Загрузка статьи...