Какая польза от подтягиваний: 5 причин для регулярных тренировок на турнике
Вот 5 причин, почему вам стоит начать подтягиваться, если вы ещё этого не делаете.
Развивают общую силу верхней части тела
Поскольку подтягивания в одном движении задействуют множество мышц, их называют сложным упражнением. Такие комплексные упражнения имитируют естественные движения и помогают улучшить координацию. Помимо мышц они также тренируют вашу нервную систему больше, чем изолирующие упражнения.
Движение с низким уровнем воздействия
Если вам сложно выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой из-за боли в суставах или травмы, подтягивания – это то, что вам нужно. Будучи упражнением с малой ударной нагрузкой, подтягивания позволят вам набрать силу и стать здоровее, не создавая дополнительной нагрузки на ваши суставы.
Улучшают общее физическое здоровье
Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Current Sports Medicine Reports Департамента науки о физических упражнениях колледжа Куинси, силовые тренировки значительно улучшают общее состояние здоровья, что связано с улучшением общей физической работоспособности, скорости ходьбы, контроля движений и когнитивных способностей.
(Читайте также: Что лучше: тренажёры или свободные веса?)
Улучшают психическое здоровье и настроение
Доказано, что по мере того, как человек становится сильнее и здоровее, улучшается его настроение и психическое здоровье. Согласно обзору 2010 года, опубликованному в American Journal of Lifestyle Medicine отделом кинезиологии Университета Джорджии, было обнаружено, что силовые тренировки снижают симптомы тревоги, депрессию, нарушения сна и усталость, а также улучшают когнитивные способности у пожилых людей.
Подтягивания – это один из хороших способов выполнения силовых тренировок, которые могут улучшить ваше общее психическое здоровье.
Придают тонус всей верхней части тела
Наращивание мышц в верхней части тела дополнительно приводит к повышению тонуса и рельефности этих мышц. Регулярно выполняя подтягивания, вы также укрепляете мышцы рук, спины и плеч, придавая им тонус для создания красивой верхней части тела
Правильная техника выполнения упражнения
Чтобы ваша тренировка на мышцы рук и плеч была максимально продуктивной, необходимо знать, как правильно подтягиваться. Перед началом тренировки проведите разминку, чтобы разогреть мышцы верхней части тела и снизить риск получения травм и растяжения.
Техника выполнения подтягиваний на турнике для пользы:
- Возьмитесь за турник двумя руками так, чтобы руки обхватывали перекладину сверху. При этом локти должны быть полностью выпрямлены, а ладони находится друг от друга на ширине плеч;
- Сгибайте руки в локтях и тянитесь подбородком к перекладине. Чтобы получить от подтягиваний пользу, старайтесь прикоснуться грудной клеткой к турнику;
- Задержитесь на верху на несколько 1-2 секунды и плавно опустите тело вниз, контролируя все мышцы тела.
Виды подтягиваний
Существует множество разновидностей упражнений на турнике, каждое из которых может принести пользу:
- Обратным хватом
Такой вид подтягиваний рекомендуется новичкам, если классическое упражнение пока выполнить не получается.
- Нейтральным хватом
Для такого вида подтягиваний потребуется специальное оборудование. Ладони на перекладине должны быть направлены друг к другу. Польза подтягиваний параллельным хватом заключается в обеспечении естественного вращательного движения запястий и снижении нагрузки на плечи.
- Подтягивания с полотенцами
Такой вид подтягиваний подходит только для опытных спортсменов с хорошей физической подготовкой. В таком упражнении руки держаться за полотенца, продетые через перекладину. Такой захват обеспечивает дополнительную нагрузку на предплечья и создаст эффективную нагрузку для всех групп мышц.
Как часто подтягиваться и почему нельзя каждый день
Польза подтягиваний неоспорима. С их помощью можно развить мышцы всего тела, укрепить кости и поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы. Исследования 2010 года показали, что подтягивания полезны при тревожных расстройствах, нарушениях когнитивных функций и повышенной утомляемости.
Противопоказания для подтягиваний
Получить пользу от подтягиваний можно в том случае, если соблюдены все меры безопасности и учтены противопоказания. В противном случае выполнение упражнения может привести к травмам позвоночника. Поэтому, если у вас есть нарушения в работе опорно-двигательного аппарата, перед выполнением подтягиваний рекомендуется обратиться к врачу. Подтягивания строго запрещены при артрите, межпозвоночной грыже, травмах позвоночника и плечевых суставов
Как выбрать турник для дома
Чтобы получать пользу от подтягиваний в любое время года, приобретите турник домой. При покупке стоит обратить внимание на следующие критерии:
- Прочность. Выбирайте турник, ориентируясь на свой рост, вес, а также ширину дверного проема. Обязательно уточните в магазине максимальный вес нагрузки на тренажер.
- Универсальность. Для получения максимальной пользы от подтягиваний, выбирайте перекладину со специальным оборудованием, на которой можно выполнять упражнения с различным хватом.
- Удобство. Выбирайте тренажер с мягким покрытием, чтобы избежать возникновения мозолей и неприятных ощущений. Обратите внимание на турники с прорезиненным покрытием.