Как избежать боли в коленях после пробежек

Нарушение техники бега

Грубая ошибка в тренировочном процессе – это «выпад» на выставленную прямую ногу с сильным упором на пятку. Тогда вес тела приходится на стопу прямой ноги, нагрузка опорного-двигательного аппарата распределяется неравномерно. Из-за этого и могут болеть колени после бега.

Неподготовленность мышц к нагрузке.

Если вы нерегулярно занимаетесь бегом, часто пропускаете тренировки и мало разминаетесь перед стартом, то внезапное увеличение нагрузки может стать причиной болей в коленях после бега. Особенно если занятия не контролируются тренером, а плохо подготовлены, чтобы заниматься самостоятельно.

Неправильный подбор спортивной обуви.

Многие бегуны не уделяют должного внимания подбору спортивной обуви и бегают в первых попавшихся кроссовках или кедах. Однако на самом деле для тренировок нужны специальные спортивные кроссовки, подобранные с учетом особенностей стопы. Слишком тесная или, наоборот, свободная обувь очень опасна и приводит к травмированию колена.

Травма мениска.

Мениск – это округлый хрящ, расположенный по периметру сустава. Он выполняет функцию амортизатора. У него большой запас прочности, но из-за интенсивной нагрузки или резкого движения иногда случается разрыв части мениска. Основные симптомы: сильная боль в колене при ходьбе и беге, невозможность согнуть или разогнуть ногу, выраженный отек, нарушение подвижности.

Вывих надколенника.

В результате этой травмы происходит смещение коленной чашечки. В этом случае спортсмен чувствует острую боль в колене после пробежки, а также не способен опираться на пострадавшую ногу. Визуально колено опухает. В однократном вывихе нет ничего опасного, но если надколенник повреждается регулярно, со временем происходит растяжение и изнашивание связок, а боль становится хронической.

Растяжение связок.

Эта очень популярная причина боли в коленях после бега является следствием старой травмы, резкого удара или падения во время тренировки. Колено отекает, до него больно дотрагиваться.

Коленный тендинит.

Так называется воспалительный процесс в сухожилии. Возникает в тех случаях, когда спортсмен недостаточно разминается перед тренировкой, неравномерно распределяет нагрузку на коленный сустав или приступает к интенсивным занятиям после продолжительного перерыва. Его можно распознать по ноющей боли в колене под коленной чашечкой. Особенно резко боль себя проявляет при спуске с горы или по ступенькам, а также во время или после пробежки. Часто проявляет себя не сразу, а через несколько часов-сутки после тренировки.

Деформация коленного сустава.

К этой травме приводят «возрастные» болезни: артроз, артрит или ревматизм. Изнашивается суставной хрящ, в результате чего теряет функцию амортизатора-стабилизатора. К симптомам развивающегося заболевания относятся: покраснение и опухание колена, хруст суставов, чувство онемения. После каждой пробежки боль в колене только усиливается.

Заболевания сосудов.

При нарушении нормального кровотока колени начинают сильно болеть, в особенности после бега. Она глухая, ноющая и непостоянная, но проявляет себя ярче с каждой беговой тренировкой, если не начинать лечение. Распространены сосудистые заболевания: синовиит (скопление жидкости в суставе) и бурсит (воспаление суставной сумки).

Сделайте перерыв от тренировок на одну-две недели, пока не пройдет острая фаза;

Уделите время силовой подготовке и поработайте над проблемными мышцами, которые не справляются с нагрузкой, что приводит к дискомфорту в колене;

Обратитесь к ортопеду, чтобы он оценил степень плоскостопия и дал рекомендации по подбору правильной спортивной обуви. Возможно, стоит пройти тестирование на беговой дорожке в специализированном магазине – консультант подберет обувь, подходящую под анатомические особенности стопы и порекомендует технику бега;

Обратитесь к тренеру по бегу, чтобы устранить ошибки в технике;

Приобретите специальный наколенник и поработайте над усилением мышц задней поверхности бедра и связками подколенной ямки бедра с помощью мяча (легкое воздействие — теннисным, серьезнее — фасциальным тренажером, совсем жестко — мячом для гольфа).

Уделяйте достаточно времени силовой подготовке, чтобы подготовить свои мышцы и сухожилия к беговым упражнениям. Выполняйте кросс-тренировки в зале и занятия с отягощениями. Также не забывайте про растяжку. Это поможет защитить ваш коленный сустав от травм и боли во время пробежки.

Не забывайте, что любая тренировка должна содержать разминку и заминку, в том числе и легкая пробежка вокруг дома. Динамическая растяжка до бега позволяет разогреть мышцы, а заминка после пробежки – плавно «остыть» (уменьшить кровоток в мышцах) и снизить риск травм и болей в колене в будущем.

Во время бега нельзя выкидывать голень вперед и приземляться на прямые ноги. Колени должны быть чуть согнуты и амортизировать на каждом беговом шаге. Поможет небольшой наклон вперед, тогда вы будете ставить ногу строго под себя, и колени не будут болеть после бега.

Следите за тем, чтобы стопы смотрели вперед — если все делаете правильно, то следы от кроссовок на земле будут параллельны друг другу. Некоторые бегуны разворачивают стопы в стороны, из-за чего напряжение идет от лодыжек к внутренней части колена, вызывая болевые ощущения в коленях после бега.

Некоторые специалисты рекомендуют укоротить шаг и увеличить его частоту. Возможно, вы бежите слишком широкими шагами, на грани прыжков, из-за чего нагрузка на колени возрастает. Оптимальная частота для бега – 170–180 шагов в минуту.