РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Количество белков, жиров и углеводов при похудении: почему так важно их считать

Для успешного и здорового снижения веса важен учет не только калорий, но и макронутриентов.
Тэги:
Количество белков, жиров и углеводов при похудении: почему так важно их считать
Freepik

Макронутриенты (или макросы) — это белки, жиры и углеводы, которые мы получаем с едой. На самом деле, с точки зрения похудения, их количество в рационе имеет второстепенное значение, в сравнении с его калорийностью. То есть, если соблюден дефицит калорий, не так важно, какие именно макронутриенты (и в каком соотношении) его обеспечивают: снижение веса будет происходить при любом варианте. Однако, с точки зрения здоровья и комфорта соблюдения диеты, роль учета белков, жиров и углеводов сложно переоценить.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Белки

Белки из продуктов питания обеспечивают наш организм всеми аминокислотами, необходимыми для создания белковых молекул, из которых состоят все органы нашего тела. Как известно, в гипокалорийных условиях (когда мы на диете), повышается риск потери мышечной массы. Чтобы этого избежать, настоятельно рекомендуется во время диеты сочетать потребление достаточного количества белка и силовой тренинг: тренировки дают мышцам стимул для роста, а белок в пище обеспечивает их необходимым строительным материалом.

Кроме того, белок в рационе помогает справляться с голодом на диете. Содержащие его продукты (нежирное мясо, творог, рыба, яйца), как правило, обладают высоким индексом насыщения, то есть, чувство голода после их употребления наступит не так скоро, как после употребления обработанных углеводистых продуктов, например. Согласитесь, это выгодное преимущество для тех, кто стремится похудеть.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Потребление белка должно составлять не меньше 1,6-1,8 грамма на килограмм веса тела в сутки. Отличным решением будет равномерно распределить его между основными приемами пищи — это обеспечит вам хорошее насыщение и оптимальную скорость синтеза мышечного белка.

Углеводы

Еще пару десятилетий назад популярной была идея, что ради успешного похудения стоит воздерживаться от углеводов. К счастью, на самом деле это не так, что и доказала современная наука: на высокоуглеводных диетах люди худеют так же хорошо, как и на низкоуглеводных. При условии, что соблюден дефицит калорийности, разумеется. Кроме того, потребление углеводов важно и полезно для здоровья.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Начнем с того, что глюкоза — это основной источник энергии, необходимый для работы нашего мозга. При недостаточном ее поступлении с пищей наш организм вынужден синтезировать глюкозу самостоятельно. Также низкое потребление углеводов может негативно сказываться на вашей производительности в тренажерном зале и в повседневной жизни.

Кроме того, углеводсодержащие продукты богаты полезными питательными веществами, необходимыми для здоровья и хорошего самочувствия. Прежде всего, речь идет о цельных растительных продуктах — овощи, фрукты, ягоды, злаки. Все они обеспечивают нас клетчаткой — растительными волокнами, регулирующими многие процессы в нашем организме, и недостаточное потребление которых чревато развитием ряда патологических состояний: от запоров до рака. Клетчатка улучшает работу пищеварительной системы, помогает контролировать уровень глюкозы крови и холестерина, питает дружественную нам микрофлору кишечника. Также пищевые волокна (как и белок) способствуют формированию чувства сытости, что очень полезно на диете.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Рекомендуемое потребление клетчатки: минимум 28 граммов в сутки для женщин и минимум 32 грамма в сутки для мужчин. Предпочтение стоит отдавать пищевым волокнам, получаемым из цельных продуктов питания.

Жиры

В попытках избавиться от лишнего телесного жира вам ни в коем случае не стоит отказываться от употребления жиров с продуктами питания. Низкожировые диеты, как правило, не показывают преимущества перед другими вариантами питания, если соблюден одинаковый дефицит калорийности.

Этот макронутриент, как и остальные, весьма важен для вашего здоровья. Но жиры жирам рознь. Пищевые жиры по их химической структуре принято разделять на насыщенные и ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные). Ненасыщенные жиры, содержащиеся в основном в растительных маслах, жирной рыбе и яйцах, в большей степени связывают с пользой для нашего здоровья.

Как уже было сказано выше, отказываться от жиров в рационе — это плохая идея. По рекомендациям ВОЗ, доля жиров в здоровом рационе должна составлять 20-30 процентов от общей калорийности. Две трети этих жиров должны быть представлены моно- и полиненасыщенными жирами.

Загрузка статьи...