7 распространенных мифов о тренировках, которые могут навредить
«Чтобы быстрее похудеть, нужно делать кардио натощак»
Как известно, эффект похудения, прежде всего, определяется энергетическим балансом: если вы с едой получаете больше калорий, чем тратите, ваш вес будет расти, и наоборот. Одна из распространенных ошибок в тренировках — идея, что на пустой желудок тело будет сжигать больше жира. Эта мысль неверна, поскольку утром в ваших мышцах все еще содержится достаточное количество гликогена, за счет которого и будут выполняться упражнения. А вот производительность на голодных тренировках, вероятнее всего, будет страдать.
«Чтобы лучше сжигать жир, нужно выполнять кардио в определенном диапазоне пульса»
Источник энергии при физических упражнениях действительно во многом определяется интенсивностью нагрузки (и, соответственно, связан с частотой пульса). Но на самом деле этот факт не имеет никакого отношения к практическому похудению. Как, в таком случае, выглядят правильные тренировки, способствующие сжиганию жира? Какое бы топливо (жир или глюкозу) вы ни жгли на тренировке, ваш вес будет снижаться только при создании энергетического дефицита в долгосрочной перспективе.
«Во время приседаний нельзя выносить колени за носки»
Популярное некогда мнение, что глубокий присед или выпад с выводом колен за линию носков опасен для здоровья и вредит коленным суставам, было неоднократно опровергнуто научными исследованиями. Таким образом, это не является ошибкой в тренировках. Возможность (а порой и необходимость) выносить колени далеко вперед во многом обусловлена индивидуальными особенностями атлета (антропометрия, мобильность суставов и прочее).
«Чтобы не потерять мышцы, во время тренировки нужно пить ВСАА»
Наверное, вам приходилось слышать, что при интенсивных и длительных тренировках мышечная ткань начинает разрушаться, предотвратить это поможет прием аминокислот BCAA. Однако польза этой добавки весьма преувеличена: огромное количество научных исследований показали неэффективность ВСАА в плане набора/сохранения мышечной массы. Что действительно, помимо правильных тренировок, поможет добиться оптимального роста мышц, так это потребление достаточного количества полноценного белка с продуктами питания.
«Чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, нужно каждый месяц менять программу»
Старая качковская мудрость гласит: чтобы мышцы не прекращали расти, их нужно неустанно удивлять — то есть, постоянно менять вариации и комбинации упражнений в тренировочном плане. Однако, современная наука, отвечая на вопрос о том, как правильно тренироваться, гласит, что главным залогом непрерывной мышечной гипертрофии служит соблюдение принципа прогрессивной перегрузки. Новая программа каждый месяц — это может быть весело, но скорее всего, малопродуктивно.
«После тренировки обязательно нужно выпивать протеин»
Бытует мнение, что после тренировки в мышцах «открывается» анаболическое окно, поэтому нужно успеть выпить сывороточный протеин, который сразу же пойдет на синтез мышечного белка. И в этом утверждении есть смысл. Вот только это «окно», как правило, длится не считанные минуты, а десятки часов. Это значит, пить протеиновый коктейль в раздевалке по пути в душ совсем не обязательно. Скорее всего, у вас будет возможность полноценно пообедать или поужинать в спокойной обстановке после тренировки — не ошибетесь.
«Для массонабора — 8-10 повторений, для рельефа — 12-15»
С давних времен принято считать, что наши мышцы растут при небольших повторениях, а «многоповторка» дает рельеф. Однако с точки зрения науки все намного прозаичнее. Как же правильно тренироваться? Мышечная гипертрофия возможна при любом диапазоне повторений, вплоть до 25 за подход, и ключевым фактором здесь является ваша готовность работать до мышечного отказа (или близко к нему). Рельефа же (в смысле, уменьшения жира над мышцей) можно достичь лишь за счет манипуляций с энергетическим балансом в рационе.