5 интересных фактов о боли в мышцах после тренировок

Остановимся подробнее на первом виде мышечной боли после нагрузки. Каковы ее причины? Дело в том, что во время тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), являющаяся главным энергетическим спонсором клетки. Именно она образовывает ферменты и служит источником энергии для всех биохимических процессов. Из-за разложения кислоты в крови и мышцах накапливаются ионы водорода. Так, Ph, определяющий уровень водорода в крови, смещается в сторону окисления.

Почему же после тренировки болят мышцы? Все дело в «закислении» крови. Из-за разложения АТФ мы начинаем чувствовать жжение в мышцах. Тем не менее, оно быстро проходит, ведь другие процессы в крови и поступление кислорода в легкие помогает организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот болевые ощущения остаются чуть дольше. Они связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Теперь остановимся подробнее на втором виде мышечной боли после тренировки.

DOMS — это ощущение болезненности мышц через день-два после физических нагрузок. Своего рода «похмелье после тренировок». В зависимости от уровня повреждения, нанесенного мышцам, появление боли может занять от 12 до 48 часов, а после тренировки она может длиться до 72 часов. Хотя неизвестно, вызовет ли тренировка двухдневную боль в мышцах, некоторые упражнения могут вызвать неприятные ощущения с большей вероятностью, чем другие.

Замечено, что крепатура чаще возникает из-за медленных эксцентрических тренировок (в фазу опускания). Чрезмерное растяжение тканей под нагрузкой, неэффективное разогревание перед нагрузкой и выполнение совершенно новых упражнений также могут увеличить ваши шансы испытать DOMS. Боль в мышцах после тренировки быть вызвана разрушением ткани, набуханием оболочки, окружающей ткань, или самой соединительной ткани.

(Читайте также: 4 совета, как избежать чрезмерной крепатуры)

Если коротко, то нет. Все еще распространено заблуждение, что о качестве тренировки можно судить по наличию болей в мышцах. Ощущение легкого дискомфорта следует ожидать в первые 1–2 недели нового плана тренировок, однако ощущение боли в течение трех дней предполагает плохую структуру программы. Обычно боль в мышцах после тренировки возникает из-за неправильного выбора нагрузки, непонимания объема (общего количества повторений и подходов), слишком большого количества похожих шаблонов движений, создающих нагрузку на ткани, или отсутствия правильной разминки.

Хотя наличие боли в мышцах после тренировки не означает, что у вас было качественное и эффективное занятие, отсутствие DOMS — не показатель, что нагрузка была плохой. Это распространенное заблуждение: многие думают, что если они не чувствуют боли на следующий день, то их программа упражнений неэффективна. На самом же деле после установления постоянного режима тренировок можно обнаружить, что вы чувствуете боль лишь тогда, когда вводите новое упражнение, заставляющее мышцы двигаться по-другому.

(Читайте также: Почему одни страдают от крепатуры больше, чем другие)

Позаботьтесь о качественном плане тренировок, ориентированном на прогрессирующую перегрузку, чтобы вы постоянно бросали вызов своему телу, но не доводили его до такой степени, что оно вынуждено страдать от недельной боли в мышцах после тренировки.

Овладейте паттернами движений, техникой и скоростью подъема. Не увлекайтесь интенсивными тренировками каждый вечер в надежде, что вы, наконец, «почувствуете мышцы», то есть боль в них на следующий день после тренировки (потому что, как мы установили, отсутствие DOM — не признак плохой тренировки).

Наращивание мышц и силы требует времени. Когда вы тренируетесь так усердно, что это вызывает болезненные ощущения, вы травмируете себя, снижая тем самым результативность следующей тренировки. Тем не менее, боль в мышцах после первой тренировки скорее нормальна и ожидаема.

Если ваша главная цель — похудеть, то для вас очень важны и регулярные тренировки, и активная деятельность вне тренажерного зала (например, езда на велосипеде на работу и подъем по лестнице). Если вы чувствуете боль в мышцах после тренировок в течение нескольких дней, это повлияет на вашу активность, тем самым уменьшив общее количество калорий, которые вы тратите ежедневно.

(Читайте также: Когда нужно сбавить темп: 11 признаков перетренированности)

Приведем несколько способов, помогающих облегчить боль в мышцах после тренировки. Для начала разберемся с тем, как снять болезненные ощущения, возникающие прямо во время выполнения упражнений.

Теперь поговорим о том, как снизить боль в мышцах после тренировки, прошедшей день или два назад.