5 важных правил для создания рельефного пресса: изучите их перед походом на тренировку

Чтобы накачать завидные 6 кубиков, не требуется чрезмерных скручиваний до потери сознания или вычурных диет. В статье расскажем, как сделать рельефный пресс: особенности питания и тренировок
5 важных правил для создания рельефного пресса: изучите их перед походом на тренировку
fxquadro / Freepik
Ниже — 5 правил разумного достижения заветных шести кубиков пресса на животе.
Содержание статьи

Что такое рельефный пресс

Рельефный пресс — сочетание развитой мускулатуры торса и низкого уровня подкожного жира. Пресс есть у всех, но чтобы добиться кубиков, нужно приложить немало усилий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Чтобы получить красивый рельефный пресс, нужно попеременно выполнять упражнения для прямых и косых мышц живота, заниматься кардиотренировками, соблюдать безжировую сбалансированную диету.
Чтобы получить красивый рельефный пресс, нужно попеременно выполнять упражнения для прямых и косых мышц живота, заниматься кардиотренировками, соблюдать безжировую сбалансированную диету.
Freepik

1. Красивые мышцы — не обязательно сильные мышцы

У каждого из нас есть мышцы брюшного пресса, но их сила, форма и внешний вид различаются. Степень, в которой они проявляются, не зависит от количества выполняемых вами скручиваний. У некоторых людей видны кубики без сильного брюшного пресса, в то время как у других мышцы пресса могут быть сильными, но плохо визуализированными.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Кубики порой требуют очень низкого процента жира

Хотите пресс, который сразит с ног каждую девушку? По мнению некоторых экспертов, для этого у мужчин должно быть менее 13–14 процентов телесного жира. Достичь его можно, соблюдая последовательность в тренировках и питании, поддерживая дефицит калорий и периодически адаптируя свой план действий, если перестали наблюдать изменений.

3. Не нужно ограничиваться одними лишь скручиваниями

В стремлении к развитию пресса многие упускают из виду тот факт, что мышцы имеют функциональное назначение: обеспечивать поддержку кора. Тренируйтесь на силу, и эстетика придет сама. Динамические упражнения, такие как скручивания, заставят ваши мышцы укорачиваться и удлиняться для выработки силы, тогда как статические упражнения, такие как планка, предполагают изометрическое сокращение. Также не стоит пренебрегать комплексными многосуставными упражнениями, в которых мышцы пресса также выполняют значимую роль.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Рациональное питание — прежде всего

Стать стройным и подтянутым — это нелегкий подвиг. Многие эксперты сходятся во мнении, что для безопасного и эффективного похудения следует терять 0,5–1 процент от веса тела в неделю. И не нужно запрещать себе углеводы! Придерживайтесь рационального сбалансированного питания с достаточным количеством белка и умеренным дефицитом калорийности, и вы достигнете результата.

5. Короткий путь несет больше вреда, чем пользы

Действуйте медленно и уверенно. Слишком большое сокращение потребления энергии может нарушить сон, ухудшать самочувствие и оказывать другие отрицательные эффекты на здоровье и самочувствие. Умеренный дефицит калорий в 300-400 килокалорий в день может занять больше времени, но он будет менее сложным. И помните: сверхнизкое содержание жира в теле — не показатель здоровья.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как быстро накачать рельефный пресс

Добиться идеального пресса можно совмещая динамические и статические упражнения, развивая мышцы живота. Время, за которое можно получить рельефный пресс, индивидуально. Оно зависит от физических возможностей человека, его метаболизма и питания. Общие правила, как получить рельефный пресс:

Давайте мышцам отдохнуть

Чтобы ваше тело успевало восстановиться между тренировками, необходимо выполнять упражнения на пресс хотя бы через день. Ежедневные тренировки не помогут быстрее накачать мышцы. Силовые тренировки для рельефного пресса с использованием утяжеления рекомендуется выполнять максимум два раза в неделю.

Следите за техникой

Во время выполнения упражнений на рельефный пресс важно соблюдать технику выполнения. Это гораздо эффективнее, чем стремиться к постоянному увеличению повторов и прибавлению добавочного веса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не забывайте про разминку

К любым физическим упражнениям следует приступать только после небольшой разминки на все тело, чтобы разогреть мышцы и суставы. Ее обязательно делать перед выполнением упражнений для рельефного пресса, чтобы снизить риск возникновения неприятных ощущений и травм.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Самые эффективные упражнения без инвентаря

Накачать рельефный пресс в домашних условиях возможно даже без использования отягощений. Упражнения для мышц живота, чтобы накачать 6 кубиков:

  • Скручивание

Для этого упражнения лягте на спину, согнув ноги в коленях. Стопы стоят на полу, руки отведены на затылок. На выдохе поднимите лопатки и округлите спину, но не отрывайте ее от пола.

