РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кубковые, тюремные, сисси и другие: 5 необычных вариантов приседаний

Существует много вариаций знакомого нам приседа, и каждая из них имеет свои преимущества.
Тэги:
Кубковые, тюремные, сисси и другие: 5 необычных вариантов приседаний
nakaridore / Freepik

Приседания — одно из самых важных упражнений как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге, преимущества его давно известны. Но не стоит ограничиваться одним лишь приседом со штангой на спине. Мы расскажем о других, менее популярных вариантах этого упражнения, которые отлично разнообразят вашу тренировочную программу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кубковый присед (или присед гоблет)

Это эффективный вариант приседа с гирей.

  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки направлены прямо вперед. Напрягите пресс и держите гирю на уровне груди (как кубок), взявшись за ручку по бокам обеими руками.
  • Подтяните гирю к телу и сведите лопатки.
  • Отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать.
  • Приседайте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину (когда ваша спина начинает округляться, это слишком низко).
  • Опустившись максимально низко, оттолкнитесь ступнями и, сжав ягодицы, вернитесь в исходное положение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседание на ящик

Это отличное вспомогательное упражнение, которое поможет улучшить как классический присед, так и становую тягу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Подойдите к штанге, установленной в силовой стойке на уровне середины груди.
  • Поставьте ящик (или скамейку) на нужной высоте позади себя. Высота ящика должна обеспечивать вам приседание «до параллели».
  • Возьмитесь за гриф на ширине плеч, обхватив гриф большими пальцами.
  • Зайдите под гриф и поместите его на спину (в области верхней части лопаток).
  • Сведите лопатки вместе (не пожимая плечами) и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
  • Встаньте со штангой и сделайте несколько шагов назад. Ступни на ширине плеч. Вы должны быть как можно ближе к ящику, но не прикасаться к нему.
  • Сделайте вдох, напрягите корпус и начните движение, одновременно сгибая бедра и колени.
  • Сядьте на ящик, но сохраните позвоночник в нейтральном положении. Не «падайте» на ящик. Ваше опускание должно выполняться контролируемым образом.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседания-пистолет

Присед-пистолет — это эффективное унилатеральное упражнение.

  • Встаньте на одну ногу, пальцы ног направлены вперед и/или слегка вывернуты наружу.
  • Поднимите вторую ногу с пола и полностью вытяните ее перед собой, чтобы квадрицепс сократился. 
  • Напрягите мышцы кора и спины, а затем слегка наклоните бедра вперед. Теперь присядьте как можно ниже.
  • Распределив вес тела равномерно по ступне, стоящей на земле, осторожно сядьте в приседание. Убедитесь, что ваш корпус немного наклонен вперед.
  • Находясь в положении глубокого приседа, используйте силу одной ноги, оттолкнитесь от пола и поднимитесь в исходное положение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тюремные приседания

Это упражнение может служить хорошей разминкой в начале тренировки ног.

  • Расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
  • Держа грудь расправленной, положите обе руки на затылок, развернув локти в стороны.
  • Медленно опуститесь вниз, двигая бедрами вниз и назад, сохраняя спину прямой и глядя вперед, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем снова поднимитесь.
  • Старайтесь опускаться за три секунды, сделайте паузу в конце движения, затем подождите одну или две секунды, чтобы вернуться в положение стоя.

Сисси-присед

Этот вариант приседания особенно хорошо прорабатывает ваши квадрицепсы.

  • Станьте прямо, расставив стопы на ширине плеч.
  • Напрягите мышцы кора и ягодицы.
  • Сохраняя полное разгибание бедер (старайтесь, чтобы корпус и бедра создавали одну линию), поднимитесь на носки. Вы можете вытянуть руки перед собой или держаться за опору, чтобы сохранять равновесие.
  • Начните опускаться в приседание, выталкивая колени вперед, сохраняя при этом верхнюю часть тела как можно выше. Обязательно держите пятки приподнятыми, когда опускаетесь на землю.
  • Опускайтесь, сохраняя при этом правильную технику.
  • Опустившись как можно ниже, оттолкнитесь ногами и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Загрузка статьи...