РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Почему фронтальные выпады так эффективны: 5 преимуществ этого базового упражнения

Если присед считают наилучшим из всех упражнений на ноги, то выпад по праву может претендовать на второе место.
Тэги:
Почему фронтальные выпады так эффективны: 5 преимуществ этого базового упражнения

При правильном выполнении выпады — это эффективное базовое упражнение для ног, помогающее атлетам успешно наращивать мышцы нижней части тела. В этой статье мы обсудим преимущества этого отличного упражнения и расскажем, как его выполнять.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Улучшенный баланс и координация

Выпады требуют, чтобы атлет опирался в первую очередь на одну ногу (другая нога может использоваться или не использоваться для помощи). Потребность в стабильности и контроле суставов (голеностопного, коленного и тазобедренного) увеличивает сложность этого движения, увеличивая мышечную нагрузку. 

Улучшение чувства равновесия и координации может привести к более высокой производительности при выполнении движений на одной ноге (бег трусцой, спринт, прыжки и прочее). Эти преимущества также будут распространяться на вашу продукцию силы в билатеральных движениях, таких ​​как приседания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Большая активация ягодичных мышц

Выпады устраняют слабость равновесия и координации, а также требуют развития спящих групп мышц. Ягодичные мускулы — мощная мышечная группа нижней части тела. Выполняя выпады, а также ягодичный мост и румынскую становую тягу, мы можем целенаправленно воздействовать на них, чтобы увеличить скорость их мышечной активности, увеличить гипертрофию и положительно повлиять на спортивные результаты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лучшая мышечная симметрия

Коррекция мышечного дисбаланса важна для минимизации травм как у спортсменов, так и у простых любителей фитнеса. Скорее всего, у многих из вас есть двигательная и мышечная асимметрия, которые остаются незамеченными из-за большого количества билатеральных (с вовлечением одновременно двух конечностей) движений, которые мы выполняем во время наших тренировок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Хотя пользу билатеральных движений никто не отрицает, использование выпадов и других односторонних упражнений может увеличить мышечную гипертрофию и силу в более слабой ноге, уменьшая развитие асимметрии и паттерны компенсации.

Усиленный рост мышц

Было показано, что односторонняя тренировка увеличивает активацию мышц, что может привести к более сильным мышечным сокращениям. Одна нога несет больше веса вашего тела при выполнении выпадов, чем при двустороннем приседании. Это полезно, когда вы пытаетесь сосредоточиться на развитии определенных мышечных групп.

Возможность установить связь между разумом и мышцами с помощью унилатеральных (односторонних) упражнений очень полезна для добавления качественной мышечной массы и правильной механики движений, которые могут повлиять на силу приседаний, спортивные результаты и общее развитие мышц ног.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сводят к минимуму риск травм

Давайте проясним, выпады не предотвращают травмы. Тем не менее, они укрепляют мышцы — крупные и мелкие — которые улучшают вашу способность стабилизироваться при большой нагрузке. Согласно этой логике, более эффективный выпад будет иметь лучшую координацию и силу в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Это означает, что они смогут лучше контролировать нагрузку при выполнении тяжелых приседаний или становой тяги. Никакое движение не может сделать ваше тело «неуязвимым», но оно может позволить вам быть в большей безопасности во время работы с весами.

Как делать фронтальные выпады

Вот как выполнить идеальный выпад:

  • Возьмите пару гантелей (или гирь) нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). 
  • Поставьте ноги на ширине плеч, руки полностью вытянуты по бокам. 
  • Сделайте одной ногой большой шаг вперед, опуская заднее колено к земле, удерживая переднюю голень в вертикальном положении. Ваш корпус также занимает вертикальное положение.
  • Вернитесь передней ногой в исходное положение. 
  • Повторите то же движение с противоположной ногой. Это одно повторение.
Загрузка статьи...