РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как качать пресс: 6 популярных упражнений для заветных 6 кубиков

Эти упражнения для брюшного пресса просты, но в то же время эффективны.
Тэги:
Как качать пресс: 6 популярных упражнений для заветных 6 кубиков
Katemangoster / Freepik

Говорят, пресс создается не в зале, а на кухне. И это правда, ведь возможность рассмотреть ваши кубики пресса зависит прежде всего от вашего рациона питания. Но не нужно недооценивать роль силовых упражнений в этом деле, поскольку именно они стимулируют рост мышц брюшного пресса. В этой статье мы расскажем о шести самых популярных упражнениях на пресс. Добавив их в свою программу, вместе с грамотно составленным рационом, вы гарантированно добьетесь заветных кубиков пресса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъем ног в висе

  • Ухватитесь за перекладину над головой.
  • Слегка отодвиньте таз назад. Задействуйте мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы оторвать ступни от земли, поднимая ноги вперед перед собой и сохраняя их прямыми.
  • Выдохните, поднимая ноги. Почувствуйте, как при этом напряженно работают мышцы живота.
  • Поднимите ноги до уровня, который вы можете делать с хорошей техникой. Стремитесь поднять их параллельно земле (бедра согнуты на 90 градусов) или немного выше.
  • Медленно опустите ноги обратно в вертикальное положение на вдохе. Сохраняйте наклон таза кзади даже в самом низу движения.
  • Сделайте 10 повторений в подходе — или столько, сколько сможете. Постарайтесь сделать всего 30 повторений.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъем ног лежа на спине

  • Лягте на спину, ноги — прямые и расположены вместе.
  • Держите ноги прямо и поднимите их до потолка, пока ягодицы не оторвутся от пола. 
  • Медленно опустите ноги, пока они не окажутся над полом. Задержитесь на мгновение.
  • Поднимите ноги обратно вверх. Повторите 10 раз, или сделайте столько повторений, сколько сможете.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Скручивания

  • Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях, положив руки за голову или поперек груди. Если вы закладываете руки за голову, пальцы должны осторожно приподнимать вашу голову. Идея состоит в том, чтобы поддерживать шею, не отвлекая вас от работы пресса.
  • Медленно сокращайте брюшной пресс, приподнимая верхнюю часть спины от пола. Поднимаясь, выдохните и держите шею прямо, подбородок близко к груди. Представьте, что вы держите под подбородком теннисный мяч. Это примерно угол, под которым вам стоит держать подбородок все время.
  • Задержитесь в верхней части движения на несколько секунд.
  • Медленно опуститесь вниз, но не расслабляйтесь полностью.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений с хорошей техникой для каждого повторения.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Скручивания с приподнятыми ногами

  • Лягте на спину, заложив руки за голову.
  • Поднимите обе ноги в воздух, согнув колени под углом 90 градусов. Ваши бедра должны быть перпендикулярны полу.
  • Медленно поднимите верхнюю часть тела к коленям, оторвав лопатки от пола.
  • Напрягите мышцы пресса и задержите движение на секунду или две.
  • Медленно опустите тело обратно в исходное положение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Русский твист

  • Возьмите в руки медбол, гирю или блин и сядьте на пол. Бедра и колени согнуты под углом 90 градусов.
  • Держите снаряд прямо перед собой. Спина прямая (туловище должно быть под углом примерно 45 градусов к полу).
  • Резко поверните туловище как можно дальше влево, а затем разверните движение в обратном направлении, поворачивая как можно дальше вправо.
  • Это одно повторение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Планка

  • Примите положение упор лежа, лицом вниз, удерживая вес тела на предплечьях и носках. Ваши локти должны находиться прямо под плечами, а предплечья обращены вперед.
  • Ваша голова расслаблена, смотрите в пол.
  • Задействуйте мышцы брюшного пресса, втянув живот. Держите корпус прямым, ваше тело должно быть вытянуто в прямую линию от ушей до пальцев ног, не прогибаясь и не сгибаясь. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  • Убедитесь, что ваши плечи опущены, а не поднимаются к ушам. Пятки должны находиться над подушечками стоп.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем опуститесь на пол. Со временем увеличьте время до 30, 45 или 60 секунд.
Загрузка статьи...