Пульсовая зона жиросжигания: почему она не влияет на похудение
Вероятно, вы слышали о взаимосвязи пульса и сжигании жира, что существует так называемая зона эффективного жиросжигания, находящаяся в диапазоне примерно 120-150 ударов сердца в минуту. В этой статье мы обсудим, насколько справедливо это утверждение и имеет ли оно практический смысл с точки зрения контроля веса тела.
Основные энергосистемы организма
«В нашем организме существует несколько энергосистем, обеспечивающих подачу энергии, — говорит Максим Самойлов, фитнес-тренер и эксперт в области реабилитационного тренинга. — Их три. Фосфагенная, обеспечивающая мгновенную подачу энергии без участия кислорода во время коротких интенсивных нагрузок, например, спринтов или силовой работы (основное сырье — креатин фосфат). Гликолитическая, которая также может функционировать без О2, и начинает доминировать по мере истощения запасов креатина, а основным энергетическим спонсором уже служат углеводы (гликоген и глюкоза крови). Кислородная, ее активность возрастает при длительной низкоинтенсивной нагрузке, такой как продолжительный бег трусцой, многоповторная работа с весами "на выносливость", а также в состоянии покоя. Как раз в таких случаях работа идет в большей степени за счет жиров. Также роль этой системы возрастает по мере истощения двух других».
(Читайте также: Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью)
Жир горит в огне углеводов?
Также популярно мнение, что для того, чтобы активно тратить жиры, нам сначала необходимо сжечь запасы креатина и углеводов. «Это не так, — не соглашается эксперт. — Нам нет никакой надобности предварительно утомлять организм, чтобы он скатился на низкие обороты (жировое обеспечение). Для этого достаточно сразу начать двигаться с низкой интенсивностью. Чем ниже интенсивность, тем больше мы окислим жирных кислот.
Самой «жиросжигающей» тренировкой будет, пожалуй, прогулка по набережной, интенсивность которой составляет примерно 25 процентов от максимума тела. То есть нам вовсе не нужно повышать пульс до 140 ударов или предварительно истощать запасы гликогена, чтобы добраться до жировых запасов. Более того, все три энергосистемы обычно работают сообща, постепенно вовлекаясь в работу в разных процентных соотношениях. Таким образом, в процессе физической активности вы не используете 100 процентов жиров или углеводов, такого «переключателя» между источниками энергии в нашем теле попросту не существует.
Например, 10-секундный спринт спонсируется на 53 процента креатином, на 44 процента — углеводами и на 3 процента — жирами. В то время, как 30-секундный: 23 процента — креатином, 49 процентов — углеводами и 28 процнетов — жирами. Фактически меняется соотношение поставщиков энергии, в зависимости от интенсивности».
(Читайте также: 5 советов, как сохранить мотивацию при похудении)
В основе — энергетический баланс
«Для эффективной потери веса (жира) нам необходим все тот же пресловутый дефицит калорий, независимо от того, каким видом активности мы его создадим — более или менее жиросжигающим, — отмечает фитнес-тренер. — Таким образом, нет принципиальной разницы, потратили вы 300 ккал во время получасовой пробежки, расплачиваясь преимущественно углеводами, или же предпочли израсходовать столько же энергии во время двухчасовой прогулки, работая "на жирах". В сухом остатке в конце дня мы получаем все тот же дефицит в 300 ккал, а значит, скорость потери жира будет сопоставимой».