5 лучших способов исправить мышечный дисбаланс
Сложно придумать что-то более разочаровывающее, чем тратить свое время и упорно тренироваться в тренажерном зале только для того, чтобы в конечном итоге добиться мышечному дисбалансу. Но такое порой случается. В этой статье мы обсудим пять стратегий, которые нацелены на устранение проблемы мышечного дисбаланса.
Что вызывает мышечный дисбаланс
Прежде чем перейти к способам устранения дисбаланса мышц, поговорим о причинах возникновения этого явления. Почему одна сторона тела может быть менее развита?
-
Генетический фактор. Дисбаланс мышц может являться следствием предрасположенности к гипертрофии.
-
Неправильная программа тренировок. Часто мышечный дисбаланс спины и ног касается тех, кто предпочитает качать грудь, плечи и руки. Необходимо составить гармоничную программу упражнений с учетом индивидуальных особенностей вашего организма.
-
Неправильная техника. Так, мышечный дисбаланс руки может развиться при выполнении тяги гантели в наклоне при условии, что мышцы спины изначально более развиты на одной из сторон. Именно на ней вы и будете соблюдать правильную технику. Мышцы на слабой стороне быстрее сдают, тогда нагрузка переходит на плечи и развивается дисбаланс.
-
Недостаточная мобильность суставов. Из-за неправильного положения тела во время работы за компьютером или столом возникает закрепощение отдельных мышц. Все это делает суставы маломобильными. Тело, в свою очередь, неверно распределяет нагрузку. Так возникает мышечный дисбаланс. Сюда же можно отнести регулярное ношение сумки на одном плече и перманентно опущенные вперед плечи.
Как избежать мышечного дисбаланса
1. Используйте унилатеральные (односторонние) упражнения
Если одна сторона вашего тела сильнее, она всегда будет доминировать, когда обе стороны тела тренируются вместе. Например, если правая грудная мышца сильнее левой, тогда правая сторона грифа будет подниматься немного быстрее, а усталость — немного медленнее, в результате левая грудь будет менее задействована в жиме лежа. Решение по устранению мышечного дисбаланса состоит в том, чтобы отказаться от упражнения со штангой, где обе стороны тела работают вместе, на одностороннее упражнение с гантелями, в котором обе стороны тела работают независимо (например, жим гантелей лежа).
Это позволяет телу так же интенсивно работать с обеих сторон, не влияя на доминирующую мышцу и уменьшая работу, выполняемую более слабой. Вот хорошие примеры переключателей, которые вы можете сделать при дисбалансе мышц:
-
Жим штанги — жим гантелей (на ровной и наклонной скамье)
-
Сгибания рук со штангой на бицепс — сгибания рук с гантелями на бицепс (молотковые или обычные)
-
Жим штанги плечами — жим гантелей плечами (сидя или стоя)
(Читайте также: Тренировки на максимум: 6 правил прогрессивной перегрузке)
2. Начинайте с более слабой стороны
Вполне естественно, что одна сторона будет более доминирующей, чем другая, в конце концов, подавляющее большинство из нас не владеют обеими руками одинаково и поэтому предпочитают одну сторону нашего тела. Без полного осознания этого вы будете отдавать предпочтение своей более сильной стороне тела, потому что это облегчает вам жизнь, тем самым развивая мышечный дисбаланс.
Когда вы выполняете односторонние упражнения, скорее всего, вы сначала инстинктивно тренируете свою более сильную сторону, не задумываясь об этом. Это означает, что когда вы находитесь в самой свежей форме, вы сначала тренируете свою доминирующую сторону, тогда как более слабая сторона получит гораздо больше пользы, если будет действовать первой. Если вы пытаетесь исправить или даже предотвратить мышечный дисбаланс, всегда сначала тренируйте более слабую сторону. Например, начинайте выполнение разгибания с гантелей из-за головы с более слабой руки.
3. Позвольте более слабой стороне установить объем тренировки
Следуя вышеизложенному, если вы сначала тренируете свою доминирующую сторону, когда вы максимально свежи, вы обнаружите, что более слабая сторона изо всех сил пытается справиться с нагрузкой и в конечном итоге отстает, что только усугубляет дисбаланс мышц. Начав со своей более слабой стороны, вы можете позволить ей определять объем работы, которую выполняет более сильная сторона. Например, если вы пытаетесь сделать три подхода по восемь повторений в выпадах, а более слабая сторона из-за мышечного дисбаланса может выполнить только восемь подходов, затем шесть, затем пять... Угадаете, что? Именно то, что должна сделать и ваша сильная сторона: даже если вы могли бы сделать больше с сильной стороной, не делайте этого.
(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы)
4. Делайте дополнительную работу над более слабой стороной
Скорее всего, вы создаете пропорциональный дисбаланс мышц, потому что предпочитаете прорабатывать одни части тела другим. На самом деле, это очень распространенное явление. И возникает большой дисбаланс, когда вы больше сосредотачиваетесь на толкающих движениях для груди, чем на тянущих движениях для спины. Или если вы тратите больше времени на тренировку верхней части тела, чем нижней, что придаст вам такой тяжелый вид. Вы можете улучшить отстающие части тела одним из двух способов:
Увеличив общий объем. Это означало бы добавить дополнительную тренировку для проблемной части тела или, если это невозможно, добавить несколько дополнительных упражнений в текущий план тренировки.
Увеличив тренировочную нагрузку. Увеличить тренировочную нагрузку, которую вы используете при проработке «проблемной» части тела.
5. Исправьте основную проблему
Хотя вышеперечисленные стратегии обычно исправляют любой дисбаланс мышц, также стоит изучить основную причину. Если это плохая техника, посмотри, почему так происходит. Это потому, что вы не сосредоточены? Вы неправильно выучили технику? У вас проблемы с подвижностью или гибкостью? Например, если у вас более плотные квадрицепсы, задняя поверхность бедра и ягодицы на одной стороне тела, это будет мешать приседаниям и становой тяге, что может привести к мышечному дисбалансу. Если у вас ограниченная подвижность в одном плече, это может повлиять на форму жима лежа и сидя и привести к тому, что одна сторона будет выполнять больше работы, чем другая.
После того, как вы определили проблемную область, вы можете работать над повышением ее гибкости и мобильности, что поможет гарантировать, что мышечный дисбаланс не вернется после того, как вы его исправите.