РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как делать вертикальную тягу: техника, советы и преимущества

Это базовое упражнение на широчайшие мышцы спины заслуживает места в вашей тренировочной программе.
Тэги:
Как делать вертикальную тягу: техника, советы и преимущества
Freepik

Будучи отличным упражнением для развития широкой спины, вертикальная тяга (также известная как тяга верхнего блока) — это идеальное упражнение, чтобы полностью раскрыть широчайшие мышцы спины и придать вашему телосложению V-образный вид. Развитые широчайшие мышцы — одни из самых больших у спины, они отвечают за приведение и разгибание плеч, помогая подтягивать руки к телу. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как делать вертикальную тягу

Мы все видели в зале тренажер для этого упражнения. Ниже — описание базового движения, которое прорабатывает широчайшие мышцы спины, но ваши бицепсы также будут играть вспомогательную роль.

Техника:

  • Прикрепите к верхнему блоку тренажера длинную рукоятку. Отрегулируйте упор для колен так, чтобы ноги были зафиксированы под прямым углом.
  • Крепко возьмитесь за рукоятку-гриф прямым хватом. Ладони должны быть шире плеч.
  • Слегка отклонитесь назад (примерно на 20 градусов), расправьте грудь и держите корпус напряженным.
  • Потяните гриф вниз к верхней части груди, сведя лопатки вместе. Ваши локти должны двигаться вниз, а не назад. Сделайте короткую паузу.
  • Медленно верните вес в исходное положение, полностью разгибая руки и растягивая широчайшие мышцы спины. Убедитесь, что вы управляете тренажером, а он не контролирует и не тянет вас.
  • Повторите нужное количество раз.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Важные советы:

1. Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, а не сгибании рук.

2. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной. 

3. Локти должны быть направлены к полу, не заводите их за спину.

Преимущества вертикальной тяги

Эстетика. Тяга верхнего блока — одно из тех упражнений, которые буквально «строят» вашу спину.  Широчайшие мышцы занимают большую часть вашей спины, поэтому их тренировка помогает проработать V-образный силуэт.

Сила. Выполняя это упражнение, мы укрепляем всю спину. Это движение задействует еще несколько мышц верхней части спины (трапециевидные, ромбовидные, задние дельты).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Безопасность. Поскольку это упражнение выполняется на тренажере, у вас не так много рисков, связанных со свободными весами. С правильной техникой вертикальная тяга эффективна и в то же время безопасна. Однако, при выполнении тяги грифа за голову, при недостаточной мобильности, появляется риск травмы плечевого сустава.

Подготовка к подтягиваниям. Большинство новичков, придя в зал, не могут выполнять полноценный подтягивания — вес их тела оказывается слишком большим, чтобы с помощью мышц спины и рук подтянуть его к перекладине. Вертикальная тяга может служить хорошей альтернативой, поскольку позволяет вам тренировать мышцы спины, регулируя нагрузку.

Читайте также:

Загрузка статьи...