  • Боковые скручивания

Упражнение на пресс поможет прокачать косые мышцы живота.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Для выполнения этого упражнения на рельеф пресса, необходимо принять позу на спине, как во время выполнения обычных скручиваний. Во время подъема лопаток старайтесь коснуться локтем руки колено противоположной ноги. Сделайте одинаковое количество повторов для обеих сторон.
Для выполнения этого упражнения на рельеф пресса, необходимо принять позу на спине, как во время выполнения обычных скручиваний. Во время подъема лопаток старайтесь коснуться локтем руки колено противоположной ноги. Сделайте одинаковое количество повторов для обеих сторон.
Freepik
  • Вакуум

Медленное максимальное втягивание живота. Это силовое упражнение для мышц пресса.

  • Планка

Одно из самых эффективных упражнений для рельефного пресса, так как во время его выполнения задействованы все мышцы живота, а также бедер, рук, ног и спины.

Встаньте на руки или предплечья. Ноги вместе, голова смотрит в пол. Корпус должен быть максимально напряжен, создавая ровную линию. Спина не должна прогибаться, а живот торчать. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение для рельефного пресса 15-20 секунд, постепенно увеличивая время до одной или нескольких минут.
Встаньте на руки или предплечья. Ноги вместе, голова смотрит в пол. Корпус должен быть максимально напряжен, создавая ровную линию. Спина не должна прогибаться, а живот торчать. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение для рельефного пресса 15-20 секунд, постепенно увеличивая время до одной или нескольких минут.
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Боковая планка

Разновидность планки для прокачивания косых мышц. Из положения классической планки на руках разверните корпус, опираясь только на одну руку, вторая направлена вверх или упирается в бок. Корпус должен образовывать прямую линию.

Самые эффективные упражнения с инвентарем

Выполняйте упражнения для рельефного пресса с весами только если вы обладаете достаточными физическими возможностями. Неправильная техника выполнения упражнений с отягощениями может привести к серьезным травмам.

  • С роликом

Упражнение для рельефного пресса требует определенной спортивной подготовки.

Ролик возьмите руками, стоя на коленях или выпрямленных ногах. Плавно катите тренажер перед собой, а затем возвращайтесь в исходное положение.
Ролик возьмите руками, стоя на коленях или выпрямленных ногах. Плавно катите тренажер перед собой, а затем возвращайтесь в исходное положение.
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • С резинками

С помощью фитнес-резинок можно усложнять базовые упражнения на пресс. Например боковые скручивания, надев резинки на ноги.

  • С турником

Повисните на перекладине и медленно поднимайте ноги перед собой.

Это отличное упражнение для рельефного пресса, с помощью которого прорабатывается прямая мышца живота. Для усиления нагрузки вы можете использовать утяжелители на щиколотки.
Это отличное упражнение для рельефного пресса, с помощью которого прорабатывается прямая мышца живота. Для усиления нагрузки вы можете использовать утяжелители на щиколотки.
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Планка с отягощением

Во время выполнения классической планки попросите партнера по тренировке или тренера положить вес вам на спину. Удерживайте такое положение от 30 секунд до нескольких минут, напрягая мышцы кора.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Скручивания с отягощением

Примите позу классических скручиваний. Руки не отводите на затылок, а вытяните вперед вместе с блином. Отрывайте лопатки, вытягивая руки вверх.

Питание для рельефного пресса

Питание для рельефного пресса направлено на сушку тела. Чтобы кубики стали видны под жировой прослойкой, ее активно сокращают при помощи определенного рациона.

Сушка для рельефного пресса заключается в снижении общей калорийности рациона, исключении или полном ограничении быстрых углеводов. Такое питание позволяет организму перейти на сжигание подкожного жира. Переходить на такую радикальную диету необходимо только после консультации со специалистом и составления сбалансированной программы питания.
Сушка для рельефного пресса заключается в снижении общей калорийности рациона, исключении или полном ограничении быстрых углеводов. Такое питание позволяет организму перейти на сжигание подкожного жира. Переходить на такую радикальную диету необходимо только после консультации со специалистом и составления сбалансированной программы питания.
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Основой питания для рельефного пресса является белковая пища, клетчатка, фрукты и овощи, продукты, богатые пробиотиками, чистая питьевая вода.Если вы стремитесь к красивому рельефному прессу, забудьте о газированных напитках, фаст-фуде и сладостях. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам и придерживайтесь дробного питания.